រុញឡើងលើបន្ទះចំហៀង

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till រុញឡើងលើបន្ទះចំហៀង

Push-Up to Side Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ដែលពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ស្នូល និងបង្កើនតុល្យភាព និងស្ថេរភាពទាំងមូល។ វាល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលស្វែងរកការបង្កើនកម្លាំងមុខងារ និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំរបស់ពួកគេ។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចនាំឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ ពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡា និងរាងកាយឱ្យរឹងមាំជាងមុន។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញឡើងលើបន្ទះចំហៀង

• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកទៅដីដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
• នៅពេលអ្នកឈានដល់កំពូលនៃការរុញរបស់អ្នក ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅលើដៃឆ្វេងរបស់អ្នក បង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ ហើយលើកដៃស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន ចូលទៅក្នុងទីតាំងបន្ទះចំហៀង។
• ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញ ហើយដំណើរការម្តងទៀត លើកនេះបង្វិលទៅខាងឆ្វេងសម្រាប់បន្ទះចំហៀង។ បន្តទៅភាគីឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងការជំរុញនីមួយៗ។

Tips för utförande រុញឡើងលើបន្ទះចំហៀង

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងគឺជាគន្លឹះសម្រាប់លំហាត់នេះ។ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមរយៈការរុញឡើង ឬការផ្លាស់ប្តូរទៅបន្ទះចំហៀង។ នេះធានាថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំរបស់អ្នក មិនមែនសន្ទុះ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងអាចជួយការពាររបួស។
• ការចូលរួមស្នូល៖ ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។ នេះមិនត្រឹមតែជួយរក្សាលំនឹងក្នុងអំឡុងពេលបន្ទះចំហៀងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺ បណ្តោយឱ្យត្រគាកយារកំឡុងពេលផ្លាកចំហៀង ដែលអាចធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមចុះខ្សោយ។ រក្សា

រុញឡើងលើបន្ទះចំហៀង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រុញឡើងលើបន្ទះចំហៀង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Push-Up to Side Plank ប៉ុន្តែពួកគេប្រហែលជាត្រូវកែប្រែវាដំបូងរហូតដល់ពួកគេបង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេ។ ជំនួសឱ្យការចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងរុញឡើងស្តង់ដារ ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមនៅលើជង្គង់របស់ពួកគេ។ ពួកគេក៏អាចធ្វើបន្ទះចំហៀងជាមួយនឹងជង្គង់ទាបនៅលើដីសម្រាប់ការគាំទ្របន្ថែម។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នៅពេលដែលកម្លាំងមានភាពប្រសើរឡើង ពួកគេអាចរីកចម្រើនបន្តិចម្តងៗទៅកាន់កំណែកម្រិតខ្ពស់នៃលំហាត់។

Vilka är vanliga varianter av រុញឡើងលើបន្ទះចំហៀង?

• Spiderman Push-Up to Side Plank: នៅក្នុងកំណែនេះ នៅពេលដែលអ្នកបន្ទាបខ្លួនចូលទៅក្នុងការរុញឡើង អ្នកនាំជង្គង់មួយទៅកែងដៃនៅម្ខាង។ នៅពេលអ្នករុញថយក្រោយ អ្នកប្តូរទៅជាបន្ទះចំហៀង។
• Push-Up to Side Plank with Leg Lift: នេះគឺស្រដៀងទៅនឹងស្តង់ដារនៃការរុញឡើងលើបន្ទះចំហៀង ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការលើកជើងបន្ថែមនៅក្នុងទីតាំង plank ចំហៀង ដើម្បីភ្ជាប់តួខាងក្រោម និងស្នូល។
• Medicine Ball Push-Up to Side Plank: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលបាល់ថ្នាំ។ អ្នក​ដាក់​ដៃ​ម្ខាង​លើ​បាល់​ថ្នាំ​ក្នុង​ពេល​ស្ថិត​ក្នុង​ទីតាំង​រុញ​ឡើង អនុវត្ត​ការ​រុញ​ឡើង បន្ទាប់​មក​ប្តូរ​ទៅ​ជា​បន្ទះ​ចំហៀង ដោយ​ដៃ​នៅ​លើ​គ្រាប់ថ្នាំ។
• រុញទៅម្ខាង

Vilka är bra kompletterande övningar för រុញឡើងលើបន្ទះចំហៀង?

• Tricep Dips: ដោយកំណត់គោលដៅ triceps ស្មា និងរាងកាយផ្នែកខាងលើ tricep dips បង្កើនកម្លាំងដែលត្រូវការដើម្បីអនុវត្តផ្នែករុញឡើងនៃ Push-Up to Side Plank ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងប្រសិទ្ធភាព។
• Russian Twists: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមផ្នែកចំហៀងនៃ Push-Up to Side Plank ដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ oblique ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងស្ថេរភាពក្នុងអំឡុងពេលចលនាចំហៀង។