ការរត់ខ្យល់

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការរត់ខ្យល់

Wind Sprints គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរត់រយៈពេលខ្លីនៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាដែលបង្ហាញឱ្យឃើញដើម្បីបង្កើនសុខភាពបេះដូង បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំទាំងមូល។ ពួកវាស័ក្តិសមសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ ឬអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរបបហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសបញ្ចូល Wind Sprints ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការដុតកាឡូរី ជំរុញការរំលាយអាហារ និងការកែលម្អល្បឿន និងថាមពល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការរត់ខ្យល់

• ជ្រើសរើសចម្ងាយសម្រាប់ការរត់របស់អ្នក ដូចជា 100 ម៉ែត្រ។ ឈរ​នៅ​ចំណុច​ចាប់​ផ្តើម ហើយ​ពេល​រួចរាល់ សូម​រត់​ឱ្យ​លឿន​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន​ដល់​ចំណុច​បញ្ចប់។
• នៅពេលអ្នកទៅដល់ចំណុចបញ្ចប់ សូមបន្ថយល្បឿន ហើយដើរត្រឡប់ទៅចំណុចចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះគឺជារយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញរបស់អ្នក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកថយចុះ។
• ធ្វើ​ដំណើរ​ការ​រត់​និង​ការ​ងើប​ឡើង​វិញ​សម្រាប់​ចំនួន​ដង​ដែល​ជា​ធម្មតា​ចន្លោះ​ពី 8 ទៅ 10 ដង អាស្រ័យ​លើ​កម្រិត​សម្បទា​របស់​អ្នក។
• បន្ទាប់ពីការរត់ចុងក្រោយរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យត្រជាក់ដោយការរត់យឺតៗ ឬដើរប្រហែល 5 នាទី ដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ និងការពាររបួស។

Tips för utförande ការរត់ខ្យល់

• ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅពេលរត់។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ច្របាច់ដៃរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងជើងរបស់អ្នក ហើយចុះចតនៅលើបាល់នៃជើងរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបើកបរហួសល្បឿនកំណត់ ដែលអាចនាំឱ្យមានការថយចុះល្បឿន និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការបោះជំហានខ្លី និងរហ័ស។
• ដំណើរការបន្តិចម្តងៗ៖ កុំចាប់ផ្តើមនៅល្បឿនអតិបរមារបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមក្នុងល្បឿនមធ្យម ហើយបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងធម្មជាតិខ្លាំងនៃខ្យល់បក់បោក និងអាចជួយការពាររបួស។
• សម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់៖ ការសម្រាកគឺមានសារៈសំខាន់ដូចការរត់ខ្លួនឯងដែរ។ ត្រូវប្រាកដថាសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ដរាបណាអ្នកបានរត់។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យមានការងើបឡើងវិញ និងជួយ

ការរត់ខ្យល់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការរត់ខ្យល់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Wind Sprints ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ នៅពេលដែលកម្រិតកាយសម្បទាប្រសើរឡើង។ Wind Sprints គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការកំដៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលចាប់ផ្តើម និងស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​បាន​សកម្ម​មួយ​រយៈ​នេះ វា​អាច​ជា​គំនិត​ល្អ​ក្នុង​ការ​ពិនិត្យ​ជាមួយ​នឹង​វេជ្ជបណ្ឌិត​មុន​នឹង​ចាប់ផ្តើម​ទម្លាប់​ហាត់ប្រាណ​ដែលមាន​កម្លាំង​ខ្លាំង។

Vilka är vanliga varianter av ការរត់ខ្យល់?

• Treadmill Sprints៖ កំណែនេះអាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងផ្ទះនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងល្បឿន និងទំនោរ។
• Fartlek Sprints៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលាយរយៈពេលនៃការរត់លឿនជាមួយនឹងរយៈពេលនៃការរត់យឺត ឬដើរសម្រាប់ការងើបឡើងវិញ។
• Interval Sprints៖ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការឆ្លាស់គ្នារវាងការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបក្នុងចន្លោះពេលដែលបានកំណត់។
• Resistance Sprints៖ បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលទាំងការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ដូចជា Resistance Bands ឬ Parachutes ដើម្បីបង្កើនភាពលំបាក និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងល្បឿន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការរត់ខ្យល់?

• ជង្គង់ខ្ពស់៖ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ព្រោះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវទម្រង់នៃការរត់ និងបង្កើនការលើកជង្គង់ ដែលទាំងពីរនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• Planks: បន្ទះក្តារជួយពង្រឹងស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងតុល្យភាពក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដូចជា Wind Sprints ជាដើម។