របារទាប Squat

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till របារទាប Squat

លំហាត់ប្រាណ Low Bar Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំនៃរាងកាយទាប រួមទាំង glutes សរសៃពួរ និង quadriceps ខណៈពេលដែលរួមបញ្ចូលស្នូល និងខ្នងផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ អត្តពលិក ឬអ្នកដែលចង់កសាងកម្លាំងរាងកាយទាប និងកែលម្អកាយសម្បទាទាំងមូល។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសបញ្ចូល Low Bar Squats ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដោយសារតែប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចល័ត និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide របារទាប Squat

• ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ម្រាមជើងចង្អុលទៅខាងក្រៅ ហើយតោងស្នូលរបស់អ្នក។
• ចាប់ផ្តើមចលនាដោយរុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ពត់ជង្គង់ និងបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី ធានាថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតទាល់តែភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ឬតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលអ្នករក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីក្រោកឈរឡើងទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើម ត្រូវប្រាកដថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់ពាក់ព័ន្ធពេញមួយចលនាទាំងមូល។

Tips för utförande របារទាប Squat

• **ការដាក់ជើង និងចលនា**៖ ជើងរបស់អ្នកគួរមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកបត់ទៅខាងក្រៅបន្តិច។ នៅពេលអង្គុយ ជៀសវាងការអនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់របស់អ្នកចូលទៅខាងក្នុង។ ជំនួសមកវិញ ព្យាយាមរុញជង្គង់របស់អ្នកចេញក្នុងទិសដៅនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយបញ្ចូលសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងការពារជង្គង់របស់អ្នកពីរបួសដែលអាចកើតមាន។
• **រក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត**៖ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតពេញមួយចលនា។ កុំ​បង្វែរ​ខ្នង​របស់​អ្នក​ឬ​ធ្វើ​ឱ្យ​វា​ហួស។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីជួយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងផ្តល់នូវស្ថេរភាព។
• **បច្ចេកទេសដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ**៖ ការដកដង្ហើមច្រើនតែត្រូវបានគេមើលរំលង ប៉ុន្តែមានសារៈសំខាន់ណាស់។

របារទាប Squat Vanliga frågor

Kan nybörjare göra របារទាប Squat?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Low Bar Squat បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬសូម្បីតែ barbell ដើម្បីស៊ាំនឹងចលនា និងទម្រង់។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមាននរណាម្នាក់ដែលមានបទពិសោធន៍ ដូចជាគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីណែនាំតាមរយៈទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ចងចាំជានិច្ច ទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់ជាងការលើកទម្ងន់ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av របារទាប Squat?

• Front Squat : barbell ត្រូវបានគេដាក់នៅពីមុខដងខ្លួនឆ្លងកាត់ deltoids ផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតទៅលើ quads និងផ្នែកខាងលើ។
• Box Squat៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយចុះទៅកាន់ប្រអប់ ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង មុនពេលក្រោកឈរឡើង ដែលអាចជួយកែលម្អទម្រង់ និងកំណត់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗ។
• Zercher Squat: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ barbell ត្រូវបានសង្កត់នៅកែងដៃដោយប្រកួតប្រជែងនឹងកម្លាំងស្នូលនិងផ្នែកខាងលើ។
• Overhead Squat: នៅទីនេះ barbell ត្រូវបានសង្កត់លើក្បាលពេញមួយចលនាទាំងមូល ដែលទាមទារ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការចល័ត និងកម្លាំងស្នូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för របារទាប Squat?

• ការអង្គុយនៅខាងមុខអាចជាការបន្ថែមដ៏មានប្រយោជន៍ចំពោះទម្លាប់របស់អ្នក ព្រោះវាផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែច្រើនទៅកាន់ quadriceps ដែលផ្តល់នូវការអភិវឌ្ឍកម្លាំងជើងដែលមានតុល្យភាពនៅពេលដែលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការផ្តោតអារម្មណ៍នៃសរសៃពួរ និង glute នៃ Low Bar Squats ។
• សួត ជាពិសេស ការដើរ lunges បំពេញបន្ថែម Low Bar Squats ដោយកំណត់គោលដៅ quadriceps, glutes និង hamstrings ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ដែលអាចជួយបង្កើនការអនុវត្ត squat ទាំងមូលរបស់អ្នក។