ដេក​ជួរ​ខាង​ក្រោយ​

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ដេក​ជួរ​ខាង​ក្រោយ​

លំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោយ លីង ឌីលត រ៉ូវ គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោយ ជួយកែលម្អលំនឹងស្មា ឥរិយាបថ និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម និងអ្នកដែលចង់កែលម្អសោភ័ណភាពរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងកម្លាំងមុខងារ។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចបង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ គាំទ្រឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងជួយក្នុងការការពាររបួសស្មា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ដេក​ជួរ​ខាង​ក្រោយ​

• រក្សាជើងរបស់អ្នកនៅលើដីដើម្បីស្ថេរភាព ហើយត្រូវប្រាកដថាករបស់អ្នកស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក និងលើក dumbbells ឆ្ពោះទៅរករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកក្នុងចលនាចែវទូក ខណៈពេលដែលរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីដងខ្លួនរបស់អ្នកបន្តិចដើម្បីកំណត់គោលដៅ deltoids ខាងក្រោយរបស់អ្នក។
• ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ហើយសង្កត់មួយវិនាទី។
• បន្ទាប dumbbells ចុះក្រោមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ធានាថាអ្នករក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុង deltoids ខាងក្រោយរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ដេក​ជួរ​ខាង​ក្រោយ​

• ទីតាំងក្តាប់ និងកែងដៃ៖ កាន់ dumbbells ជាមួយនឹងការក្តាប់អព្យាក្រឹត (បាតដៃបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក) ហើយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច។ ជៀសវាងការចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងមិនចាំបាច់។ រក្សា​ការ​ពត់​កែងដៃ​របស់​អ្នក​ក្នុង​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ ដើម្បី​ធានា​ថា​អ្នក​កំពុង​កំណត់​គោល​ដៅ​ខាង​ក្រោយ ហើយ​មិន​ធ្វើ​ការ​លើស​ទម្ងន់​នៃ triceps។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលលើក dumbbells ត្រូវប្រាកដថាធ្វើដូច្នេះក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់ ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស ហើយនឹងមិនដំណើរការសាច់ដុំរបស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ការផ្តោតអារម្មណ៍គួរតែផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងមិនមែនទៅលើទម្ងន់ដែលកំពុងត្រូវបានលើកនោះទេ។
• Squeeze on the ខាងលើ: នៅ

ដេក​ជួរ​ខាង​ក្រោយ​ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ដេក​ជួរ​ខាង​ក្រោយ​?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Lying Rear Delt Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណនេះកំណត់គោលដៅ deltoids ខាងក្រោយនៅក្នុងស្មា ប៉ុន្តែក៏មានប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំខ្នងផងដែរ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចំណាយពេលដើម្បីរៀនបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ហើយគួរពិចារណាស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ដេក​ជួរ​ខាង​ក្រោយ​?

• ជួរដេក Delt ខាងក្រោយអង្គុយ៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអនុវត្តលំហាត់ប្រាណខណៈពេលអង្គុយនៅលើកៅអី ដែលអាចជួយញែក deltoids ខាងក្រោយ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• Incline Bench Rear Delt Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកផ្អៀងលើកៅអីទំនោរ ដែលផ្លាស់ប្តូរមុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងអាចជួយកំណត់គោលដៅផ្នែកផ្សេងៗនៃ deltoids ខាងក្រោយ។
• Single-Arm Rear Delt Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយកែលម្អតុល្យភាពសាច់ដុំ និងការសម្របសម្រួល។
• Bent-Over Rear Delt Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់កោងនៅចង្កេះ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចជួយបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូល និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក បន្ថែមពីលើ deltoids ខាងក្រោយរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ដេក​ជួរ​ខាង​ក្រោយ​?

• ការទាញមុខ៖ ដូចគ្នានឹងជួរខ្សែក្រវាត់ខាងក្រោយដែលនិយាយកុហកដែរ ការទាញមុខដំណើរការលើ deltoids ខាងក្រោយ ប៉ុន្តែពួកវាក៏កំណត់គោលដៅ rhomboids និងអន្ទាក់ផងដែរ ដោយបង្កើនឥរិយាបថ និងលំនឹងស្មារបស់អ្នក។
• T-Bar Rows: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមលើជួរដេកនៃខ្សែក្រវាត់ខាងក្រោយដោយធ្វើការមិនត្រឹមតែ deltoids ខាងក្រោយប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសាច់ដុំ latissimus dorsi និង trapezius ផងដែរ ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងតុល្យភាពរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។