Barbell Squat

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till Barbell Squat

Barbell Squat គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដ៏ទូលំទូលាយដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំជើង ត្រគាក និងស្នូលរបស់អ្នក បង្កើនថាមពល និងស្ថេរភាពទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកម្លាំងបុគ្គល។ មនុស្សជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយទាប និងឥរិយាបថប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយជំរុញការដុតកាឡូរី លើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ និងការកសាងសាច់ដុំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell Squat

• រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខត្រង់ ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។
• បន្តបន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមិនលាតសន្ធឹងហួសពីម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីក្រោកឈរឡើងទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់ពេញមួយចលនា។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។

Tips för utförande Barbell Squat

• **ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ**៖ ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ ខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ និងជង្គង់របស់អ្នកពីលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ចុះរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ឬជិតស្របគ្នាតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ កំហុសទូទៅ៖ មនុស្សជាច្រើនទុកជង្គង់របស់ពួកគេចូល ឬលាតសន្ធឹងចុងម្រាមជើងរបស់ពួកគេ ដែលអាចនាំឱ្យរបួសជង្គង់។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការលោតនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីក្រោកឈរឡើង

Barbell Squat Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell Squat?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Barbell Squat បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍មើលទម្រង់របស់អ្នក នៅពេលអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម។ នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងចលនា ហើយកម្លាំងរបស់អ្នកកើនឡើង អ្នកអាចបន្ថែមទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។

Vilka är vanliga varianter av Barbell Squat?

• Sumo Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ barbell ត្រូវបានដាក់ក្នុងទីតាំងធម្មតា ប៉ុន្តែជើងត្រូវបានដាក់ឱ្យធំជាងត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា ដោយម្រាមជើងចង្អុលទៅខាងក្រៅ ដោយផ្តោតលើភ្លៅខាងក្នុង និង glutes ។
• Zercher Squat៖ នៅទីនេះ barbell ត្រូវបានសង្កត់នៅត្រង់កែងដៃរបស់អ្នក ដែលអាចជួយកែលម្អឥរិយាបថរបស់អ្នក និងតម្រង់ស្នូលរបស់អ្នក ក៏ដូចជារាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• Overhead Squat៖ បំរែបំរួលដ៏លំបាកនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ barbell ពីលើក្បាលរបស់អ្នកសម្រាប់រយៈពេលនៃការ squat ទាមទារ និងកសាងស្មារឹងមាំ ខ្នង និងស្នូល។
• Box Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអង្គុយចុះរហូតដល់គូទរបស់អ្នកប៉ះប្រអប់ ឬកៅអីនៅពីក្រោយអ្នក បន្ទាប់មករុញឡើងលើ ដែលអាចជួយកែលម្អទម្រង់របស់អ្នក និងកំណត់គោលដៅ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell Squat?

• Deadlifts: Deadlifts បំពេញបន្ថែម barbell squats ដោយកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំង glutes និង hamstrings ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបង្កើតថាមពលក្នុងអំឡុងពេល squat មួយ ដូច្នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវទម្រង់ squat របស់អ្នក និងកម្លាំង។
• Front Squats: ការអង្គុយផ្នែកខាងមុខផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកទៅផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយរបស់អ្នក ដែលអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថត្រង់របស់អ្នក កម្លាំងស្នូល និង quad dominance ដែលទាំងអស់នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងបង្កើនការសម្តែងនៅក្នុង barbell squats ។