លើកជើងឡើងលើតែមួយ

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Introduktion till លើកជើងឡើងលើតែមួយ

ការលើកជើងទោល រុញឡើងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកដែលកំណត់គោលដៅស្នូល ក្រពេញ និងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយ។ វាល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលស្វែងរកដើម្បីបង្កើនកម្លាំង តុល្យភាព និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយ។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយធ្វើឱ្យរាងកាយទាំងមូលប្រសើរឡើង បង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកជើងឡើងលើតែមួយ

• លើកជើងមួយចេញពីដី រក្សាវាឱ្យវែង និងស្របនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ពេញមួយចលនាទាំងមូល។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរជើង និងធ្វើចលនាដូចគ្នា។

Tips för utförande លើកជើងឡើងលើតែមួយ

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់។ កំហុសទូទៅមួយគឺ បណ្តោយឱ្យត្រគាកយារ ឬឡើងប៉ោង ដែលអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ សូមស្រមៃថាទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់ចុងជើង។
• លើកជើងម្ខាង៖ ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំងបន្ទះ សូមលើកជើងមួយចេញពីដី។ ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកត្រង់ និងស្របនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក មិនត្រូវលើកខ្ពស់ពេក ឬយារធ្លាក់ឡើយ។ គន្លឹះសំខាន់គឺត្រូវភ្ជាប់ glutes និងសរសៃពួររបស់អ្នកខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាករបស់អ្នកការ៉េទៅនឹងដី។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក៖ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរក

លើកជើងឡើងលើតែមួយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកជើងឡើងលើតែមួយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចសាកល្បងលំហាត់លើកជើងតែមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា នេះគឺជាការបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនៃការជំរុញស្តង់ដារ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែស្ទាត់ជំនាញទម្រង់ជំរុញធម្មតាជាមុនសិន មុននឹងព្យាយាមបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើវាពិបាកពេកពីដំបូង ពួកគេអាចកែប្រែលំហាត់នេះ ឧទាហរណ៍ដោយធ្វើការរុញពីជង្គង់របស់ពួកគេរហូតដល់ពួកគេបង្កើនកម្លាំង។

Vilka är vanliga varianter av លើកជើងឡើងលើតែមួយ?

• Single Leg Push-up with Knee Tuck: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលើកជើងមួយ អនុវត្តការរុញឡើង បន្ទាប់មកយកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក មុនពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• Single Leg Push-up with Side Kick: បន្ទាប់ពីលើកជើងមួយហើយអនុវត្តការរុញឡើង អ្នកទាត់ជើងដែលបានលើកឡើងទៅចំហៀង មុនពេលនាំវាត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• Plyometric Single Leg Push-up៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលអ្នករុញរាងកាយរបស់អ្នកចេញពីដី អំឡុងពេលរុញឡើង ខណៈពេលដែលរក្សាជើងមួយឡើង។
• Single Leg Push-up ជាមួយ Arm Reach៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលើកជើងមួយឡើង ហើយអនុវត្តការរុញឡើង បន្ទាប់មកពង្រីកដៃម្ខាងចេញនៅពីមុខអ្នក ដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់តុល្យភាព និងស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកជើងឡើងលើតែមួយ?

• លំហាត់ប្រាណ "Plank to Push-up" មានអត្ថប្រយោជន៍ ព្រោះវាកំណត់ក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា ដូចជាការលើកជើងតែមួយ រួមទាំងដៃ ទ្រូង និងស្នូល ដោយហេតុនេះបង្កើនតុល្យភាព និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។
• "Burpees" គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យដល់ការលើកជើងតែមួយ ព្រោះវារួមបញ្ចូលគ្នានូវធាតុផ្សំនៃកម្លាំង ការស៊ូទ្រាំ និងការចល័ត ធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ហើយដូច្នេះ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណទាំងមូល។