ស្ពាន Glute ជើងពីរនៅលើឥដ្ឋ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings, Quadriceps

Introduktion till ស្ពាន Glute ជើងពីរនៅលើឥដ្ឋ

Glute Bridge Two Legs on Floor គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំ glutes សរសៃពួរ និងសាច់ដុំស្នូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដែលស្វែងរកការកែលម្អកម្លាំង និងស្ថេរភាពរាងកាយទាប។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នកនៅក្នុងលំហាត់ផ្សេងទៀត ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង និងជង្គង់។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ស្ពាន Glute ជើងពីរនៅលើឥដ្ឋ

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាងរបស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម។
• ដកដង្ហើមចេញ ហើយរុញកែងជើងរបស់អ្នក លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• សង្កត់លើកំពូលស្ពានរយៈពេលពីរបីវិនាទី ដោយច្របាច់ថ្នមៗរបស់អ្នកដើម្បីភ្ជាប់ពួកវាយ៉ាងពេញលេញ។
• ស្រូបចូល ហើយបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗចុះទៅឥដ្ឋ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ស្ពាន Glute ជើងពីរនៅលើឥដ្ឋ

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ កំហុសមួយក្នុងចំណោមកំហុសទូទៅបំផុតដែលមនុស្សធ្វើជាមួយស្ពាន glute គឺការមិនភ្ជាប់ស្នូលរបស់ពួកគេ។ នេះអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងផ្នែកខាងក្រោម។ រក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹងពេញមួយលំហាត់ទាំងមូលដើម្បីការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និងដើម្បីធានាថា glutes របស់អ្នកកំពុងដំណើរការ។
• កុំ​លើក​ត្រគាក​ពេក៖ ប្រយ័ត្ន​កុំ​រុញ​ខ្ពស់​ពេក។ ការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើក និងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ រាងកាយរបស់អ្នកពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នកគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់នៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• ច្របាច់ Glutes របស់អ្នក៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃស្ពាន។ នេះទេ។

ស្ពាន Glute ជើងពីរនៅលើឥដ្ឋ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ស្ពាន Glute ជើងពីរនៅលើឥដ្ឋ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Glute Bridge Two Legs on Floor ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​ចាប់ផ្តើម​ដោយ​វា​ជួយ​ពង្រឹង​សរសៃពួរ ខ្នង និង​សរសៃពួរ។ នេះជារបៀបដែលអ្នកអាចធ្វើបាន៖ 1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេល រក្សាដៃរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នក។ 2. ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។ 3. រុញកែងជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដីដោយច្របាច់ glutes របស់អ្នក បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។ 4. ផ្អាក និងច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ 5. ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន។ សូមចងចាំថា វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពាក់ព័ន្ធ និងរក្សាការគ្រប់គ្រងពេញមួយចលនា។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ សូមបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយពិចារណាពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។

Vilka är vanliga varianter av ស្ពាន Glute ជើងពីរនៅលើឥដ្ឋ?

• Glute Bridge with Resistance Band: ដោយការដាក់ខ្សែ Resistance Band នៅជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នក អ្នកអាចបន្ថែមកម្រិតនៃការលំបាកបន្ថែម និងភ្ជាប់ glutes ខាងក្រៅរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• Elevated Glute Bridge៖ ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាកៅអី ឬជំហាន ការប្រែប្រួលនេះបង្កើនជួរនៃចលនា និងកំណត់គោលដៅ glutes និងសរសៃពួររបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• Glute Bridge with Weight: ការបន្ថែមបន្ទះទម្ងន់ ឬ dumbbell នៅលើត្រគាករបស់អ្នកអាចបង្កើនភាពធន់ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែខ្លាំង។
• Glute Bridge March: ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នាខណៈពេលដែលនៅក្នុងទីតាំងស្ពាន ដែលបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមនឹងស្ថេរភាពស្នូលដល់លំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ស្ពាន Glute ជើងពីរនៅលើឥដ្ឋ?

• Deadlifts: Deadlifts គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលអាចបំពេញបន្ថែម Glute Bridge ជើងពីរនៅលើឥដ្ឋនៅពេលដែលពួកគេធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ជាពិសេស glutes និង hamstrings ហើយអាចជួយកែលម្អចលនាត្រគាកដែលជាទិដ្ឋភាពសំខាន់ក្នុងការអនុវត្ត glute Bridges ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• Hip Thrusts: Hip Thrusts អាចជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Glute Bridge Two Legs on Floor ដូចដែលវាផ្តោតសំខាន់ទៅលើ glutes ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់ស្នូល សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមផងដែរ ដោយបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃស្ពាន glute ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង glute និងការចល័តត្រគាក។ .