ជួរដៃមួយ។

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ជួរដៃមួយ។

One Arm Row គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ប៉ុន្តែក៏មានប្រសិទ្ធភាពលើ biceps និងស្មាផងដែរ ដែលរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារកម្រិតធន់ទ្រាំដែលអាចលៃតម្រូវបាន។ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលស្វែងរកការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពសាច់ដុំ និងលើកកម្ពស់ការតម្រឹមឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដៃមួយ។

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ អនុញ្ញាតឱ្យដៃស្តាំរបស់អ្នកព្យួរចុះក្រោម និងពង្រីកឱ្យបានពេញលេញ។
• ទាញ dumbbell ត្រង់ទៅផ្នែកម្ខាងនៃទ្រូងរបស់អ្នក រក្សាដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងចំហៀងរបស់អ្នក ហើយរក្សាដងខ្លួនឱ្យនៅដដែល។
• សង្កត់មួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ច្របាច់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• បន្ថយ dumbbell យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន មុនពេលប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ជួរដៃមួយ។

• **ប្រើទម្ងន់សមស្រប**៖ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពេញលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្រង់ដ៏ល្អ ប៉ុន្តែនៅតែមានបញ្ហាប្រឈម។ ប្រសិនបើទម្ងន់ធ្ងន់ពេក វាអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើវាស្រាលពេក អ្នកនឹងមិនអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញពីលំហាត់ប្រាណនោះទេ។
• **គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក**៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន។ គន្លឹះនៃលំហាត់នេះត្រូវបានគ្រប់គ្រង ចលនារលូន។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ហាត់ប្រាណ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់ជាជាងសាច់ដុំរបស់អ្នក អាចនាំឱ្យទទួលបានលទ្ធផលមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព និងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• **រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពាក់ព័ន្ធ**៖ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ត្រូវប្រាកដថារក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់។ នេះមិនត្រឹមតែជួយរក្សាលំនឹងរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ

ជួរដៃមួយ។ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរដៃមួយ។?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ One Arm Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសប្រសើរឡើង។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍មានវត្តមាន ដើម្បីណែនាំ និងត្រួតពិនិត្យទម្រង់បែបបទក្នុងដំណាក់កាលដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av ជួរដៃមួយ។?

• ជួរ Resistance Band One Arm Row តម្រូវឱ្យឈរនៅលើក្រុម Resistance Band ហើយទាញវាឡើងលើដោយដៃម្ខាង ដោយធ្វើត្រាប់តាមចលនានៃជួរប្រពៃណីមួយ។
• Incline Bench One Arm Row ត្រូវបានធ្វើដោយដាក់ទ្រូងចុះលើកៅអីបត់មួយ ហើយលើក dumbbell ដោយដៃម្ខាង ដោយរក្សាកែងដៃឱ្យជិតរាងកាយ។
• Kettlebell One Arm Row ប្រើ kettlebell ជំនួសឱ្យ dumbbell សម្រាប់ការបន្ថែមកម្លាំងនៃការក្តាប់ និងតុល្យភាព។
• TRX One Arm Row ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើឧបករណ៍បង្ហាត់ការព្យួរ ដែលអ្នកទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅលើចំណុចទាញដោយដៃម្ខាង ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដៃមួយ។?

• Pull-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម One Arm Rows ព្រោះវាទាំងពីរតម្រង់ទៅលើ latissimus dorsi ដែលជាសាច់ដុំដ៏ធំបំផុតនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ដែលអាចជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្ថេរភាព។
• Dumbbell Bench Press គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដល់ One Arm Rows ព្រោះវាដំណើរការលើសាច់ដុំ pectoral និង triceps ដោយផ្តល់នូវតុល្យភាពដល់ខ្នង និងការងាររបស់ bicep ដែលបានធ្វើនៅក្នុង One Arm Rows ។