ដូង​បង្វិល​អោន​លើ​ជួរ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ដូង​បង្វិល​អោន​លើ​ជួរ

Palm Rotational Bent Over Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលដំណើរការលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងខ្នង ក្បាលពោះ និងស្មា ដូច្នេះការលើកកម្ពស់កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។ វា​ជា​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​មួយ​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​ចង់​កែលម្អ​ឥរិយាបថ​របស់​ពួកគេ បង្កើន​និយមន័យ​សាច់ដុំ និង​បង្កើន​កម្លាំង​មុខងារ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់បុគ្គលដែលមានបំណងផ្តោតលើកាយសម្បទាផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយដល់ការកសាងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃសន្លាក់ និងការសម្របសម្រួលចលនាផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ដូង​បង្វិល​អោន​លើ​ជួរ

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចហើយនាំដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខដោយពត់នៅចង្កេះ; រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់រហូតដល់វាស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ឥឡូវនេះ ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយឱ្យនៅស្ងៀម លើក dumbbells ទៅចំហៀងរបស់អ្នក រក្សាកែងដៃឱ្យជិតរាងកាយ ហើយបង្វិលកដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្នុងនៅពេលអ្នកធ្វើដូច្នេះ។
• នៅទីតាំងចុះកិច្ចសន្យាខាងលើ ច្របាច់សាច់ដុំខ្នង ហើយសង្កត់មួយភ្លែត។
• បន្ទាប់មកបន្ថយ dumbbells ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម បង្វិលកដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងដំបូង ហើយធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានណែនាំ។

Tips för utförande ដូង​បង្វិល​អោន​លើ​ជួរ

• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** កំហុសមួយទៀតគឺការប្រញាប់ប្រញាល់ចលនា។ Palm Rotational Bent Over Row មិនមែននិយាយអំពីល្បឿននោះទេ ប៉ុន្តែជាការគ្រប់គ្រង។ នៅពេលអ្នកទាញទម្ងន់ឡើង ចូរធ្វើដូច្នេះក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ហើយដូចគ្នាទៅនឹងពេលដែលអ្នកបញ្ចុះពួកគេ។ នេះធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកពិតជាដំណើរការ ហើយវាក៏ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
• **ការក្តាប់ និងបង្វិលត្រឹមត្រូវ៖** សង្កត់ទម្ងន់ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមករកអ្នកនៅពេលចាប់ផ្តើមចលនា បន្ទាប់មកនៅពេលអ្នកទាញទម្ងន់ឡើង សូមបង្វិលកដៃរបស់អ្នក ដូច្នេះបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅក្រោយអ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ ការបង្វិលនេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំកាន់តែច្រើន

ដូង​បង្វិល​អោន​លើ​ជួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ដូង​បង្វិល​អោន​លើ​ជួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Palm Rotational Bent Over Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីទទួលបានទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យលំហាត់នេះ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការឡើងកម្តៅ និងលាតសន្ធឹងឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលចាប់ផ្តើម។

Vilka är vanliga varianter av ដូង​បង្វិល​អោន​លើ​ជួរ?

• Palm Rotational Bent Over Row with Resistance Bands: ជំនួសឱ្យការប្រើ dumbbells បំរែបំរួលនេះប្រើ Resistance Bands ដើម្បីផ្តល់នូវភាពតានតឹង ដែលអាចត្រូវបានកែតម្រូវឱ្យសមនឹងកម្រិតកម្លាំងរបស់អ្នកប្រើប្រាស់។
• Palm Rotational Bent Over Row with Kettlebells: បំរែបំរួលនេះជំនួស dumbbells ជាមួយ kettlebells ដោយបន្ថែមការចែកចាយទម្ងន់ខុសគ្នា និងបង្កើនសក្តានុពល។
• Incline Palm Rotational Bent Over Row: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីទំនោរ ដែលផ្លាស់ប្តូរមុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខុសគ្នា។
• ការបង្វិលដូងបត់លើជួរដេកជាមួយ Barbell: ជំនួសឱ្យការប្រើ dumbbells បំរែបំរួលនេះប្រើ barbell ដែលអនុញ្ញាតឱ្យលើកទម្ងន់ធ្ងន់ជាងមុន និងអាចបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ដូង​បង្វិល​អោន​លើ​ជួរ?

• Sead Cable Rows គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយ ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងកណ្តាល និងជួយកែលម្អកម្លាំងបង្វិល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ Palm Rotational Bent Over Row។
• Kettlebell Swings មានប្រយោជន៍ព្រោះវាជួយពង្រឹងលំនាំចលនាត្រគាក ដែលជាសមាសធាតុសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តការបង្វិលដូងលើជួរដេកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ខណៈពេលដែលវាក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល និងការសម្រួល។