បង្កើន

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till បង្កើន

Step-up គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ច្រើនដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំនៅក្នុងជើង និង glutes របស់អ្នក ជួយបង្កើតកម្លាំង តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូប ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពលំបាកអាចត្រូវបានកែតម្រូវដោយផ្អែកលើកម្រិតសម្បទា។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូល Step-ups ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេមិនត្រឹមតែសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍របស់វាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ដោយសារតែវាអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាមុខងារប្រចាំថ្ងៃ ដូចជាការឡើងជណ្តើរជាដើម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បង្កើន

• ឈានជើងទៅលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក សង្កត់ចុះក្រោម ខណៈពេលដែលយកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកមកប៉ះខាងស្តាំរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកកំពុងឈរនៅលើកៅអី។
• សង្កត់មួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើ រក្សាលំនឹងរបស់អ្នក និងធានាថាឥរិយាបថរបស់អ្នកត្រង់។
• ថយក្រោយដោយប្រុងប្រយ័ត្នចុះពីកៅអី ដោយនាំមុខដោយជើងស្តាំ ហើយបន្តដោយឆ្វេង ដូច្នេះអ្នកបញ្ចប់ក្នុងទីតាំងឈរដើម។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជំនួសជើងនាំមុខរាល់ពេលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាព។

Tips för utförande បង្កើន

• **រក្សាឥរិយាបថឱ្យបានល្អ**៖ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើងជានិច្ច អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ជៀសវាង​ការ​ផ្អៀង​ទៅ​មុខ ឬ​បង្វិល​ខ្នង​របស់​អ្នក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស​ខ្នង។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់ ដើម្បីជួយរក្សាឥរិយាបថល្អ។
• ** ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ ចលនានីមួយៗគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រងចាប់ពីជំហានដំបូងរហូតដល់ជំហានចុះក្រោម។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយជៀសវាងការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំដែលចង់បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។
• **ជៀសវាងការប្រើ Momentum**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើសន្ទុះដើម្បីជំរុញខ្លួនអ្នកឡើងលើ។ នេះ​គឺ​មិន​ត្រឹមត្រូវ​ទេ ព្រោះ​វា​យក​ការងារ​ចេញ​ពី​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​ហើយ​អាច

បង្កើន Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បង្កើន?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ជំហានឡើង។ វា​ជា​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​ចាប់​ផ្តើម​ដោយ​វា​ផ្តោត​លើ​សាច់ដុំ quadriceps, សរសៃពួរ, glutes និង​សាច់ដុំ​កំភួនជើង​របស់អ្នក។ វាក៏មានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរសម្រាប់ការកែលម្អតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជំហានទាប និងបង្កើនកម្ពស់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងតុល្យភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av បង្កើន?

• ជំហានឡើងទម្ងន់៖ កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbells ឬ kettlebells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។
• ជំហានខ្ពស់៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើវេទិកាខ្ពស់ជាងធម្មតា ដែលធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានការប្រកួតប្រជែង និងកំណត់គោលដៅនៃ glutes និង hamstrings កាន់តែខ្លាំង។
• ជំហានឡើងជាមួយនឹងការលើកជង្គង់៖ ការប្រែប្រួលនេះបន្ថែមការលើកជង្គង់នៅផ្នែកខាងលើនៃជំហានឡើង ដែលភ្ជាប់ស្នូល និងបង្កើនតុល្យភាព។
• ដំណាក់កាល Plyometric Step-up: កំណែនេះរួមបញ្ចូលការលោតនៅកំពូលនៃជំហានឡើង ដែលបង្កើនបញ្ហាប្រឈមនៃសរសៃឈាមបេះដូង និងជួយកែលម្អថាមពល និងភាពរហ័សរហួន។

Vilka är bra kompletterande övningar för បង្កើន?

• Squats: Squats ភ្ជាប់ក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹង Step-ups - quadriceps, glutes និង hamstrings ប៉ុន្តែពួកគេក៏ភ្ជាប់ស្នូលផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល ហើយហេតុដូច្នេះហើយបានបំពេញបន្ថែម Step-ups ។
• ការលើកកំភួនជើង៖ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំកំភួនជើង ដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេល Step-ups ដោយហេតុនេះបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃជើងខាងក្រោម បំពេញបន្ថែមការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូលដែលផ្តល់ដោយ Step-ups ។