Rectus Abdominis

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Rectus Abdominis

លំហាត់ប្រាណ Rectus Abdominis កំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំពោះ លើកកម្ពស់កម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែឱ្យសមនឹងកម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ ដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថរបស់ពួកគេ ពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡា កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង ឬសម្រេចបាននូវតំបន់ពោះដែលតឹង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Rectus Abdominis

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ឬឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក ដោយធានាថាមិនទាញនៅលើករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយផ្តោតលើការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រង និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះមកជាន់វិញ។ ធ្វើម្តងទៀតនូវចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande Rectus Abdominis

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ការ​យោល ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​បញ្ចប់​ចលនា​អាច​បណ្តាល​ឱ្យ​សាច់ដុំ​មិន​មាន​ប្រសិទ្ធភាព និង​បង្កើន​ហានិភ័យ​នៃ​របួស។
• ការដកដង្ហើម៖ ជាការសំខាន់ក្នុងការដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នករៀបចំសម្រាប់ចលនា ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកធ្វើចលនាកន្ត្រាក់។ ការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក ឬដកដង្ហើមមិនទៀងទាត់អាចបណ្តាលឱ្យវិលមុខ ហើយនឹងមិនជួយក្នុងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំឡើយ។
• កុំប្រញាប់ប្រញាល់៖ មនុស្សជាច្រើនមានកំហុសក្នុងការព្យាយាមប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះរបស់ពួកគេ។ នេះអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាព។ ចលនាយឺតៗដោយចេតនានឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំកាន់តែពេញលេញ និងនាំទៅរកលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរ។
• រីកចម្រើនបន្តិចម្តងៗ៖ កុំរុញខ្លួនឯងទៅ

Rectus Abdominis Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Rectus Abdominis?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តលំហាត់ដែលកំណត់គោលដៅនៃពោះ rectus ដែលជាសាច់ដុំដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះរូបរាង "six-pack" ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ នេះគឺជាលំហាត់ដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមួយចំនួន៖ 1. ផ្អៀង៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ សង្កត់មួយភ្លែត ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយចុះក្រោម។ 2. Planks: ចូលទៅក្នុងទីតាំងរុញ ប៉ុន្តែសម្រាកនៅលើកំភួនដៃជំនួសឱ្យដៃរបស់អ្នក។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅជើងរបស់អ្នក។ រក្សាទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ 3. លើកជើង៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់។ លើកជើងរបស់អ្នកទៅមុំ 90 ដឺក្រេ បន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗចុះក្រោម។ សូមចាំថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់លេងឲ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងរបួស និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុត

Vilka är vanliga varianter av Rectus Abdominis?

• ការបុកកង់គឺជាការបំរែបំរួលដែលមិនត្រឹមតែដំណើរការលើពោះរបស់ rectus ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យមានការប៉ះទង្គិចផងដែរ ដោយសារតែចលនារមួលដែលពាក់ព័ន្ធ។
• ការ​សម្រុក​បញ្ច្រាស​គឺជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ពោះ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​ជា​ចម្បង​លើ​ពោះ​ត្រង់​ត្រង់​ពោះវៀនធំ ដោយ​លើក​ត្រគាក​ចេញពី​ឥដ្ឋ​។
• ការគៀបជើងបញ្ឈរគឺជាការប្រែប្រួលដ៏លំបាកជាងនេះ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងរបស់អ្នកបញ្ឈរ និងគ្រេចឡើងលើ ដោយកំណត់គោលដៅទៅលើពោះត្រង់ត្រង់រន្ធគូថ។
• ការគ្រេចដៃវែងគឺជាការប្រែប្រួលមួយផ្សេងទៀតដែលបង្កើនការលំបាកដោយការពង្រីកដៃពីក្រោយអ្នក ដូច្នេះទាមទារឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀតពីពោះរន្ធគូថដើម្បីលើករាងកាយផ្នែកខាងលើ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Rectus Abdominis?

• Bicycle Crunches ផ្តោតជាពិសេសទៅលើ rectus abdominis និង obliques ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណ ab ដ៏ទូលំទូលាយដែលបំពេញបន្ថែមនូវ rectus abdominis ដោយធ្វើការសាច់ដុំពីមុំ និងអាំងតង់ស៊ីតេផ្សេងៗគ្នា។
• Leg Raises គឺជាលំហាត់ប្រាណ ab ទាបដែលមានប្រសិទ្ធភាព ដែលបំពេញបន្ថែម ពោះ rectus ដោយផ្តោតលើផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ ដែលជារឿយៗអាចត្រូវបានធ្វេសប្រហែសក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះផ្សេងទៀត។