ការអង្គុយលើទ្រូងខាងមុខ

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till ការអង្គុយលើទ្រូងខាងមុខ

Front Chest Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើ quadriceps ប៉ុន្តែក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរចំពោះ glutes សរសៃពួរ និងស្នូល ដែលរួមចំណែកដល់កម្លាំង និងស្ថេរភាពរាងកាយទាបទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ មនុស្សនឹងចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែបង្កើននិយមន័យ និងកម្លាំងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ ភាពបត់បែន និងកាយសម្បទាមុខងារផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការអង្គុយលើទ្រូងខាងមុខ

• ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ម្រាមជើងចង្អុលទៅខាងក្រៅ ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងរបស់អ្នកឡើង។
• ពត់ជង្គង់ និងត្រគាកយឺតៗ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី រហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ។
• ផ្អាកមួយភ្លែតក្នុងទីតាំងអង្គុយនេះ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកស្របនឹងជើងរបស់អ្នក និងមិនលាតសន្ធឹងចុងម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរវិញ ដោយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ នេះបញ្ចប់តំណាងម្នាក់នៃ Front Chest Squat ។

Tips för utförande ការអង្គុយលើទ្រូងខាងមុខ

• Elbows Up: ដើម្បីផ្តល់ 'ធ្នើ' សម្រាប់ barbell សូមរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ពេញមួយចលនាទាំងមូល។ កំហុសទូទៅមួយគឺការទម្លាក់កែងដៃអំឡុងពេលអង្គុយ ដែលអាចធ្វើឱ្យរបាររមូរ និងធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងលើកដៃ និងស្មារបស់អ្នក។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត៖ រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅអព្យាក្រឹតតាំងពីដើមរហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃចលនា។ ការគៀប ឬបង្វិលខ្នងរបស់អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ គោលបំណងសម្រាប់ជម្រៅពេញលេញ។ ត្រគាករបស់អ្នកគួរទៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នកនៅខាងក្រោម

ការអង្គុយលើទ្រូងខាងមុខ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការអង្គុយលើទ្រូងខាងមុខ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Front Chest Squat ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬសូម្បីតែ barbell ដើម្បីទទួលបានទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់ប្រាណនេះទាមទារភាពបត់បែន និងកម្លាំងល្អនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្នូល ដូច្នេះវាអាចជាបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់អ្នកថ្មីក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការមានទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យពីរបីដងដំបូង ដើម្បីធានាបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការអង្គុយលើទ្រូងខាងមុខ?

• Zercher Squat គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែល barbell ត្រូវបានសង្កត់នៅកែងដៃ នៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក ប្រជែងនឹងកម្លាំងស្នូល និងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• Overhead Squat ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ barbell ពីលើក្បាល ដែលភ្ជាប់ទ្រូង និងស្មាកាន់តែខ្លាំង។
• Single-Arm Dumbbell Front Squat ផ្តល់ឱ្យអ្នកកាន់ dumbbell តែមួយនៅទ្រូងរបស់អ្នក ដែលបន្ថែមធាតុផ្សំនៃតុល្យភាព និងដំណើរការស្នូលរបស់អ្នក។
• Double Kettlebell Front Squat ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ kettlebells ពីរនៅកម្រិតទ្រូង បង្កើនការផ្ទុក និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការអង្គុយលើទ្រូងខាងមុខ?

• Overhead Press គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Front Chest Squats ព្រោះវាផ្តោតលើការពង្រឹងស្មា និងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ដែលជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ និងស្ថេរភាពត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលចលនាអង្គុយ។
• Dumbbell Flyes ក៏បំពេញបន្ថែម Front Chest Squats ផងដែរ ខណៈពេលដែលពួកគេញែកដាច់ពីគ្នា និងតម្រង់សាច់ដុំដើមទ្រូងជាពិសេស បង្កើនកម្លាំងទាំងមូល និងការស៊ូទ្រាំនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើ ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការអនុវត្ត Front Chest Squats ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។