បន្ទះខាងមុខជាមួយនឹងការលើកជើង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till បន្ទះខាងមុខជាមួយនឹងការលើកជើង

Front Plank with Leg Lift គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ដែលពង្រឹងស្នូល ចង្កេះ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម បង្កើនស្ថេរភាព និងតុល្យភាពរាងកាយទាំងមូល។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា និងបុគ្គលដែលមានគោលបំណងកែលម្អកម្លាំងស្នូល និងឥរិយាបថរបស់ពួកគេ។ លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែជួយសម្រួលដល់រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយបង្កើនមុខងារនៃសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងការសម្តែងក្នុងកីឡា ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដែលគួរឱ្យចង់បានចំពោះទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បន្ទះខាងមុខជាមួយនឹងការលើកជើង

• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីការពារត្រគាករបស់អ្នកពីការយារធ្លាក់ ឬលើក។
• លើកជើងមួយចេញពីដីយឺតៗ រក្សាវាឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយកាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅដីក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ហើយធ្វើដំណើរការម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត។
• បន្តជើងឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬពេលវេលាដែលចង់បាន ដោយរក្សាបាននូវស្នូលដ៏រឹងមាំ និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande បន្ទះខាងមុខជាមួយនឹងការលើកជើង

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ រក្សាសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់។ នេះនឹងជួយរក្សាតុល្យភាព និងស្ថេរភាពរបស់អ្នក។ វា​ជា​កំហុស​ទូទៅ​មួយ​ដែល​បណ្តោយ​ឱ្យ​ក្រពះ​ស្រក​ទៅ​នឹង​ឥដ្ឋ ដែល​អាច​ដាក់​សម្ពាធ​ដោយ​មិន​ចាំបាច់​នៅ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​ខ្នង។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលលើកជើងរបស់អ្នក ធ្វើវាក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងទំនោរក្នុងការប្រញាប់ប្រញាល់ចលនា ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកជើង។ អ្នក​អនុវត្ត​ការ​លើក​យឺត នោះ​អ្នក​នឹង​បញ្ចូល​សាច់ដុំ​ស្នូល និង​សាច់ដុំ​កាន់​តែ​ច្រើន។
• រក្សាការតម្រឹមរាងកាយ៖ នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការបង្វិលត្រគាករបស់អ្នក ឬបត់ខ្នងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក។ នេះអាចនាំឱ្យមានខ្នងទាប

បន្ទះខាងមុខជាមួយនឹងការលើកជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បន្ទះខាងមុខជាមួយនឹងការលើកជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Front Plank ជាមួយនឹងការលើកជើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើការលើកជើងពិបាកពេកនៅពេលដំបូង អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទះមូលដ្ឋាន ហើយបន្ថែមការលើកជើងបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលពួកគេបង្កើតកម្លាំង និងស្ថេរភាព។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យជាបឋម ដើម្បីធានាថាលំហាត់ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av បន្ទះខាងមុខជាមួយនឹងការលើកជើង?

• Plank with Alternating Leg Lift: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកនឹងលើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំង plank ដែលអាចជួយកែលម្អតុល្យភាព និងកម្លាំងស្នូល។
• Plank with Knee to Elbow Leg Lift: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការនាំយកជង្គង់នៃជើងដែលបានលើកឆ្ពោះទៅរកកែងដៃនៅម្ខាង ដែលអាចបង្កើនការហាត់ប្រាណសម្រាប់ abs និង oblique ។
• Plank with Straight Leg Kickback: នៅទីនេះ អ្នកលើកជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកពង្រីកវាឱ្យត្រង់ ដែលអាចជួយពង្រឹង glutes និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
• Plank with Bent Knee Lift: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកជាមួយនឹងជង្គង់កោងដែលអាចកំណត់គោលដៅ glutes និង hamstrings កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

Vilka är bra kompletterande övningar för បន្ទះខាងមុខជាមួយនឹងការលើកជើង?

• អ្នកឡើងភ្នំ៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមនូវ Front Plank ជាមួយនឹង Leg Lift ដោយបន្ថែមធាតុថាមវន្ត ដែលបង្កើនអត្រាបេះដូងសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សរសៃឈាមបេះដូង ខណៈពេលដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំស្នូលផងដែរ។
• ស្ពាន Glute: ទាំងនេះកំណត់គោលដៅខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំង glutes និងសរសៃពួរ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹងអំឡុងពេល Front Plank with Leg Lift ដូច្នេះជួយកែលម្អការអនុវត្តរួមនៅក្នុងលំហាត់នេះ។