អង្គុយ​ជង្គង់​ឡើង​លើ​ការ​ពង្រីក​ការ​បង្វិល​

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till អង្គុយ​ជង្គង់​ឡើង​លើ​ការ​ពង្រីក​ការ​បង្វិល​

លំហាត់ប្រាណអង្គុយជង្គង់ឡើងលើគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ត្រគាក និង oblique លើកកម្ពស់ភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ។ វាជាការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចំណាយពេលអង្គុយច្រើនម៉ោង ឬអ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ការបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង កែលម្អឥរិយាបថ និងបង្កើនភាពចល័តរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្គុយ​ជង្គង់​ឡើង​លើ​ការ​ពង្រីក​ការ​បង្វិល​

• លើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ដោយប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីកាន់វាដោយថ្នមៗ។
• បង្វិលជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗក្នុងចលនារាងជារង្វង់ ត្រូវប្រាកដថាផ្លាស់ទីពីសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក ហើយមិនត្រឹមតែជង្គង់របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។
• អនុវត្តការបង្វិលនេះប្រហែល 10 ទៅ 15 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងផ្សេងទៀត ហើយដំណើរការម្តងទៀត។
• ចងចាំថាត្រូវរក្សាឥរិយាបថឱ្យបានល្អពេញមួយលំហាត់ ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្មារបស់អ្នកសម្រាក។

Tips för utförande អង្គុយ​ជង្គង់​ឡើង​លើ​ការ​ពង្រីក​ការ​បង្វិល​

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអនុវត្តការបង្វិលជង្គង់ឡើង សូមប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ប្រញាប់ប្រញាល់​ធ្វើ​ចលនា ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​សម្ពាធ ឬ​របួស។ សូមចាំថា ប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹងមិនកើតចេញពីល្បឿននោះទេ ប៉ុន្តែមកពីចលនាដែលគ្រប់គ្រងដោយចេតនា។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ នៅពេលអ្នកលើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ហើយបង្វិលវាទៅចំហៀង ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​រក្សា​លំនឹង​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​លាតសន្ធឹង​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​វា​ក៏​អាច​ជួយ​ដល់​សាច់ដុំ​ពោះ​របស់​អ្នក​ផង​ដែរ​។
• ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ៖ វាជារឿងសំខាន់ដែលមិនត្រូវបង្ខំជង្គង់របស់អ្នកឱ្យហួសពីចលនាដែលស្រួលខ្លួននោះទេ។ ការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណអាចនាំអោយមានការប៉ះពាល់សាច់ដុំ ឬរបួស។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកហើយគ្រាន់តែលាតសន្ធឹងដល់ចំណុចដែល

អង្គុយ​ជង្គង់​ឡើង​លើ​ការ​ពង្រីក​ការ​បង្វិល​ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្គុយ​ជង្គង់​ឡើង​លើ​ការ​ពង្រីក​ការ​បង្វិល​?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Seated Knee Up Rotation Stretch ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដែល​មាន​ឥទ្ធិពល​ទាប​ដែល​ជួយ​ពង្រីក​សាច់ដុំ​នៅ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​ខ្នង ត្រគាក និង​ភ្លៅ​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងមិនរុញខ្លាំងពេក ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល សូមបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណភ្លាមៗ។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av អង្គុយ​ជង្គង់​ឡើង​លើ​ការ​ពង្រីក​ការ​បង្វិល​?

• Seated Hamstring Stretch: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលាតជើងមួយត្រង់ពីមុខអ្នកពេលកំពុងអង្គុយ ហើយផ្អៀងទៅមុខដោយថ្នមៗពីត្រគាកឆ្ពោះទៅជើងដែលលាតសន្ធឹង លាតសរសៃពួរ។
• រូបទីអង្គុយទាំងបួន៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាត់កជើងមួយពីលើជង្គង់ផ្ទុយពេលអង្គុយ ហើយសង្កត់លើជង្គង់ដែលលើកឡើងថ្នមៗ ដើម្បីលាតសន្ធឹងត្រគាក និងសាច់ដុំរលោង។
• Seated Side Stretch: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើដី ហើយលើកដៃមួយដាក់លើក្បាលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅផ្នែកម្ខាងទៀត លាតផ្នែកម្ខាងនៃដងខ្លួនរបស់អ្នក។
• ពត់ទៅមុខអង្គុយ៖ នេះគឺជាការលាតសន្ធឹងកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលអ្នកអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ ដោយជើងទាំងពីរលាតសន្ធឹងពីមុខអ្នក ហើយពត់ទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក ឈានដល់

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្គុយ​ជង្គង់​ឡើង​លើ​ការ​ពង្រីក​ការ​បង្វិល​?

• Seated Spinal Twist: ជាលំហាត់ប្រាណបង្វិលមួយ Sead Spinal Twist បំពេញបន្ថែមការបង្វិលជង្គង់អង្គុយដោយបង្កើនភាពបត់បែន និងការចល័តបន្ថែមទៀតនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងត្រគាក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើនក្នុងអំឡុងពេលបង្វិល។
• Seated Hip Flexor Stretch: ការលាតសន្ធឹងនេះបំពេញបន្ថែមការលាតសន្ធឹងជង្គង់ឡើងលើបង្វិលដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំត្រគាកដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិល និងការលើកជង្គង់ ដូច្នេះការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹងជង្គង់ឡើងលើ។