ការរុញច្រានត្រគាក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings, Quadriceps

Introduktion till ការរុញច្រានត្រគាក

Hip Thrusts គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានឥទ្ធិពលដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ glutes និង hamstrings ដោយជួយពង្រឹង និងធ្វើឱ្យតំបន់ទាំងនេះមានភាពប្រសើរឡើងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ និងសោភ័ណភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់ដាក់បញ្ចូល Hip Thrusts ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនល្បឿនរត់ កម្លាំងលោត ឬគ្រាន់តែដើម្បីសម្រេចបាននូវរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដែលតឹងណែនជាងមុន និងឆ្លាក់រូប។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការរុញច្រានត្រគាក

• រមៀលរបារដើម្បីឱ្យវាស្ថិតនៅពីលើត្រគាករបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ ហើយផ្អៀងខ្នងទៅនឹងកៅអីដើម្បីឱ្យស្មារបស់អ្នកនៅជិតផ្នែកខាងលើរបស់វា។
• ចាប់ផ្តើមចលនាដោយការបើកបរកាត់ជើងរបស់អ្នក ពង្រីកត្រគាករបស់អ្នកបញ្ឈរតាមរបារ ហើយធានាថាទម្ងន់របស់អ្នកត្រូវបានគាំទ្រដោយស្មា និងជើងរបស់អ្នក។
• ពង្រីកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន បន្ទាប់មកបញ្ច្រាសចលនាដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើបែបបទដដែលៗសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានាឱ្យចង្ការបស់អ្នកជាប់ និងមិនលាតសន្ធឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។

Tips för utförande ការរុញច្រានត្រគាក

• ** ជៀសវាង Hyperextension **៖ កំហុសទូទៅគឺការពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការបើកបរកាត់កែងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីលើកដុំដែក ហើយរក្សាចង្ការបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម ដើម្បីរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត ពេញមួយលំហាត់។
• **ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកពេញ**៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងសម្រេចបានផ្នែកបន្ថែមត្រគាកពេញលេញ។ នេះមានន័យថាត្រគាករបស់អ្នកគួរតែ 'បើកចំហ' ពេញលេញនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបញ្ឈប់រយៈពេលខ្លីនេះ ដែលកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
• **រក្សាជង្គង់ឱ្យស្រប**៖ ជង្គង់របស់អ្នកគួរស្ថិតនៅលើជើងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ជៀសវាង​ដាក់​ជង្គង់​ចូល ឬ​រុញ​ចេញ​ឆ្ងាយ​ពេក ព្រោះ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។ ៥

ការរុញច្រានត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការរុញច្រានត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Hip Thrusts បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលមានផាសុកភាព និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ធ្វើលំហាត់នេះជាមុនសិន។

Vilka är vanliga varianter av ការរុញច្រានត្រគាក?

• ស្ពាន Glute: នេះគឺជាការប្រែប្រួលបន្តិចបន្តួចដែលអ្នករក្សាខ្នងរបស់អ្នកនៅលើដីជំនួសឱ្យការកើនឡើង ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ glute កាន់តែច្រើន។
• Barbell Hip Thrust: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលទាំង barbell ដាក់នៅទូទាំងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់បន្ថែម និងធ្វើឱ្យលំហាត់កាន់តែលំបាក។
• Banded Hip Thrust: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ក្រុមតន្រ្តីធន់នឹងត្រូវបានដាក់នៅជុំវិញជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីភ្ជាប់អ្នកចាប់ត្រគាក និងបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់ចលនា។
• Feet-Elevated Hip Thrust: ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ បង្កើនជួរនៃចលនា និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការរុញច្រានត្រគាក?

• ស្ពាន Glute ក៏បំពេញបន្ថែមការរុញច្រានត្រគាកផងដែរ ព្រោះវាផ្តោតលើសាច់ដុំ gluteus និងសរសៃពួរ ស្រដៀងទៅនឹងការរុញត្រគាក ប៉ុន្តែពួកវាត្រូវបានអនុវត្តនៅលើដី ដែលអាចធ្វើឱ្យពួកគេអាចចូលបានកាន់តែច្រើនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលមានចលនាចល័តមានកម្រិត។
• Deadlifts គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតដើម្បីផ្គូផ្គងជាមួយនឹងការរុញត្រគាក ខណៈដែលពួកគេធ្វើការលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូល រួមទាំង glutes សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលផ្តល់នូវរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមពេញលេញ និងការហាត់ប្រាណស្នូល និងជួយកែលម្អកម្លាំង និងស្ថេរភាពទាំងមូល។