ប៉ះម្រាមជើងខាងមុខ Plank

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ប៉ះម្រាមជើងខាងមុខ Plank

Front Plank Toe Tap គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅមិនត្រឹមតែ abs របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំង glutes និង hip flexors របស់អ្នកផងដែរ ដោយបង្កើនស្ថេរភាព និងតុល្យភាពទាំងមូល។ វាល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែទៅតាមកម្រិតនៃភាពរឹងមាំ និងភាពបត់បែនរបស់បុគ្គល។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចពង្រឹងកម្លាំងស្នូលរបស់អ្នក ពង្រឹងមុខងាររាងកាយរបស់អ្នក និងគាំទ្រឥរិយាបថ និងចលនាកាន់តែប្រសើរឡើងក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ប៉ះម្រាមជើងខាងមុខ Plank

• រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើ។
• បន្ទាប់មក លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីដីយឺតៗ ហើយរំកិលវាទៅម្ខាង ដោយយកម្រាមជើងដាក់លើឥដ្ឋ។
• យកជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើចលនាដដែលៗជាមួយនឹងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។
• បន្តឆ្លាស់គ្នារវាងជើងស្តាំ និងឆ្វេងរបស់អ្នក សម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬពេលវេលាដែលចង់បាន។

Tips för utförande ប៉ះម្រាមជើងខាងមុខ Plank

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអនុវត្តការប៉ះម្រាមជើង ត្រូវប្រាកដថាផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀងក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅនឹងដី ហើយបន្ទាប់មកនាំវាត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា ឬប្រើសន្ទុះ ព្រោះនេះអាចនាំទៅរកទម្រង់មិនសមរម្យ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ភ្ជាប់ស្នូល៖ រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល ដើម្បីរក្សាលំនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ នេះមិនត្រឹមតែជួយការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការអនុញ្ញាតឱ្យស្នូលសម្រាក ដែលអាចប៉ះពាល់ផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
• រក្សា​ក​ឱ្យ​អព្យាក្រឹត៖ ជៀសវាង​ការ​សង្កត់​ក​របស់​អ្នក​ដោយ​មើល​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពេក​ឡើង​លើ ឬ​ចុះក្រោម។ រក្សាការសម្លឹងរបស់អ្នកចុះ

ប៉ះម្រាមជើងខាងមុខ Plank Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ប៉ះម្រាមជើងខាងមុខ Plank?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Front Plank Toe Tap ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាពិបាកបន្តិចព្រោះវាត្រូវការកម្លាំងស្នូល និងតុល្យភាពល្អ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទះក្តារមូលដ្ឋាន ហើយណែនាំបន្តិចម្តងៗនូវការប្រែប្រួលដ៏ស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត ដូចជា Front Plank Toe Tap ជាដើម។ វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណមានអារម្មណ៍ថាពិបាកពេក វាមិនអីទេក្នុងការកែប្រែវា ឬធ្វើម្តងទៀតតិចជាងមុន រហូតដល់កម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំត្រូវបានបង្កើតឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ប៉ះម្រាមជើងខាងមុខ Plank?

• Plank Jack Toe Tap៖ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងខ្ពស់មួយ បន្ទាប់មកលោតជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀងដូចនៅក្នុង jumping Jack ហើយចុចម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• Plank with Alternating Toe Tap: ពីទីតាំង plank ជំនួសការលើកជើងនីមួយៗដើម្បីប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• ការប៉ះម្រាមជើងខ្ពស់៖ នេះត្រូវបានធ្វើដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាជំហាន ឬកៅអី បន្ទាប់មកប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំងក្តារបន្ទះ។
• Plank to Squat Toe Tap៖ ចាប់ផ្តើមនៅលើបន្ទះខ្ពស់ លោតជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកដៃរបស់អ្នក ផ្លាស់ប្តូរទៅជា squat បន្ទាប់មកប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក មុនពេលលោតត្រឡប់ទៅទីតាំង plank ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ប៉ះម្រាមជើងខាងមុខ Plank?

• Side Planks: Side Planks ធ្វើការ obliques ដែលជាផ្នែកមួយនៃក្រុមសាច់ដុំស្នូល ដូចជា Front Plank Toe Tap ប៉ុន្តែពួកវាក៏កំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាព។
• Plank Jacks៖ ស្រដៀងទៅនឹង Front Plank Toe Tap ដែរ Plank Jacks រួមបញ្ចូលគ្នានូវ planking ជាមួយនឹងចលនាថាមវន្ត ដែលមិនត្រឹមតែពង្រឹងស្នូលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងបង្កើនភាពបត់បែនផងដែរ។