ការរុញច្រានត្រគាក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings, Quadriceps

Introduktion till ការរុញច្រានត្រគាក

Hip Thrusts គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ glutes សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដូច្នេះការលើកកម្ពស់កម្លាំងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡារបស់ពួកគេ កែលម្អរូបរាងរាងកាយ ឬស្តារឡើងវិញពីការរងរបួសមួយចំនួន។ មនុស្សប្រហែលជាចង់ដាក់បញ្ចូល Hip Thrusts ទៅក្នុងរបបហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ព្រោះវាជួយក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងបង្កើនការអនុវត្តរួមនៅក្នុងការលើក និងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការរុញច្រានត្រគាក

• ដោយជើងរបស់អ្នកដាក់យ៉ាងរឹងមាំនៅលើដី ហើយជង្គង់របស់អ្នកកោង រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីលើក barbell ដោយពង្រីកត្រគាករបស់អ្នកឡើងទៅលើពិដាន។
• នៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• កាន់​ទីតាំង​នេះ​មួយ​វិនាទី ដើម្បី​ធានា​ថា​ក្រពេញ​របស់​អ្នក​ត្រូវ​បាន​ចូល​រួម​យ៉ាង​ពេញលេញ។
• បន្ទាប barbell យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ការរុញច្រានត្រគាក

• ** រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ ** រក្សាចង្ការបស់អ្នក ហើយសម្លឹងឆ្ពោះទៅមុខ ដើម្បីរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត ពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ដែលអាចនាំឱ្យឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** អនុវត្តការរុញត្រគាកក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ចលនា ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នក។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ បន្ទាប​ត្រគាក​របស់អ្នក​ចុះក្រោម​យឺតៗ

ការរុញច្រានត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការរុញច្រានត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើចលនាត្រគាកបាន។ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្ពស់សម្រាប់ការពង្រឹង glutes សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ទាប ឬសូម្បីតែទម្ងន់ខ្លួនរបស់ពួកគេ ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ នៅពេលដែលពួកគេកាន់តែរឹងមាំ និងកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ពួកគេអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។ វាត្រូវបានណែនាំជានិច្ចដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកតាមរយៈលំហាត់ដំបូង ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការរុញច្រានត្រគាក?

• Single-Leg Hip Thrust: បំរែបំរួលនេះតម្រូវឱ្យអនុវត្តការរុញត្រគាកដោយជើងតែមួយនៅលើដី ដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៅលើ glute ដែលកំពុងធ្វើការ។
• Barbell Hip Thrust៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដុំទម្ងន់នៅលើត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមការទប់ទល់ខណៈពេលកំពុងអនុវត្តការរុញត្រគាក។
• Banded Hip Thrust៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើខ្សែការពារជុំវិញជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីភ្ជាប់ glutes និងភ្លៅរបស់អ្នកបន្ថែមទៀតក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Swiss Ball Hip Thrust: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកនៅលើបាល់ស្វីស ខណៈដែលជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ដែលជួយប្រកួតប្រជែងតុល្យភាពរបស់អ្នក និងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការរុញច្រានត្រគាក?

• Deadlifts ក៏បំពេញបន្ថែមការរុញច្រានត្រគាកផងដែរ នៅពេលដែលពួកគេតម្រង់ខ្សែសង្វាក់ក្រោយ ដែលរួមមានសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ និងធ្វើឱ្យមុខងារត្រគាកទាំងមូលប្រសើរឡើង។
• ស្ពាន Glute ដែលស្រដៀងទៅនឹងការរុញច្រានត្រគាក ញែកសាច់ដុំ glute ដាច់ដោយឡែក ប៉ុន្តែពួកវាក៏ភ្ជាប់សរសៃពួរផងដែរ ដោយផ្តល់នូវភាពខុសគ្នា និងតុល្យភាពទៅនឹងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ glute របស់អ្នក។