ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេក

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេក

One Arm Bent-over Row គឺជាលំហាត់ពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ស្មា និងដៃ ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្នូលផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះព្រោះវាអាចជួយបង្កើនតុល្យភាពសាច់ដុំ និងស៊ីមេទ្រី លើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង និងជំនួយក្នុងចលនាមុខងារប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេក

• ដាក់ជង្គង់ទល់មុខរបស់អ្នក ហើយដៃរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់ការគាំទ្រ ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ និងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ទុកដៃដែលកាន់ dumbbell ព្យួរចុះ ហើយទៅមុខបន្តិច។
• ទាញ dumbbell ឡើងលើទៅម្ខាងនៃដងខ្លួនរបស់អ្នក ដោយរក្សាដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងចំហៀងរបស់អ្នក ហើយរក្សារាងកាយឱ្យនៅស្ងៀម។
• បន្ទាប dumbbell ថយក្រោយយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗមួយ។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរភាគី។

Tips för utförande ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេក

• **ចលនាដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន**៖ នៅពេលអ្នកលើកទម្ងន់ឡើង ចូរធ្វើដូច្នេះក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដោយធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរ បញ្ចុះទម្ងន់តាមរបៀបគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យសាច់ដុំតឹងតែង និងមិនមានប្រសិទ្ធភាពដល់សាច់ដុំគោលដៅ។
• **ផ្ដោតលើសាច់ដុំខាងស្តាំ**៖ ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេកកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ដូច្នេះហើយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចូលរួមសាច់ដុំទាំងនេះដោយដឹងខ្លួនអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រើប្រាស់ b

ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ One Arm Bent-over Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញលំហាត់នេះជាមុនសិន ដើម្បីធានាថាវាត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល ចូរបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេក?

• Incline Bench One Arm Row: សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកអាចប្រើកៅអីអង្គុយដើម្បីទ្រទ្រង់រាងកាយរបស់អ្នក ដែលអាចជួយបំបែកសាច់ដុំនៅខាងក្រោយរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• One Arm Bent-Over Cable Row: កំណែនេះប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលអាចផ្តល់នូវភាពធន់ទ្រាំជាប់លាប់ពេញមួយចលនាទាំងមូល និងអាចជួយកែលម្អការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
• Resistance Band One Arm Bent-Over Row: ដោយប្រើក្រុម Resistance Band ជំនួសឱ្យទម្ងន់ អ្នកអាចប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំរបស់អ្នកតាមរបៀបផ្សេង និងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែចល័ត និងអាចបត់បែនបាន។
• Kettlebell One Arm Bent-Over Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើ kettlebell ដែលអាចជួយពង្រឹងកម្លាំងនៃការក្តាប់របស់អ្នក និងប្រជែងនឹងស្ថេរភាពរបស់អ្នក ដោយសារតែរូបរាង និងទម្ងន់ពិសេសនៃកំសៀវ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេក?

• Pull-up គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើ One Arm Bent-over Row ព្រោះវាផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាដូចជា lats, biceps និង rhomboids ដោយហេតុនេះជួយបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំទាំងមូលនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើ។
• Dumbbell Bench Press បំពេញបន្ថែមលើ One Arm Bent-over Row ដោយធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំប្រឆាំង ភាគច្រើនគឺទ្រូង និង triceps ដែលអាចជួយរក្សាលំនឹងសាច់ដុំ និងឥរិយាបថ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃ Bent-over Row ដោយធានាថារាងកាយខាងលើគឺ ខ្លាំងដូចគ្នា។