ការលើកជើងព្យួរ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការលើកជើងព្យួរ

Hanging Leg Hip Raise គឺជាលំហាត់ស្នូលដ៏លំបាកដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើពោះ ការបត់បែនត្រគាក និងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម លើកកម្ពស់កម្លាំង និងស្ថេរភាព។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទាគ្រប់កម្រិត ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់ពង្រឹងកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេ និងកែលម្អការគ្រប់គ្រងរាងកាយទាំងមូល។ ការអនុវត្តលំហាត់នេះឱ្យបានទៀងទាត់អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពយ៉ាងសំខាន់ ជួយក្នុងការអនុវត្តសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃប្រកបដោយភាពងាយស្រួល និងជួយក្នុងការសម្រេចបាននូវផ្នែកកណ្តាលដែលកំណត់យ៉ាងល្អ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកជើងព្យួរ

• ព្យួរពីរបារដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងយ៉ាងពេញលេញ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយជើងរបស់អ្នកចេញពីដីដើម្បីចាប់ផ្តើមលំហាត់។
• លើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗដោយពត់ត្រគាករបស់អ្នក ខណៈពេលដែលពត់ជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ។
• បន្តលើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យបានឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ធានាថាពោះរបស់អ្នកត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ត្រូវប្រាកដថារក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយកុំឱ្យជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ រហូតដល់អ្នកបានបញ្ចប់ឈុតរបស់អ្នក។

Tips för utförande ការលើកជើងព្យួរ

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក និងរក្សាល្បឿនថេរ។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យជៀសវាងការរងរបួស និងធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពនៃសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ បន្ទាបជើងរបស់អ្នកយឺតៗ បន្ទាប់ពីការលើកនីមួយៗ ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។
• រក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យសម្រាក៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការរឹតបន្តឹងស្មា ឬប្រើវាដើម្បីជួយលើកជើង។ នេះអាចនាំឱ្យឈឺស្មា និងក។ រក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យសម្រាក និងផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើកិច្ចការ។
• ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ,

ការលើកជើងព្យួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកជើងព្យួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Hanging Leg Hip Raise ប៉ុន្តែវាអាចជាការពិបាកខ្លាំង ដោយសារវាទាមទារបរិមាណស្នូល និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត ហើយផ្តោតលើទម្រង់របស់អ្នក។ អ្នក​ប្រហែល​ជា​ចង់​ចាប់​ផ្តើម​ជាមួយ​នឹង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​កាន់​តែ​ងាយ​ស្រួល​ដូច​ជា​ការ​លើក​ជង្គង់ ឬ​ការ​លើក​ជើង​ជំនួយ​មុន​នឹង​ឈាន​ទៅ​រក​ការ​លើក​ត្រគាក​ជើង។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងត្រជាក់នៅពេលក្រោយ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកជើងព្យួរ?

• លើកទម្ងន់ដោយលើកជើងត្រគាក៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបន្ថែមទម្ងន់ដល់កជើងរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងប្រកួតប្រជែងកម្លាំងស្នូលរបស់អ្នក។
• Bent Knee Hanging Hip Up: ជំនួសឱ្យការរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ អ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅក្នុងការប្រែប្រួលនេះ ដែលអាចធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានភាពងាយស្រួលបន្តិចសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលមិនសូវបត់បែន។
• Twisting Hanging Leg Raise: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមការរមួលមួយនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដោយមិនត្រឹមតែទាក់ទាញផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងការបត់របស់អ្នកផងដែរ។
• ការលើកត្រគាកលើកជើងតែមួយ៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយឱ្យនៅដាច់ដោយឡែក និងផ្តោតលើផ្នែកនីមួយៗនៃពោះខាងក្រោមរបស់អ្នកដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកជើងព្យួរ?

• ការជិះកង់ក៏អាចបំពេញបន្ថែមការលើកត្រគាកជើងព្យួរផងដែរ ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងការបត់ត្រគាកស្រដៀងគ្នា និងចលនាកន្ត្រាក់ពោះ ជួយពង្រឹងផ្នែកខាងក្រោមពោះ និងពង្រឹងកម្លាំងស្នូលទាំងមូល។
• Russian Twists គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលអាចធ្វើការរួមគ្នាជាមួយនឹងការលើកជើងត្រគាក។ ពួកវាកំណត់ទិសដៅ obliques ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងបង្វិល និងស្ថេរភាព ដែលអាចជួយបង្កើនការគ្រប់គ្រង និងប្រសិទ្ធភាពនៃចលនាលើកត្រគាក។