Dumbbell Side Plank ជាមួយការហោះហើរខាងក្រោយ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Infraspinatus, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

Introduktion till Dumbbell Side Plank ជាមួយការហោះហើរខាងក្រោយ

Dumbbell Side Plank with Rear Fly គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំង oblique ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ ដោយហេតុនេះបង្កើនកម្លាំងស្នូល តុល្យភាព និងឥរិយាបថ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណគ្រប់កម្រិត ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចកែប្រែបានទៅតាមកម្លាំង និងកាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនសម្បទាមុខងារ លើកកម្ពស់ការកំណត់សាច់ដុំ និងបង្កើនស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Dumbbell Side Plank ជាមួយការហោះហើរខាងក្រោយ

• ត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅជើងរបស់អ្នក ហើយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាទីតាំងនេះពេញមួយលំហាត់។
• ដោយប្រើ dumbbell នៅក្នុងដៃស្តាំរបស់អ្នក លើកដៃរបស់អ្នកយឺតៗក្នុងចលនាហោះហើរខាងក្រោយ ពង្រីកវាត្រង់ទៅចំហៀងរបស់អ្នករហូតដល់វាស្របនឹងឥដ្ឋ។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយដៃស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងដំបូងវិញ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរទៅផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយធ្វើចលនាដូចគ្នាជាមួយនឹងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។

Tips för utförande Dumbbell Side Plank ជាមួយការហោះហើរខាងក្រោយ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ចលនា។ នៅពេលអ្នកលើក dumbbell ឆ្ពោះទៅពិដាន ត្រូវប្រាកដថាធ្វើវាក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ៖ ប្រើទម្ងន់ដែលពិបាក ប៉ុន្តែមិនធ្វើឱ្យខូចទម្រង់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើ​ទម្ងន់​ធ្ងន់​ពេក អ្នក​អាច​នឹង​ពិបាក​ក្នុង​ការ​រក្សា​លំនឹង ហើយ​អាច​ប្រឈម​នឹង​របួស។ ប្រសិនបើវាស្រាលពេក អ្នកនឹងមិនអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញពីលំហាត់ប្រាណនោះទេ។
• រក្សា​លំនឹង៖ កំហុស​ទូទៅ​មួយ​គឺ​ការ​ទុក​ឱ្យ​ត្រគាក​យារ ឬ​បង្វិល។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ សូមភ្ជាប់ស្នូល និង glutes របស់អ្នក។

Dumbbell Side Plank ជាមួយការហោះហើរខាងក្រោយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Dumbbell Side Plank ជាមួយការហោះហើរខាងក្រោយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Dumbbell Side Plank ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Rear Fly ប៉ុន្តែវាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការចងចាំថានេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះដែលតម្រូវឱ្យមានចំនួននៃកម្លាំងស្នូល និងតុល្យភាពល្អ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែធ្វើជាម្ចាស់លើបន្ទះក្តារ និងបន្ទះចំហៀងជាមុនសិន មុននឹងបញ្ចូលចលនាបន្ថែមដូចជាការហោះហើរខាងក្រោយ។ ប្រសិនបើ​ពួកគេ​ពិបាក​ពេក ពួកគេ​អាច​កែប្រែ​វា​បាន​ដោយ​ធ្វើ​បន្ទះ​ចំហៀង និង​ខាងក្រោយ​ដោយ​ឡែក​ពី​គ្នា ឬ​ដោយ​ធ្វើ​បន្ទះ​ចំហៀង​លើ​ជង្គង់​របស់​ពួកគេ។ ដូចសព្វមួយដង វាជាការល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av Dumbbell Side Plank ជាមួយការហោះហើរខាងក្រោយ?

• Dumbbell Side Plank with Row: នៅក្នុងកំណែនេះ ជំនួសឱ្យការហោះហើរខាងក្រោយ អ្នកធ្វើចលនាចែវទូកដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នង និង biceps របស់អ្នក។
• Dumbbell Side Plank with Overhead Press: នៅទីនេះ ជំនួសឱ្យការហោះហើរខាងក្រោយ អ្នកអនុវត្តការចុចពីលើក្បាល ដែលផ្តោតលើស្មា triceps និងខ្នងផ្នែកខាងលើ។
• Dumbbell Side Plank ជាមួយ Bicep Curl: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្ត bicep curl ខណៈពេលដែលនៅក្នុងទីតាំង side plank ដែលនឹងធ្វើការនៅលើ biceps កំភួនដៃ និងស្នូលរបស់អ្នក។
• Dumbbell Side Plank ជាមួយ Tricep Kickback៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកអនុវត្តការទាត់ tricep ជំនួសឱ្យការហោះហើរខាងក្រោយ ដែលកំណត់គោលដៅ triceps និងខ្នងផ្នែកខាងលើ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Dumbbell Side Plank ជាមួយការហោះហើរខាងក្រោយ?

• Dumbbell Russian Twist៖ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អព្រោះវាបង្កើនកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព ស្រដៀងទៅនឹង Dumbbell Side Plank ជាមួយនឹង Rear Fly ប៉ុន្តែដោយផ្តោតលើការបត់ត្រង់ បង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការធ្វើចលនាបង្វិល។
• Dumbbell Push-ups៖ នេះបំពេញបន្ថែម Dumbbell Side Plank ជាមួយនឹង Rear Fly ដោយផ្តោតលើការពង្រឹងទ្រូង ស្មា និង triceps ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពរបស់អ្នក។