ការរុញច្រានបង្វិល

• Kroppsdel: Pecho, Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Rectus Abdominis, Triceps Brachii

Introduktion till ការរុញច្រានបង្វិល

Rotational Push-Up គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ដែលបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ភាពរហ័សរហួន និងតុល្យភាព ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្នូលផងដែរ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទាគ្រប់កម្រិត ជាពិសេសអ្នកដែលមានបំណងកែលម្អមុខងារ និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយរបស់ពួកគេ។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល កែលម្អឥរិយាបថ និងបង្កើនថាមពលបង្វិល ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏មានតម្លៃសម្រាប់អត្តពលិក និងបុគ្គលដែលចង់បានការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការរុញច្រានបង្វិល

• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់ដូចដែលអ្នកចង់ជាមួយនឹងការរុញឡើងជាទៀងទាត់។
• នៅពេលអ្នករុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម បង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកចេញពីដី ហើយលាតវាឱ្យត្រង់ទៅពិដាន។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត បន្ទាប់មកត្រឡប់ដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅដី ហើយធ្វើចលនារុញឡើងម្តងទៀត។
• បន្ទាប់ពីការរុញលើកបន្ទាប់ បង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកចេញពីដី ហើយលាតវាត្រង់ទៅពិដាន។ បន្តទៅភាគីឆ្លាស់គ្នាដោយពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។

Tips för utförande ការរុញច្រានបង្វិល

• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ហាត់ប្រាណ។ ដំណាក់កាលនីមួយៗនៃការរុញបង្វិលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ នៅពេលអ្នករុញចុះពីលើឥដ្ឋ បង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅម្ខាង ហើយលាតដៃម្ខាងទៅពិដាន។ កាន់ទីតាំងនេះមួយរយៈខ្លី មុនពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ ចលនារហ័ស និងកន្ត្រាក់អាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស ហើយនឹងមិនធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។
• **Engage Your Core**៖ លំហាត់នេះមិនត្រឹមតែនិយាយអំពីដៃ និងទ្រូងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏និយាយអំពីស្នូលរបស់អ្នកផងដែរ។ ត្រូវប្រាកដថាចូលរួមរបស់អ្នក។

ការរុញច្រានបង្វិល Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការរុញច្រានបង្វិល?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់បង្វិលជុំរុញបាន ប៉ុន្តែវាអាចនឹងមានការពិបាក ដោយសារវាទាមទារកម្លាំង និងតុល្យភាពរាងកាយផ្នែកខាងលើល្អ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការជំរុញមូលដ្ឋាន ហើយបន្ទាប់មកដំណើរការបន្តិចម្តងៗទៅកាន់ការប្រែប្រួលកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត ដូចជាការជំរុញដោយបង្វិល។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកយល់ថាវាពិបាកពេក អ្នកអាចកែប្រែលំហាត់ប្រាណដោយធ្វើវានៅលើជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់អ្នកបង្កើនកម្លាំងបន្ថែមទៀត។

Vilka är vanliga varianter av ការរុញច្រានបង្វិល?

• T-Rotational Push-Up រួមបញ្ចូល dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់កំឡុងពេលបង្វិល និងការចុចពីលើនៅផ្នែកខាងលើនៃការបង្វិលនីមួយៗ។
• One-Arm Rotational Push-Up ពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តការរុញដោយដៃម្ខាង បន្ទាប់មកបង្វិល និងពង្រីកដៃទំនេរឆ្ពោះទៅពិដាន។
• Rotational Medicine Ball Push-Up តម្រូវ​ឱ្យ​អ្នក​អនុវត្ត​ការ​រុញ​ឡើង​ដោយ​ដៃ​ម្ខាង​លើ​គ្រាប់​ថ្នាំ បន្ទាប់​មក​បង្វិល និង​លើក​បាល់​ទៅ​រក​ពិដាន។
• ការរុញលើកជើងឡើងលើ បន្ថែមបញ្ហាប្រឈមមួយ ដោយលើកជើងឡើងលើមួយជំហាន ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង កំឡុងពេលរុញ និងបង្វិល។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការរុញច្រានបង្វិល?

• Russian Twist គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលទាក់ទងគ្នា ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាបង្វិលផងដែរ ជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំ oblique មានភាពប្រសើរឡើង និងកម្លាំងស្នូលទាំងមូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ និងការគ្រប់គ្រងត្រឹមត្រូវនៅក្នុង Rotational Push-Up។
• Dumbbell Bench Press អាចបំពេញបន្ថែម Rotational Push-Up ដោយពង្រឹងសាច់ដុំទ្រូង ស្មា និងសាច់ដុំ triceps ដែលជាក្រុមសាច់ដុំចម្បងដែលប្រើក្នុងចលនារុញឡើង ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំ។