និយាយកុហកជើងពីរ ញញួរអង្កាញ់ជាមួយកន្សែង

• Kroppsdel: Bíceps, Braços superiores
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Brachioradialis
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis

Introduktion till និយាយកុហកជើងពីរ ញញួរអង្កាញ់ជាមួយកន្សែង

លំហាត់ប្រាណជើងពីរជាន់ញញួរជាមួយកន្សែងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយភាពច្នៃប្រឌិតដែលកំណត់គោលដៅ biceps, កំភួនដៃ និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដែលរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងការកំណត់សាច់ដុំ។ វាគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទាគ្រប់កម្រិត មិនថាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬកម្រិតខ្ពស់នោះទេ ព្រោះវាអាចកែសម្រួលបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយលើកកម្ពស់តុល្យភាព និងស្ថេរភាពកាន់តែប្រសើរឡើង ដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណបែបបុរាណនោះទេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide និយាយកុហកជើងពីរ ញញួរអង្កាញ់ជាមួយកន្សែង

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយលើកជើងទាំងពីរចេញពីឥដ្ឋ បន្ទាប់មករុំកន្សែងនៅក្រោមជើងរបស់អ្នក ដោយកាន់ចុងម្ខាងនៃកន្សែងនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។
• រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយទាញកន្សែងឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ពត់ជើងរបស់អ្នកឡើងនៅពេលអ្នកធ្វើដូច្នេះ ស្រដៀងនឹងញញួរអង្កាញ់ដោយជើងរបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាភាពតានតឹងក្នុងកន្សែង។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវទូទាំង។

Tips för utförande និយាយកុហកជើងពីរ ញញួរអង្កាញ់ជាមួយកន្សែង

• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ ពេល​ធ្វើ​ការ​ពត់​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ហើយ​ទាញ​វា​ទៅ​កាន់​ទ្រូង​របស់​អ្នក​ដោយ​ប្រើ​សំឡី​សំឡី​ រួច​ទាញ​វា​ចេញ​យឺតៗ។ គន្លឹះគឺត្រូវគ្រប់គ្រងចលនាទាំងពេលទាញ និងពង្រីកជើងរបស់អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​ប្រញាប់ប្រញាល់​ចលនា ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​បង្វិល​ជើង​របស់​អ្នក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស និង​កាត់បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ហាត់ប្រាណ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ រក្សា abs និង glutes របស់អ្នកចូលរួមពេញមួយលំហាត់។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងការហាត់ប្រាណដោយធ្វើការសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាអតិបរមា សូមដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក និង

និយាយកុហកជើងពីរ ញញួរអង្កាញ់ជាមួយកន្សែង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra និយាយកុហកជើងពីរ ញញួរអង្កាញ់ជាមួយកន្សែង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ Lying Double Legs Hammer Curl with Towel។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការប្រើប្រាស់ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាខ្នងឱ្យនៅជាប់នឹងឥដ្ឋកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយគ្រាន់តែលើកជើងដោយប្រើកម្លាំងនៃសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬដៃគូហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យពួកគេ ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងអនុវត្តលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av និយាយកុហកជើងពីរ ញញួរអង្កាញ់ជាមួយកន្សែង?

• ជើងពីរជាន់ ញញួរអង្កាញ់ជាមួយកន្សែង៖ ជំនួសឱ្យការដេកចុះ ចូរធ្វើលំហាត់ប្រាណខណៈពេលអង្គុយលើកៅអី ឬកៅអី ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងៗ និងបង្កើនតុល្យភាព។
• Single Leg Hammer Curl with Towel: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយឱ្យឯកោ និងផ្តោតលើសាច់ដុំនីមួយៗ។
• និយាយកុហកជើងពីរដងញញួរជាមួយ Dumbbells៖ ជំនួសឱ្យការប្រើកន្សែង អ្នកអាចប្រើ dumbbells ដើម្បីបន្ថែមទម្ងន់ និងធន់នឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ដេកជើងពីរ ញញួរកោងជាមួយនឹងទម្ងន់កជើង៖ ដោយការពាក់កជើង អ្នកអាចបង្កើនភាពធន់ និងការប្រកួតប្រជែងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនចាំបាច់សង្កត់អ្វីទាំងអស់។

Vilka är bra kompletterande övningar för និយាយកុហកជើងពីរ ញញួរអង្កាញ់ជាមួយកន្សែង?

• Hammer Strength Row គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយទៀតដែលបំពេញបន្ថែមនូវជើងពីរជាន់ញញួរអង្កាញ់ជាមួយនឹងកន្សែងបានយ៉ាងល្អ ព្រោះវាក៏ប្រើចលនាទាញស្រដៀងនឹងញញួរដែរ ប៉ុន្តែវាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ដែលផ្តល់នូវលំនឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។
• ផ្នែកបន្ថែមពីលើក្បាល Tricep បំពេញបន្ថែមជើងពីរជាន់ ញញួរអង្កាញ់ ជាមួយនឹងកន្សែង ព្រោះវាដំណើរការសាច់ដុំដែលផ្ទុយទៅនឹង biceps (triceps) ដែលធានាថាផ្នែកទាំងពីរនៃដៃខាងលើត្រូវបានពង្រឹងស្មើគ្នា និងមានតុល្យភាព។