ការលាតសន្ធឹង Iliotibial

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការលាតសន្ធឹង Iliotibial

លំហាត់ប្រាណ Standing Iliotibial Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅក្នុងក្រុម iliotibial ដែលជាសរសៃចងដែលរត់ចុះក្រោមនៅខាងក្រៅភ្លៅ។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង អ្នកជិះកង់ និងអ្នកដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់ ដោយសារក្រុមទាំងនេះងាយនឹងវិវត្តទៅជារោគសញ្ញា iliotibial band ។ ការដាក់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយការពាររបួស ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនា និងបង្កើនការអនុវត្តរួមនៅក្នុងសកម្មភាពរាងកាយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលាតសន្ធឹង Iliotibial

• រក្សាដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំងសម្រាប់ជំនួយ ពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកយឺតបន្តិច។
• ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំងនេះ ផ្អៀងរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកទៅផ្នែកខាងឆ្វេង ហើយរុញត្រគាកស្តាំរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រៅត្រគាកខាងស្តាំ និងភ្លៅរបស់អ្នក។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនេះប្រហែល 20 ទៅ 30 វិនាទី បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើជំហានទាំងនេះម្តងទៀតសម្រាប់ផ្នែកម្ខាងទៀតដោយឆ្លងកាត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកពីខាងក្រោយខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងទៅផ្នែកខាងស្តាំ។

Tips för utförande ការលាតសន្ធឹង Iliotibial

• បច្ចេកទេសផ្អៀង៖ ផ្អៀងទៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នកថ្នមៗ និងយឺតៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រៅភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការផ្អៀងទៅឆ្ងាយពេក ឬលឿនពេក ព្រោះវាអាចធ្វើឲ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹង។
• ទីតាំងដៃ៖ លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកពីលើក្បាល ហើយផ្អៀងវាទៅខាងឆ្វេង។ នេះនឹងធ្វើឱ្យការលាតសន្ធឹងកាន់តែខ្លាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ ឬបង្ខំដៃរបស់អ្នកឱ្យទៅឆ្ងាយជាងផាសុកភាព។
• សង្កត់​និង​ធ្វើ​ម្តងទៀត៖ សង្កត់​ការ​លាតសន្ធឹង​ប្រហែល 15-30 វិនាទី បន្ទាប់​មក​ប្តូរ​ចំហៀង​ហើយ​ធ្វើ​ម្តងទៀត។ កុំ​លោត ឬ​ប្រើ​ចលនា​កន្ត្រាក់ ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​រហែក​សាច់ដុំ ឬ​សំពាធ។
• ភាពទៀងទាត់៖ ភាពជាប់លាប់គឺជាគន្លឹះ។ អនុវត្តការលាតសន្ធឹងនេះឱ្យបានទៀងទាត់ តាមឧត្ដមគតិជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាភាពបត់បែន និងការពារការតឹងណែនក្នុងរន្ធគូថ

ការលាតសន្ធឹង Iliotibial Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលាតសន្ធឹង Iliotibial?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Iliotibial Stretch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានានូវទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យដំបូង ដើម្បីធានាបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវឡើងកំដៅមុនពេលលាតសន្ធឹងហើយកុំលាតសន្ធឹងរហូតដល់ការឈឺចាប់។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល សូមបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណភ្លាមៗ។

Vilka är vanliga varianter av ការលាតសន្ធឹង Iliotibial?

• Supine Iliotibial Band Stretch: ខណៈពេល​កំពុង​ដេក​ផ្អៀង​លើ​ខ្នង​របស់អ្នក សូម​លើក​ជង្គង់​មួយ​ទៅ​ទ្រូង​របស់អ្នក បន្ទាប់មក​ទាញវា​ថ្នមៗ​ឆ្លងកាត់​រាងកាយ​របស់អ្នក​ឆ្ពោះទៅកាន់​ស្មា​ផ្ទុយ។
• Side-Lying Iliotibial Band Stretch: ដេកលើចំហៀងរបស់អ្នកដោយពង្រីកជើងទាំងពីរ បន្ទាប់មកពត់ជើងខាងលើរបស់អ្នកនៅពីក្រោយជើងខាងក្រោមរបស់អ្នក ចាប់ជើងខាងលើ ហើយទាញវាថ្នមៗទៅកាន់គូទរបស់អ្នក។
• Wall Iliotibial Band Stretch: ឈរនៅជាប់នឹងជញ្ជាំងដោយជើងនៅជិតជញ្ជាំងបំផុតឆ្លងកាត់ពីក្រោយម្ខាងទៀត បន្ទាប់មកផ្អៀងទៅជញ្ជាំង ដើម្បីលាតភ្លៅខាងក្រៅនៃជើងខាងក្រោយ។
• Foam Roller Iliotibial Band Stretch: កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ Foam Roller ។ ខណៈពេលដែលដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលាតសន្ធឹង Iliotibial?

• ការចាប់ពង្រត់ត្រគាក៖ លំហាត់នេះផ្តោតលើសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្រៅ រួមទាំងក្រុមតន្រ្តី iliotibial ដែលអាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃ Standing Iliotibial Stretch ដោយបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ។
• Foam Rolling៖ ទោះបីជាមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណបែបប្រពៃណីក៏ដោយ ការរំកិល Foam អាចបំពេញបន្ថែមនូវ Standing Iliotibial Stretch ដោយជួយបំបែក knots និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅក្នុងក្រុម iliotibial ដែលនាំឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនា។