អាងត្រគាកបត់ចូលទៅក្នុងស្ពាន

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings, Latissimus Dorsi

Introduktion till អាងត្រគាកបត់ចូលទៅក្នុងស្ពាន

Pelvic Tilt Into Bridge គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម, glutes និងស្នូល ពង្រឹងតំបន់ទាំងនេះ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា រួមទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ព្រោះវាជួយក្នុងការបង្កើនឥរិយាបថរាងកាយ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ។ មាននរណាម្នាក់ចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនស្ថេរភាពស្នូលរបស់ពួកគេ លើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង និងរួមចំណែកដល់ការហាត់ប្រាណ និងសុខភាពទូទៅ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អាងត្រគាកបត់ចូលទៅក្នុងស្ពាន

• បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយរុញខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ដោយអនុវត្តការផ្អៀងអាងត្រគាក។
• នៅពេលដែលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានលើក សូមបន្តរុញកែងជើងរបស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋរហូតដល់ស្មា ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ បង្កើតជាស្ពានមួយ។
• សង្កត់ទីតាំងស្ពាននេះពីរបីវិនាទី ដោយធានាថាអ្នកមិនកោងខ្នងរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែរក្សាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅជាន់វិញយឺតៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងផ្អៀងអាងត្រគាក មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

Tips för utförande អាងត្រគាកបត់ចូលទៅក្នុងស្ពាន

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ គន្លឹះនៃលំហាត់នេះគឺការចូលរួមសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ ដើម្បី​ធ្វើ​បែប​នេះ សូម​គូស​ប៊ូតុង​ពោះ​របស់​អ្នក​ឆ្ពោះ​ទៅ​កាន់​ឆ្អឹង​កង​ខ្នង​របស់​អ្នក ហើយ​រុញ​ខ្នង​ទាប​របស់​អ្នក​ទល់​នឹង​ឥដ្ឋ។ នេះគឺជាការលំអៀងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមធម្មតាពេលកាន់ទីតាំងនេះ។
• លើកត្រគាករបស់អ្នក៖ ពីទីតាំងផ្អៀងអាងត្រគាក លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដីដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់របស់អ្នកទៅស្មា។ នេះជាទីតាំងស្ពាន។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងលើកត្រគាករបស់អ្នក មិនមែនខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹង។
• កំហុសទូទៅ៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ខ្នង ដែលអាចនាំអោយមានភាពតានតឹងផ្នែកខាងក្រោយ។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយលើកជាមួយនឹងរបស់អ្នក។

អាងត្រគាកបត់ចូលទៅក្នុងស្ពាន Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អាងត្រគាកបត់ចូលទៅក្នុងស្ពាន?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Pelvic Tilt Into Bridge ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងអាងត្រគាក។ វាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមយឺត និងធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ នេះជាការណែនាំជាមូលដ្ឋាន៖ 1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាងរបស់អ្នក, បាតដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម។ 2. ដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដោយទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ 3. លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋយឺតៗ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ រុញត្រគាករបស់អ្នកឡើងរហូតដល់ជង្គង់ ត្រគាក និងស្មារបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ 4. សង្កត់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗចុះទៅឥដ្ឋ។ 5. ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10-15 ដង។ សូមចងចាំថា វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ

Vilka är vanliga varianter av អាងត្រគាកបត់ចូលទៅក្នុងស្ពាន?

• ការផ្អៀងអាងត្រគាកចូលទៅក្នុងស្ពានជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band៖ ការបន្ថែមខ្សែការពារនៅជុំវិញជង្គង់របស់អ្នកអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជួយឱ្យភ្លៅខាងក្រៅ និង glutes កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ការផ្អៀងអាងត្រគាកទៅក្នុងស្ពានដោយប្រើបាល់ថ្នាំ៖ ការដាក់បាល់ថ្នាំនៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នកអំឡុងពេលស្ពានអាចបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់សាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក និងស្ថេរភាពស្នូល។
• ការផ្អៀងអាងត្រគាកចូលទៅក្នុងស្ពាននៅលើបាល់លំនឹង៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់លំនឹងអាចបន្ថែមការប្រកួតប្រជែងតុល្យភាពបន្ថែម ដោយធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្នូល និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំងក្លា។
• កម្ពស់អាងត្រគាក ផ្អៀងចូលទៅក្នុងស្ពាន៖ កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាកៅអី ឬជំហាន ដែលបង្កើនចលនា និងបង្កើនលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för អាងត្រគាកបត់ចូលទៅក្នុងស្ពាន?

• លំហាត់ Dead Bug បំពេញបន្ថែម Pelvic Tilt Into Bridge ដោយការពង្រឹងស្នូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព ដែលទាំងពីរនេះចាំបាច់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ និងតុល្យភាពត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលទីតាំងស្ពាន។
• លំហាត់ប្រាណ Plank ផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយ Pelvic Tilt Into Bridge ព្រោះវាក៏ជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលផងដែរ ជាពិសេសពោះឆ្លងកាត់ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់លំនឹងអាងត្រគាក និងអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណស្ពាន។