ការលើកផ្នែកខាងមុខ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Deltoid Anterior
• Sekundära muskler: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Introduktion till ការលើកផ្នែកខាងមុខ

Front Raise គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើ deltoids ខាងមុខ បង្កើនកម្លាំងស្មា និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់បញ្ចូល Front Raises ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ធ្វើឱ្យស្មារបស់ពួកគេមានភាពរឹងមាំ និងបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយទាំងមូលរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកផ្នែកខាងមុខ

• ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម លើក dumbbells ទៅខាងមុខអ្នកដោយកែងដៃ និងបាតដៃចុះក្រោម។ បន្តឡើងរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកនៅពីលើបន្តិចស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ផ្អាកមួយវិនាទីនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយទម្ងន់យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ត្រូវប្រាកដថាការដកដង្ហើមរបស់អ្នកត្រឹមត្រូវដោយស្រូបចូលនៅពេលបញ្ចុះទម្ងន់ និងដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើក។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ការលើកផ្នែកខាងមុខ

• **គ្រប់គ្រងចលនា**៖ លើកទម្ងន់ក្នុងចលនាដែលគ្រប់គ្រងដោយរលូនទៅកម្ពស់ស្មារបស់អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​យោល​ទម្ងន់ ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​លើក​វា ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​លេង​មិន​ត្រឹមត្រូវ និង​អាច​មាន​របួស។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរ បន្ថយទម្ងន់ក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដោយទប់ទល់នឹងការជម្រុញឱ្យទំនាញផែនដីធ្វើការងារ។
• **ជ្រើសរើសទម្ងន់សមស្រប**៖ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលពិបាក ប៉ុន្តែអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមរក្សាទម្រង់ ឬគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ពួកគេអាចធ្ងន់ពេក។ ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើអ្នកអាចអនុវត្តឈុតជាច្រើនបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយមិនអស់កម្លាំង ពួកគេអាចស្រាលពេក។
• **រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច**៖ ជំនួសឱ្យការរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទាំងស្រុង ចូររក្សាកែងដៃរបស់អ្នកបន្តិច។ នេះអាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើសន្លាក់កែងដៃរបស់អ្នក និងធានាថាការផ្តោតអារម្មណ៍នៅតែមាន

ការលើកផ្នែកខាងមុខ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកផ្នែកខាងមុខ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Front Raise បាន។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​សាមញ្ញ និង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដើម្បី​ពង្រឹង និង​ពង្រឹង​ស្មា​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការឱ្យគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញកាយសម្បទាបង្ហាញបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវជាមុនសិន។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកផ្នែកខាងមុខ?

• Dumbbell Front Raise គឺជាកំណែដែលអ្នកប្រើ dumbbells ជំនួសឱ្យ barbell ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន និងអាចជួយកែតម្រូវអតុល្យភាពសាច់ដុំណាមួយ។
• One Arm Front Raise គឺជាបំរែបំរួលដែលអ្នកលើកដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ និងបង្ខំស្នូលឱ្យធ្វើការកាន់តែខ្លាំងដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• Plate Front Raise គឺជាកំណែដែលអ្នកប្រើចានទម្ងន់ជំនួសឱ្យ barbell ឬ dumbbells ដែលផ្លាស់ប្តូរការក្តាប់ និងអាចជួយពង្រឹងកំភួនដៃ។
• Cable Front Raise គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេរពេញមួយចលនាទាំងមូល និងអាចជួយបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកផ្នែកខាងមុខ?

• Lateral Raises: លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះ Front Raises ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃក្បាលក្រោយនៃ deltoids ដោយផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណស្មាដែលមានតុល្យភាព និងជួយបង្កើតរាងកាយដែលមានរាងមូល។
• ជួរដេកត្រង់៖ ជួរដេកត្រង់ដំណើរការសាច់ដុំ trapezius និង deltoids ស្រដៀងទៅនឹង Front Raises។ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Front Raises ដោយជួយពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ និងពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។