ទំនោរ​អង្គុយ​ដោយ​ផ្អៀង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Obliques
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Rectus Abdominis, Sartorius

Introduktion till ទំនោរ​អង្គុយ​ដោយ​ផ្អៀង

Incline Twisting Sit-up គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំស្នូល ជាពិសេសផ្នែក obliques ខណៈពេលដែលក៏រួមបញ្ចូលការបត់បែនត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ ឬអ្នកដែលចង់ពង្រឹងស្នូលរបស់ពួកគេ និងកែលម្អស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូលរបស់ពួកគេ។ ដោយការរួមបញ្ចូលការអង្គុយលើ Incline Twisting ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ្នកអាចបង្កើនកម្លាំងពោះរបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថរបស់អ្នក និងបង្កើនភាពរឹងមាំនៃមុខងារនៃរាងកាយរបស់អ្នក។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទំនោរ​អង្គុយ​ដោយ​ផ្អៀង

• ដាក់ខ្នងដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពេញលេញ បន្ទាប់មកដាក់ដៃរបស់អ្នកស្រាលៗនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ឬកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក។
• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• នៅពេលអ្នកលើករាងកាយរបស់អ្នក បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកែងដៃស្តាំរបស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត លើកនេះបង្វិលដើម្បីឱ្យកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក។

Tips för utförande ទំនោរ​អង្គុយ​ដោយ​ផ្អៀង

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា។ វាមិនមែនអំពីចំនួនអ្នកតំណាងដែលអ្នកអាចធ្វើបាននោះទេ ប៉ុន្តែតើអ្នកធ្វើបានល្អប៉ុណ្ណាក្នុងការតំណាងនីមួយៗ។ បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក បង្វិលខ្លួន ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកចុះក្រោមយឺតៗ។ ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រងនេះនឹងមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពថែមទៀត។
• ការកំណត់ទីតាំងត្រឹមត្រូវ៖ ដាក់ខ្លួនអ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅលើកៅអីបត់។ ជើងរបស់អ្នកគួរត្រូវបានធានានៅក្រោមទ្រនាប់ ហើយខ្នងរបស់អ្នកគួរតែរាបស្មើទល់នឹងកៅអី។ នៅពេលអ្នកអង្គុយហើយបង្វិល សូមប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើដូច្នេះពីស្នូលរបស់អ្នក មិនមែនមកពីក ឬស្មារបស់អ្នកទេ។
• ដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖

ទំនោរ​អង្គុយ​ដោយ​ផ្អៀង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទំនោរ​អង្គុយ​ដោយ​ផ្អៀង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Incline Twisting Sit-up ប៉ុន្តែវាសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាវាជាកំណែកម្រិតខ្ពស់ជាងនៃការអង្គុយបែបប្រពៃណី។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើពោះ និង obliques ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទំនោរទាប ហើយកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយការអង្គុយ ឬអង្គុយមូលដ្ឋានមុននឹងបន្តទៅការអង្គុយបត់ចុះឡើង។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណ ហើយត្រជាក់នៅពេលក្រោយ។

Vilka är vanliga varianter av ទំនោរ​អង្គុយ​ដោយ​ផ្អៀង?

• Incline Sit-up with Medicine Ball៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកកាន់បាល់ថ្នាំពេលកំពុងអង្គុយនៅលើកៅអីអង្គុយដែលបន្ថែមការទប់ទល់បន្ថែម និងលើកដៃរបស់អ្នកផងដែរ។
• Incline Leg Raise Sit-up៖ នេះ​មាន​ការ​លើក​ជើង​ឡើង​តាម​ពី​ក្រោយ​ដោយ​ការ​អង្គុយ​លើ​កៅអី​អង្គុយ ដោយ​រួម​បញ្ចូល​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដ៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ពីរ​ជា​មួយ។
• Incline Sit-up with Twist: ស្រដៀងទៅនឹងការអង្គុយដែលបង្វិលទំនោរ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាដើម្បីភ្ជាប់ជាមួយនឹង oblique របស់អ្នក។
• Incline Sit-up with Dumbbell Punch: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើដោយបន្ថែមចលនាកណ្តាប់ដៃជាមួយ dumbbell នៅផ្នែកខាងលើនៃការអង្គុយ កំណត់គោលដៅ abs និងដៃ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទំនោរ​អង្គុយ​ដោយ​ផ្អៀង?

• Planks: Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អមួយ ព្រោះវាដំណើរការស្នូលទាំងមូល មិនត្រឹមតែ abs ប៉ុណ្ណោះទេ ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយជាងមុន។ លក្ខណៈឋិតិវន្តនៃបន្ទះក្តារក៏ផ្ទុយទៅនឹងចលនាថាមវន្តនៃ Incline Twisting Sit-up ដែលផ្តល់ជូននូវប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការហ្វឹកហាត់ស្នូល។
• ការជិះកង់៖ ដូចគ្នានឹងការអង្គុយបត់ចុះឡើងដែរ ការជិះកង់ពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាបង្វិលដែលកំណត់គោលដៅ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេក៏ភ្ជាប់ផ្នែកខាងក្រោមពោះផងដែរ ដែលអាចជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃការហាត់ប្រាណស្នូលរបស់អ្នក និងធានាថាគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃសាច់ដុំពោះកំពុងដំណើរការ។