កែងដៃឡើងលើ និងចុះក្រោម បន្ទះថាមវន្ត

• Kroppsdel: Braços superiores
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till កែងដៃឡើងលើ និងចុះក្រោម បន្ទះថាមវន្ត

Elbow Up and Down Dynamic Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកដែលផ្តោតលើស្នូល ស្មា និងដៃ ពង្រឹងកម្លាំង ស្ថេរភាព និងការស៊ូទ្រាំ។ វាគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទាគ្រប់កម្រិត ជាពិសេសអ្នកដែលចង់ពង្រឹងទម្លាប់ហ្វឹកហាត់ស្នូលរបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងរបបរបស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយទាំងមូលរបស់ពួកគេ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងអាចបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide កែងដៃឡើងលើ និងចុះក្រោម បន្ទះថាមវន្ត

• រុញឡើងពីកំភួនដៃរបស់អ្នកមួយដៃទៅក្នុងទីតាំងរុញឡើង ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងរាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
• នៅពេលដែលអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងរុញឡើង សូមបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមមួយដៃនៅពេលមួយទៅកាន់ទីតាំងបន្ទះដំបូង ដោយរក្សាស្នូលតឹងពេញ។
• រក្សាការឆ្លាស់គ្នានៃដៃនាំមុខដែលអ្នករុញឡើងលើ និងចុះក្រោម ដើម្បីធានាបាននូវការអភិវឌ្ឍកម្លាំងប្រកបដោយតុល្យភាព។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬរយៈពេលដែលអ្នកចង់បាន ដោយចងចាំដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក។

Tips för utförande កែងដៃឡើងលើ និងចុះក្រោម បន្ទះថាមវន្ត

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលផ្លាស់ទីពីបន្ទះកែងដៃទៅទីតាំងខ្ពស់ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកលើកដៃម្ខាងតាមពីក្រោយដោយចុងម្ខាងទៀតដោយបញ្ចប់ក្នុងទីតាំងរុញឡើង។ បន្ទាប់មក បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោម ដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ចូលទៅក្នុងទីតាំងកែងដៃ។ រក្សា​ការ​គ្រប់គ្រង​ចលនា​របស់​អ្នក​ឱ្យ​បាន​ស្ថិតស្ថេរ មិន​ប្រញាប់ប្រញាល់។ នេះនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• រក្សាការភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងស្នូល៖ ពេញមួយលំហាត់ រក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ដូច្នេះអ្នករក្សាលំនឹង ហើយរាងកាយរបស់អ្នកមិនញ័រទៅម្ខាងនៅពេលអ្នកធ្វើចលនា។ នេះ​ជា​កំហុស​ទូទៅ​ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ហាត់​ប្រាណ​មិន​មាន​ប្រសិទ្ធភាព និង​អាច​មាន​របួស

កែងដៃឡើងលើ និងចុះក្រោម បន្ទះថាមវន្ត Vanliga frågor

Kan nybörjare göra កែងដៃឡើងលើ និងចុះក្រោម បន្ទះថាមវន្ត?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Elbow Up and Down Dynamic Plank ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាពិបាក។ លំហាត់នេះទាមទារនូវបរិមាណដ៏ល្អនៃកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ហើយធានាថាពួកគេមានទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏នឹងមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការកសាងកម្លាំងស្នូលជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញជាងមុន មុនពេលព្យាយាម Elbow Up and Down Dynamic Plank។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av កែងដៃឡើងលើ និងចុះក្រោម បន្ទះថាមវន្ត?

• Plank Jacks with Elbow Touch: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងខ្ពស់ អនុវត្ត Jack លោតដោយជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកយកកែងដៃមួយទៅប៉ះជង្គង់ផ្ទុយ។
• Spiderman Plank៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងខ្ពស់ ហើយដាក់កែងដៃមួយចុះ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាដាក់ជង្គង់ម្ខាងដូចគ្នាឆ្ពោះទៅកាន់កែងដៃ ធ្វើត្រាប់តាមចលនាឡើងភ្នំ។
• Plank ទៅ Dolphin៖ បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលទាំងការផ្លាស់ប្តូរពីបន្ទះកែងដៃទៅជាផ្សោតដោយរុញត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើចុះក្រោម។
• Single Leg Elbow Plank: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលើកជើងមួយចេញពីដី ខណៈពេលដែលធ្វើចលនាកែងដៃឡើងលើ និងចុះក្រោម ដែលបង្កើនបញ្ហាប្រឈមចំពោះស្ថេរភាព និងកម្លាំងស្នូលរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för កែងដៃឡើងលើ និងចុះក្រោម បន្ទះថាមវន្ត?

• លំហាត់ប្រាណ Mountain Climber ផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយ Elbow Up and Down Dynamic Plank ព្រោះវារួមបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហាត់ cardio និងការពង្រឹងកម្លាំង ដោយធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។
• លំហាត់ប្រាណ Side Plank គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Elbow Up and Down Dynamic Plank ព្រោះវាកំណត់គោលដៅ obliques ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណស្នូលដ៏ទូលំទូលាយដែលបង្កើនតុល្យភាព និងស្ថេរភាព។