បន្ទះខាងមុខ
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till បន្ទះខាងមុខ
Front Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅមិនត្រឹមតែសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងស្មា ខ្នង និងត្រគាករបស់អ្នកផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែភាពប្រែប្រួល និងការប្រែប្រួលរបស់វា។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាអាចជួយកែលម្អឥរិយាបថ បង្កើនតុល្យភាព និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់កម្លាំងរាងកាយទាំងមូល។
Utförande av: En steg-för-steg-guide បន្ទះខាងមុខ
- ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ដោយកំភួនដៃ និងដៃរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដី ស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។
- រុញពីលើឥដ្ឋ លើកម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយសម្រាកជាចម្បងលើកែងដៃរបស់អ្នក។
- បង្រួមពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាខ្លួនអ្នក និងការពារបាតរបស់អ្នកពីការជាប់។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់គ្រប់ពេលវេលា។
- កាន់ទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយដាក់គោលដៅពី 30 វិនាទីទៅមួយនាទី បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនបន្តិចម្តងៗនៅលើឥដ្ឋ។
Tips för utförande បន្ទះខាងមុខ
- ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ការចូលរួមស្នូលរបស់អ្នកគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តបន្ទះខាងមុខប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ នេះមិនត្រឹមតែជួយរក្សាលំនឹងរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាអតិបរមាពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀតផង។ កំហុសទូទៅមួយគឺការភ្លេចភ្ជាប់ស្នូល ហើយជំនួសឱ្យការរឹតបន្តឹងក ឬស្មា។
- រក្សាករបស់អ្នកឱ្យអព្យាក្រឹត៖ ជៀសវាងការរឹតបន្តឹងករបស់អ្នកដោយរក្សាវាឱ្យនៅទីតាំងអព្យាក្រឹត។ ការក្រឡេកមើលរបស់អ្នកគួរតែបែរទៅរកឥដ្ឋ ហើយក្បាលរបស់អ្នកគួរតែស្របនឹងខ្នងរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការលើកក្បាលខ្ពស់ពេក ឬបណ្តោយឱ្យវាធ្លាក់ចុះ ដែលធ្វើអោយមានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើកញ្ចឹងក។
- ដកដង្ហើម
បន្ទះខាងមុខ Vanliga frågor
Kan nybörjare göra បន្ទះខាងមុខ?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Front Plank បាន។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់ការកសាងកម្លាំងស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់កាយសម្បទាទាំងមូល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមដោយកាន់ទីតាំងបន្ទះសម្រាប់ពីរបីវិនាទីក្នុងពេលតែមួយ បង្កើនរយៈពេលបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ការប្រឹក្សាជាមួយគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ឬអ្នកជំនាញក៏អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរ ដើម្បីធានាថាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវត្រូវបានប្រើប្រាស់។
Vilka är vanliga varianter av បន្ទះខាងមុខ?
- Plank with Leg Lift: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអនុវត្តបន្ទះស្តង់ដារ ប៉ុន្តែលើកជើងមួយចេញពីដី សង្កត់ពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងផ្សេងទៀត។
- Plank with Arm Reach៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តបន្ទះស្ដង់ដារ បន្ទាប់មកលាតដៃម្ខាងចេញនៅពីមុខអ្នក ហើយសង្កត់ពីរបីវិនាទី មុនពេលប្តូរទៅដៃម្ខាងទៀត។
- Plank with Knee to Elbow: ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំង plank ស្តង់ដារ បន្ទាប់មកលើកជង្គង់មួយឡើងទៅកែងដៃទល់មុខ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតដោយជង្គង់ម្ខាងទៀត។
- Reverse Plank: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋពីក្រោយអ្នក ហើយបន្ទាប់មកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដីរហូតដល់
Vilka är bra kompletterande övningar för បន្ទះខាងមុខ?
- Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Front Plank ពីព្រោះបន្ថែមពីលើការពង្រឹងទ្រូង ស្មា និង triceps ពួកគេក៏ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលផងដែរ បង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Front Plank ។
- លំហាត់ប្រាណ Bird Dog គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Front Plank ព្រោះវាផ្តោតលើការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងលំនឹង ខណៈពេលដែលការពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងពោះ ដែលជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់រក្សាទីតាំង plank ។
Relaterade sökord för បន្ទះខាងមុខ
- លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួន
- ទម្លាប់នៃបន្ទះខាងមុខ
- លំហាត់ពង្រឹងស្នូល
- លំហាត់ប្រាណសម្រកចង្កេះ
- លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួន
- បន្ទះខាងមុខសម្រាប់ abs
- លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ចង្កេះ
- លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ចង្កេះ
- លំហាត់ចង្កេះដោយគ្មានឧបករណ៍
- បន្ទះខាងមុខសម្រាប់កម្លាំងស្នូល
ឧបករណ៍សម្រាប់លំហាត់នេះ
Do បន្ទះខាងមុខ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
