Squat បំបែកចំហៀង

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till Squat បំបែកចំហៀង

Side Split Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំង glutes, quads និង hamstrings ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពនិងភាពបត់បែនផងដែរ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែឱ្យសមនឹងកម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដោយការលើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Squat បំបែកចំហៀង

• បោះជំហានធំមួយទៅចំហៀងដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក ដោយរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅទីតាំងដើមរបស់វា។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់ខាងស្តាំរហូតដល់វានៅមុំប្រហែល 90 ដឺក្រេ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទម្ងន់របស់អ្នកនៅកែងជើងស្តាំរបស់អ្នក។
• សង្កត់​អង្គុយ​មួយ​ភ្លែត ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រាកដ​ថា​ជង្គង់​ស្តាំ​របស់​អ្នក​មិន​ហួស​ជើង​ស្តាំ​របស់​អ្នក​ទេ។
• រុញជើងស្តាំរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

Tips för utförande Squat បំបែកចំហៀង

• ទីតាំងត្រឹមត្រូវ៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកធំទូលាយជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ម្រាមជើងចង្អុលចេញបន្តិច។ នៅពេលអ្នកអង្គុយចុះ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកស្របនឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក មិនមែនយោលចូលខាងក្នុងទេ។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំអោយមានរបួសជង្គង់។
• ជម្រៅនៃការអង្គុយ៖ អង្គុយចុះឱ្យទាបតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ខណៈពេលដែលរក្សាទម្រង់លេងបានល្អ ប៉ុន្តែកុំបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យចូលទៅក្នុងជម្រៅដែលមិនស្រួល ឬបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់។ កំហុសទូទៅមួយគឺការព្យាយាមចូលជ្រៅពេកឆាប់ពេក ដែលអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នកតឹង។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកចូលរួមពេញមួយលំហាត់ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាព និងស្ថេរភាព។ នេះក៏នឹងជួយអ្នកគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក និងការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• សូម្បីតែការចែកចាយទម្ងន់៖ ត្រូវប្រាកដថាចែកចាយរបស់អ្នក។

Squat បំបែកចំហៀង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Squat បំបែកចំហៀង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Side Split Squat ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាជាច្រើនដែលមានផាសុកភាព និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលភាពបត់បែនមានភាពប្រសើរឡើង។ ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវគឺជាកត្តាសំខាន់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការចាប់ផ្តើមដោយមានជំនួយពីគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av Squat បំបែកចំហៀង?

• Cossack Squat: នេះគឺជាការផ្លាស់ប្តូរជំហរកាន់តែទូលំទូលាយដែលអ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកពីជើងមួយទៅជើងមួយទៀត លាតសន្ធឹងភ្លៅខាងក្នុង។
• Lateral Squat៖ ស្រដៀងនឹង Squat ចំហៀង ប៉ុន្តែអ្នករក្សាជើងទាំងពីរនៅលើដី ហើយផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅម្ខាង។
• Curtsy Squat៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឆ្លងកាត់ជើងមួយពីក្រោយម្ខាងទៀត ខណៈពេលដែលអ្នកអង្គុយ ដោយកំណត់គោលដៅលើ glutes និងត្រគាក។
• Pistol Squat៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលអ្នកលាតជើងមួយត្រង់ពីមុខអ្នក ខណៈពេលដែលអង្គុយលើជើងម្ខាងទៀត។

Vilka är bra kompletterande övningar för Squat បំបែកចំហៀង?

• សួតចំហៀង៖ សួតទាំងនេះដំណើរការលើសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹង Side Split Squat ជាចម្បង glutes, quads និង hamstrings ប៉ុន្តែពួកវាក៏ភ្ជាប់ស្នូល និងធ្វើអោយមានតុល្យភាព ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយ។
• Hip Adductor Machine: លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង ដែលត្រូវបានធ្វើការផងដែរក្នុងអំឡុងពេល Side Split Squat ដែលជួយពង្រឹងកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោម។