Gluteus អតិបរមា
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till Gluteus អតិបរមា
លំហាត់ប្រាណ Gluteus Maximus គឺជាការហាត់ប្រាណគោលដៅដែលពង្រឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំ glute ជាចម្បង បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងកែលម្អឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដែលមានបំណងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប ឬឆ្លាក់គូទរបស់ពួកគេ។ ការចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះក៏អាចបង្កើនស្ថេរភាព បង្កើនសមត្ថភាពកីឡា និងអាចកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏មានប្រយោជន៍ដល់ទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណណាមួយ។
Utförande av: En steg-för-steg-guide Gluteus អតិបរមា
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរាបស្មើនៅលើដី។ ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកមានទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋក្បែរអ្នក បាតដៃចុះក្រោម។
- រុញកែងជើងរបស់អ្នក លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដីដោយច្របាច់ glutes របស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
- សង្កត់លើកំពូលពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។
Tips för utförande Gluteus អតិបរមា
- កម្តៅសាច់ដុំ៖ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណខ្លាំងណាមួយ ត្រូវប្រាកដថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នេះអាចរួមបញ្ចូល cardio ស្រាល ឬការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត។ នេះជួយរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នក និងការពាររបួស។ ការរំលងការឡើងកម្តៅគឺជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំឱ្យសាច់ដុំតឹង។
- ដំណើរការលើសទម្ងន់៖ ដើម្បីដំណើរការ gluteus maximus របស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយការបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែមទៀត អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ឬបង្កើនភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់។ កំហុសទូទៅមួយគឺការជាប់នឹងទម្លាប់ដដែលៗយូរពេក ដែលអាច
Gluteus អតិបរមា Vanliga frågor
Kan nybörjare göra Gluteus អតិបរមា?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ Gluteus Maximus ដែលជាសាច់ដុំធំបំផុតនៅគូទ។ នេះគឺជាលំហាត់ដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមួយចំនួន៖ 1. អង្គុយ៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយរុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ផ្អាក បន្ទាប់មករុញខ្លួនអ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ 2. ស្ពាន Glute: ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។ ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅឥដ្ឋវិញ។ 3. ជំហានឡើង៖ ឈរនៅពីមុខកៅអី ឬជំហាន ហើយដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើជំហាន។ រុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងរហូតដល់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រង់។ បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកចុះក្រោមរហូតទាល់តែជើងស្តាំរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយធ្វើម្តងទៀត។ 4. សួត៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នក ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា ហើយដៃរបស់អ្នក
Vilka är vanliga varianter av Gluteus អតិបរមា?
- Gluteus minimus តូចជាង Gluteus maximus ស្ថិតនៅដោយផ្ទាល់នៅក្រោម Gluteus medius ។
- Piriformis ទោះបីជាមិនមែនជាផ្នែកនៃគ្រួសារ Gluteus ក៏ដោយក៏ធ្វើការយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយ Gluteus maximus ដើម្បីគាំទ្រដល់ការបង្វិលត្រគាក និងស្ថេរភាព។
- សាច់ដុំ gluteal ដ៏អស្ចារ្យ ខណៈពេលដែលមិនធំដូច Gluteus maximus ជួយក្នុងការចាប់ពង្រត់ និងបង្វិលត្រគាក។
- សាច់ដុំ gluteal ទាប ដែលជាសាច់ដុំតូចជាងមួយផ្សេងទៀត គាំទ្រដល់ Gluteus maximus ក្នុងការពង្រីកត្រគាក និងការបង្វិលនៅពេលក្រោយ។
Vilka är bra kompletterande övningar för Gluteus អតិបរមា?
- Lunges ធ្វើការ gluteus maximus, hamstrings និង quadriceps ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាពដែលពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល និងបង្កើនការសម្របសម្រួល ដែលនៅក្នុងវេនគាំទ្រមុខងាររបស់ gluteus maximus ។
- Deadlifts គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានឥទ្ធិពលដែលបំពេញបន្ថែមនូវ gluteus maximus នៅពេលដែលពួកគេភ្ជាប់ខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូល រួមទាំងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សរសៃពួរ និង glutes ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងជួយក្នុងការការពាររបួសខ្នង។
Relaterade sökord för Gluteus អតិបរមា
- លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួន
- ការហាត់ប្រាណ Gluteus Maximus
- លំហាត់ពង្រឹងត្រគាក
- លំហាត់ប្រាណទម្ងន់សម្រាប់ត្រគាក
- ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់អតិបរមា Gluteus
- ការពង្រឹងសាច់ដុំ glute
- ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ glutes
- លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ត្រគាករឹងមាំ
- លំហាត់ប្រាណត្រគាកទម្ងន់
- លំហាត់ពង្រឹង Gluteus maximus