ការលើកទ្បើងដោយឈរ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Deltoid Anterior
• Sekundära muskler: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Introduktion till ការលើកទ្បើងដោយឈរ

លំហាត់ប្រាណ Standing Lateral Raise គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតលើសាច់ដុំស្មាជាចម្បង ជាពិសេស deltoids ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងបង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ មនុស្សចង់អនុវត្ត Standing Lateral Raise ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយក្នុងការសម្រេចបាននូវឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសស្មាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពកីឡាទាំងមូល និងចលនាមុខងារប្រចាំថ្ងៃផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកទ្បើងដោយឈរ

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ទ្រូងរបស់អ្នកចេញ និងស្មារបស់អ្នកសម្រាក ដោយប្រើ dumbbells ព្យួរនៅចំហៀងរបស់អ្នក បាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅរាងកាយរបស់អ្នក។
• លើកទម្ងន់យឺតៗទៅចំហៀង ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិចនៅកែងដៃរហូតដល់វាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលធានាថាដកដង្ហើមចេញក្នុងអំឡុងពេលចលនានេះ។
• សង្កត់ទីតាំងមួយវិនាទីនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយទម្ងន់យឺតៗត្រឡប់ទៅចំហៀងរបស់អ្នក ខណៈពេលស្រូបចូល។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានារក្សាបាននូវចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ការលើកទ្បើងដោយឈរ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលលើកទម្ងន់ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើដូច្នេះក្នុងចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការឡើងទម្ងន់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកពួកគេ។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
• ទីតាំងកែងដៃត្រឹមត្រូវ៖ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិចនៅកែងដៃខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់នេះ។ ជៀសវាង​ការ​ចាក់សោ​កែងដៃ ឬ​ពត់​វា​ខ្លាំង​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​ធ្វើអោយ​សន្លាក់​របស់​អ្នក​តឹង​ណែន។
• ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ៖ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលពិបាក ប៉ុន្តែអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ការប្រើទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេកអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនល្អ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ វាជាការប្រសើរក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។
• ផ្តោតលើ

ការលើកទ្បើងដោយឈរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកទ្បើងដោយឈរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Standing Lateral Raise ។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់កំណត់គោលដៅលើស្មា ជាពិសេស deltoids ពេលក្រោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរ ក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ ត្រួតពិនិត្យដំបូង ដើម្បីប្រាកដថា លំហាត់ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកទ្បើងដោយឈរ?

• Seated Lateral Raise: កំណែនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយលើកៅអី ដែលជួយបំបែកសាច់ដុំស្មាដោយបំបាត់នូវសន្ទុះដែលអាចទទួលបានពីជើង ឬដងខ្លួន។
• Bent-Over Lateral Raise: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកពត់ត្រង់ចង្កេះ ដូច្នេះសាច់របស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ បន្ទាប់មកលើកទម្ងន់ទៅចំហៀង ដោយតម្រង់ទៅផ្នែកខាងក្រោយ។
• Cable Lateral Raise: បំរែបំរួលនេះប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែសម្រាប់ភាពធន់ ដែលអាចផ្តល់នូវភាពតានតឹងកាន់តែស៊ីសង្វាក់គ្នាពេញចលនាបើប្រៀបធៀបទៅនឹង dumbbells ។
• One-Arm Lateral Raise: កំណែនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយការលើកដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការដោះស្រាយសាច់ដុំណាមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកទ្បើងដោយឈរ?

• ជួរបញ្ឈរ៖ ជួរបញ្ឈរបំពេញបន្ថែមការលើកចំហៀងដោយផ្តោតលើទាំងផ្នែកក្រោយ និងផ្នែកក្រោយនៃ deltoids ក៏ដូចជាអន្ទាក់ បង្កើនកម្លាំងស្មាទាំងមូល និងស្ថេរភាព។
• Front Raises: Front Raises ដំណើរការជាចម្បងលើ deltoids ខាងមុខ ដែលបំពេញបន្ថែមការធ្វើឱ្យ deltoid ខាងក្រោយ និងក្រោយនៅក្នុងការលើក Standing Lateral Raise ដែលធានាឱ្យមានតុល្យភាពនៃការអភិវឌ្ឍស្មា។