ការចុចទ្រូង រុញឡើងលើ

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Introduktion till ការចុចទ្រូង រុញឡើងលើ

Chest Tap Push-up គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ស្ថេរភាព និងការសម្របសម្រួលដោយកំណត់គោលដៅលើទ្រូង ស្មា triceps និងសាច់ដុំស្នូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលចង់ពង្រឹងទម្លាប់នៃការរុញជាប្រចាំរបស់ពួកគេ និងប្រកួតប្រជែងកម្លាំង និងតុល្យភាពរបស់ពួកគេ។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងរបបនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចបង្កើនការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងរួមចំណែកដល់ការដំណើរការកីឡាទាំងមូលកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការចុចទ្រូង រុញឡើងលើ

• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះក្រោមក្នុងចលនាគ្រប់គ្រង រហូតទាល់តែទ្រូងរបស់អ្នកជិតប៉ះនឹងឥដ្ឋ ធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយមិនហុយចេញ។
• នៅពេលអ្នករុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម សូមលើកដៃម្ខាងចេញពីដី ហើយប៉ះទ្រូងរបស់អ្នក។
• ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកយ៉ាងលឿនទៅដី ហើយចាប់ផ្តើមការរុញបន្ទាប់របស់អ្នកភ្លាមៗ។
• ជំនួសដៃដែលអ្នកលើកបន្ទាប់ពីការរុញម្តងៗ ដើម្បីធានាបាននូវការហាត់ប្រាណទាំងសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។

Tips för utförande ការចុចទ្រូង រុញឡើងលើ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី ចូររក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក។ ជៀសវាងការទម្លាក់ចុះភ្លាមៗ។ នៅពេលអ្នករុញឡើងលើ សូមប៉ះទ្រូងរបស់អ្នកដោយដៃម្ខាង។ នេះគួរតែជាម៉ាស៊ីនដែលគ្រប់គ្រង មិនមែនជាការទះកំផ្លៀង ដើម្បីជៀសវាងការបាត់បង់តុល្យភាព។
• ភ្ជាប់ស្នូល៖ ធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកចូលរួមពេញមួយលំហាត់។ នេះមិនត្រឹមតែជួយរក្សាលំនឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបន្ថែមធាតុបន្ថែមនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដល់លំហាត់ប្រាណផងដែរ។
• ការដកដង្ហើម៖ ការគ្រប់គ្រងដង្ហើមមានសារៈសំខាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នករុញឡើង

ការចុចទ្រូង រុញឡើងលើ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការចុចទ្រូង រុញឡើងលើ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចសាកល្បងលំហាត់ Chest Tap Push-up ប៉ុន្តែវាសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាវាជាចលនាកម្រិតខ្ពស់ជាង។ វាទាមទារនូវបរិមាណដ៏ល្អនៃកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ស្ថេរភាពស្នូល និងការសម្របសម្រួល។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរុញទៀងទាត់ ឬការជំរុញដែលបានកែប្រែ (ដូចជាការរុញជង្គង់ ឬការរុញជញ្ជាំង) ដើម្បីបង្កើនកម្លាំង និងទម្រង់បែបបទរបស់អ្នក មុនពេលព្យាយាមរុញដើមទ្រូង។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ច ហើយកុំរុញខ្លួនអ្នករហូតដល់របួស។ វាអាចជាគំនិតល្អក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរបីដងដំបូងដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការចុចទ្រូង រុញឡើងលើ?

• Spiderman Push-Up៖ ខណៈពេលដែលបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកកំឡុងពេលរុញឡើង អ្នកលើកជង្គង់មួយឡើងដល់កែងដៃនៅផ្នែកម្ខាងៗ ដោយភ្ជាប់នូវ obliques និងការបត់បែនត្រគាករបស់អ្នក។
• បដិសេធការរុញឡើង៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាកៅអី ឬជំហាន ដែលបង្កើនភាពលំបាក និងកំណត់គោលដៅលើទ្រូង និងស្មារបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• Diamond Push-Up៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតគ្នានៅក្រោមទ្រូងរបស់អ្នក បង្កើតជារាងពេជ្រដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក ដែលសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើ triceps របស់អ្នក។
• Plyometric Push-Up៖ បំរែបំរួលបំផ្ទុះនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងជាមួយនឹងកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីលើកដៃរបស់អ្នកចេញពីដី បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងធ្វើការលើថាមពលរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការចុចទ្រូង រុញឡើងលើ?

• Diamond Push-up គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើ Chest Tap Push-up ព្រោះវាផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមលើ triceps ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តការរុញរួមរបស់អ្នក និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។
• លំហាត់ប្រាណ Barbell Pullover បំពេញបន្ថែម Chest Tap Push-up ដោយកំណត់គោលដៅដើមទ្រូង និងចង្កេះពីមុំផ្សេងគ្នា ដូច្នេះការលើកកម្ពស់តុល្យភាពសាច់ដុំ និងការពារការរងរបួសហួសប្រមាណដែលអាចកើតឡើងពីការធ្វើចលនាដដែលៗដដែលៗ។