លើកជើងខាងក្រោយ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till លើកជើងខាងក្រោយ

Front Back Leg Raises គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដែលមានលក្ខណៈចម្រុះដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំ សរសៃពួរ និងសរសៃពួរត្រគាក ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមកាយសម្បទា និងអត្តពលិកដែលមានរដូវកាលព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសបញ្ចូល Front Back Leg Raises ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប កែលម្អភាពបត់បែន និងជំនួយក្នុងការការពាររបួស។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកជើងខាងក្រោយ

• លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីមុខអ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• សង្កត់ជើងរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងលើកឡើងពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយវាចុះក្រោមយឺតៗ។
• បន្ទាប់មក លើកជើងដូចគ្នាត្រង់ពីក្រោយអ្នកម្តងទៀត រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• សង្កត់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗចុះក្រោម ដើម្បីបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗមួយ។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

Tips för utförande លើកជើងខាងក្រោយ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ អនុវត្តការលើកជើងក្នុងរបៀបគ្រប់គ្រងយឺតៗ ជៀសវាងការយោលជើងរបស់អ្នក ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកវា។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
• ជួរនៃចលនា៖ ព្យាយាមលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ខណៈពេលដែលរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំបង្ខំជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងស្រួលខ្លួន។ ការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណអាចនាំអោយមានភាពតានតឹងសាច់ដុំ។
• ក្តៅខ្លួន៖ ឧស្សាហ៍ឡើងកម្តៅមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់។ នេះនឹងរៀបចំសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នកសម្រាប់ចលនា កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ការ​ដកដង្ហើម​ឱ្យ​បាន​ទៀងទាត់ ៖ ចងចាំ​ថា​ត្រូវ​ដកដង្ហើម​ឱ្យ​ជាប់​រហូត​ពេញ​លំ​ហាត់ប្រាណ ។ កំហុសទូទៅមួយ។

លើកជើងខាងក្រោយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកជើងខាងក្រោយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Front Back Leg Raises ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​នៅ​ផ្នែក​ខាងក្រោម ជាពិសេស​សាច់ដុំ​សរសៃពួរ និង​សរសៃពួរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗ និងឈុតដែលងាយស្រួល ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ទម្រង់ត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីការពាររបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រហែលជាយល់ថាវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅជិតជញ្ជាំង ឬកៅអីសម្រាប់ជំនួយតុល្យភាព។

Vilka är vanliga varianter av លើកជើងខាងក្រោយ?

• ការលើកជើងឈរ៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលឈរត្រង់ ដោយលើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយនៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នកដោយមិនពត់ជង្គង់។
• ការលើកជើងដែលមានទម្ងន់៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើទម្ងន់កជើង ឬខ្សែការពារដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ការលើកជើងរបស់ Pilates៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ខណៈពេលកំពុងដេកលើខ្នងរបស់អ្នក អ្នកលើកជើងទាំងពីររួមគ្នាឆ្ពោះទៅពិដាន ហើយទម្លាក់វាចុះដោយមិនប៉ះដី ហើយបន្ទាប់មកលើកពួកគេម្តងទៀត។
• ការលើកជើងបញ្ច្រាស៖ វ៉ារ្យ៉ង់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើក្រពះរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី ដោយកំណត់គោលដៅលើ glutes និងសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោម។

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកជើងខាងក្រោយ?

• Squats: Squats មានអត្ថប្រយោជន៍ ពីព្រោះដូចជា Front Back Leg Raises ពួកវាកំណត់គោលដៅលើរាងកាយទាប ជាពិសេសត្រគាក ចង្កេះ រាងបួនជ្រុង និងសរសៃពួរ ហើយពួកគេក៏លើកកម្ពស់ស្ថេរភាពស្នូល និងកម្លាំងរាងកាយទាំងមូលផងដែរ។
• Glute Bridges: លំហាត់ប្រាណទាំងនេះគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះ Front Back Leg Raises ខណៈដែលពួកគេផ្តោតលើការពង្រឹង glutes និងសរសៃពួរ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ថេរភាព និងថាមពលក្នុងចលនាជើង។