Barbell Jefferson Squat

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till Barbell Jefferson Squat

លំហាត់ប្រាណ Barbell Jefferson Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណកម្លាំងថាមវន្តដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនរួមទាំង quadriceps, សរសៃពួរ, glutes និងខ្នងខាងក្រោម។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប ស្ថេរភាព និងថាមពលទាំងមូល។ ការដាក់បញ្ចូល Barbell Jefferson Squat នៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវការលើករបស់អ្នក កាយសម្បទាមុខងារ និងថែមទាំងរួមចំណែកដល់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងការការពាររបួស។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell Jefferson Squat

• បត់ចុះក្រោម ហើយចាប់ដុំដែកដោយដៃម្ខាងនៅពីមុខដងខ្លួន និងមួយទៀតនៅខាងក្រោយ ដោយធានាថាបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខមករកអ្នក។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងឡើងលើ លើកដុំដែកដោយរុញកែងជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់រហូតដល់អ្នកឈរត្រង់។
• បន្ទាប barbell យឺត ៗ ដោយពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងរបស់អ្នកឡើងរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ។
• ផ្អាកមួយភ្លែត បន្ទាប់មករុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande Barbell Jefferson Squat

• ** ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ **៖ ការក្តាប់មានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអង្គុយរបស់ Jefferson ។ កាន់ barbell ដោយដៃទាំងពីរ មួយនៅពីមុខ និងមួយទៀតនៅពីក្រោយអ្នក។ ដៃនៅពីមុខគួរតែមានការក្តាប់ជាប់ (បាតដៃបែរមុខឡើង) ចំណែកដៃនៅពីក្រោយគួរមានកៀប (បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម)។ ការក្តាប់ចម្រុះនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យគ្រប់គ្រង barbell ពេញមួយលំហាត់។
• **រក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបង្គត់ ឬកោងខ្នងអំឡុងពេលអង្គុយ។ រក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតជានិច្ច ដើម្បីជៀសវាងហានិភ័យនៃការរងរបួសណាមួយ។ ក្បាលរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានតម្រឹមជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក, និងរបស់អ្នក។

Barbell Jefferson Squat Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell Jefferson Squat?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Barbell Jefferson Squat ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល និងផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណនេះអាចស្មុគស្មាញបន្តិច ដោយសារទីតាំងតែមួយគត់របស់វា ដូច្នេះវាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍គ្រប់គ្រងពីរបីដងដំបូង។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av Barbell Jefferson Squat?

• Kettlebell Jefferson Squat: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកប្រើ kettlebell ជំនួសឱ្យ barbell ដែលអាចជួយកែលម្អកម្លាំង និងស្ថេរភាព។
• Landmine Jefferson Squat៖ បំរែបំរួលនេះប្រើឧបករណ៍ភ្ជាប់មីនសម្រាប់ barbell របស់អ្នក ដែលអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
• Jefferson Deadlift: បំរែបំរួលនេះគឺស្រដៀងទៅនឹង Jefferson squat ប៉ុន្តែផ្តោតលើចលនាត្រគាកដែលផ្តោតលើសរសៃពួរ និង glutes កាន់តែខ្លាំង។
• Single Leg Jefferson Squat: បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Jefferson squat នៅលើជើងមួយ ដែលបង្កើនបញ្ហាប្រឈមយ៉ាងខ្លាំងចំពោះតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ខណៈពេលដែលធ្វើការជើងនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell Jefferson Squat?

• Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមមួយផ្សេងទៀត ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើរាងកាយទាប និងកម្លាំងស្នូលដូចជា Jefferson Squat ដែរ ប៉ុន្តែលើសពីនេះទៀតផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នង បង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពទាំងមូល។
• Bulgarian Split Squat បំពេញបន្ថែម Barbell Jefferson Squat ដោយការញែកជើងនីមួយៗដាច់ដោយឡែកពីគ្នា ដោយហេតុនេះជួយកែតម្រូវអតុល្យភាពសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលធ្វើការក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា - glutes, quadriceps និងសរសៃពួរ។