ការលើកជើងរមួល

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការលើកជើងរមួល

Twisted Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលផ្តោតសំខាន់ទៅលើសាច់ដុំស្នូល បង្កើនកម្លាំង និងលំនឹងក្បាលពោះ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចង់ពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងភាពបត់បែនរបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការដាក់បញ្ចូល Twisted Leg Raise ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើនការគ្រប់គ្រង និងតុល្យភាពរាងកាយទាំងមូលរបស់ពួកគេ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងអាចកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងបាន។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកជើងរមួល

• លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រង់ឡើងទៅលើពិដាន ដោយរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
• បន្ទាប់មក បង្វិលជើងស្តាំរបស់អ្នកឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅផ្នែកខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ក្នុងគោលបំណងឱ្យវានៅជិតឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយមិនចាំបាច់ប៉ះវា។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅកណ្តាល ហើយបន្ទាបវាចុះទៅឥដ្ឋ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយបន្តឆ្លាស់គ្នារវាងជើងស្តាំ និងឆ្វេងរបស់អ្នកសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ការលើកជើងរមួល

• ទីតាំងត្រឹមត្រូវ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដីទៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ បន្ទាបជើងរបស់អ្នកយឺតៗទៅម្ខាង ដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដី។ នេះគឺជាកន្លែងដែលមនុស្សទូទៅធ្វើខុសដោយការលើកខ្នងរបស់ពួកគេចេញពីដី ដែលអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង ឬរបួស។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រញាប់ប្រញាល់ហាត់ប្រាណ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចនាំឲ្យមានភាពតានតឹង ឬរបួសទៀតផង។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ គន្លឹះក្នុងការទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពី Twisted Leg Raise គឺដើម្បីភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ នេះ។

ការលើកជើងរមួល Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកជើងរមួល?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Twisted Leg Raise ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាវាពិបាកពេក អ្នកអាចកែប្រែលំហាត់ប្រាណឱ្យសមនឹងកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការលើកជើងទៀងទាត់ មុនពេលបន្ថែមការបង្វិល។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ណាមួយដែរ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកជើងរមួល?

• បំរែបំរួលមួយទៀតគឺ Standing Twisted Leg Raise ជាកន្លែងដែលអ្នកឈរត្រង់ ហើយលើកជើងរបស់អ្នកដោយបង្វិល ភ្ជាប់ស្នូល និងតុល្យភាពរបស់អ្នក។
• Weighted Twisted Leg Raise គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត ដែលអ្នកកាន់ទម្ងន់រវាងជើងរបស់អ្នកពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមទៅលើសាច់ដុំជើង និងស្នូលរបស់អ្នក។
• Elevated Twisted Leg Raise គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកធ្វើលំហាត់លើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាជំហាន ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង ដែលអាចបង្កើនភាពលំបាក និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។
• ជាចុងក្រោយ ការលើកជើងកោង គឺជាការបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកធ្វើលំហាត់នៅលើកៅអីបត់ ធ្វើឱ្យមានការប្រឈមកាន់តែខ្លាំងចំពោះសាច់ដុំស្នូល និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកជើងរមួល?

• Planks: Planks គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Twisted Leg Raises ព្រោះវាជួយពង្រឹងស្នូលទាំងមូល រួមទាំងសាច់ដុំដែលទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នង ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត Twisted Leg Raises ជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
• Russian Twists: ស្រដៀងទៅនឹង Twisted Leg Raises រុស្ស៊ី Twists ធ្វើការ obliques និងតំបន់ពោះទាំងមូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងបង្វិល ដែលចាំបាច់សម្រាប់ចលនាបង្វិលណាមួយ។