ការរុញច្រានជង្គង់
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till ការរុញច្រានជង្គង់
Kneeling Hip Thrust គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានគោលដៅដែលពង្រឹងសរសៃពួរ ត្រគាក និងស្នូលជាចម្បង ស្របពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងការតម្រឹមរាងកាយផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងអាចកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
Utförande av: En steg-för-steg-guide ការរុញច្រានជង្គង់
- ផ្អៀងខ្នងបន្តិច រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ និងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាលំនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅពេលអ្នកមកដល់ទីតាំងលុតជង្គង់ត្រង់។
- រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត ដើម្បីធានាថាត្រគាក ជង្គង់ និងស្មារបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។
- បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងដំបូងវិញ ដោយធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។
Tips för utförande ការរុញច្រានជង្គង់
- ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ដូចទៅនឹងលំហាត់ណាមួយដែរ ការចូលរួមស្នូលរបស់អ្នកគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ថេរភាព និងតុល្យភាព។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹងពេញមួយពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីទ្រខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និងការពារកុំឱ្យមានភាពតានតឹង។
- ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ ផ្អៀងទៅមុខបន្តិច ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលច្របាច់ glutes របស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនលាតសន្ធឹងខ្នងរបស់អ្នកលើស។ ចលនាគួរតែមកពីត្រគាក និង glutes របស់អ្នក មិនមែនខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកទេ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ខ្នងច្រើនពេក ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
- ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ចលនា។ គន្លឹះនៃការរុញត្រគាកដែលមានប្រសិទ្ធភាពគឺត្រូវអនុវត្តវាយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងជួយបញ្ចូលសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
- ចិត្ត-មូស
ការរុញច្រានជង្គង់ Vanliga frågor
Kan nybörjare göra ការរុញច្រានជង្គង់?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ជង្គង់ត្រគាកបាន។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ glutes និងត្រគាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬគ្មានទម្ងន់ទាល់តែសោះ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ផងដែរ ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការទប់ស្កាត់របួស ដូច្នេះគួរមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំពួកគេជាមុនសិន។
Vilka är vanliga varianter av ការរុញច្រានជង្គង់?
- Kneeling Hip Thrust with Resistance Band: កំណែនេះរួមបញ្ចូលការប្រើប្រាស់ក្រុម Resistance Band ដែលដាក់នៅជុំវិញចង្កេះរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- ការរុញត្រគាកដោយលុតជង្គង់៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់ dumbbell ឆ្លងកាត់ត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែម និងធន់នឹងចលនា។
- ការរុញត្រគាកដោយលុតជង្គង់លើបាល់ស្ថេរភាព៖ កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តការរុញត្រគាក ខណៈពេលដែលខ្នងរបស់អ្នកនៅលើបាល់លំនឹង ដែលបន្ថែមធាតុផ្សំនៃតុល្យភាព និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
- ការរុញត្រគាកដោយលុតជង្គង់ជាមួយនឹងគ្រាប់ថ្នាំ៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់គ្រាប់ថ្នាំនៅទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងអនុវត្តការរុញត្រគាក ដែលបង្កើនភាពលំបាកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
Vilka är bra kompletterande övningar för ការរុញច្រានជង្គង់?
- Deadlifts៖ Deadlifts បំពេញបន្ថែមការរុញច្រានជង្គង់ដោយផ្តោតលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយ ដែលរួមមាន glutes និងសរសៃពួរ។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងកម្លាំង និងស្ថេរភាពរួម ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃជង្គង់ត្រគាក។
- Glute Bridges: Glute Bridges គឺស្រដៀងទៅនឹង Kneeling Hip Thrusts ដែលពួកវាកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើ glutes ប៉ុន្តែពួកគេក៏ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយកែលម្អការចល័តត្រគាក និងស្ថេរភាព ដែលអាចជួយពង្រឹងបន្ថែមនូវអត្ថប្រយោជន៍នៃការរុញត្រគាកជង្គង់។
Relaterade sökord för ការរុញច្រានជង្គង់
- លំហាត់ប្រាណត្រគាកទម្ងន់
- ការហាត់ប្រាណលើកជើងជង្គង់
- លំហាត់ប្រាណពង្រឹងត្រគាក
- ទំងន់រាងកាយ ត្រគាក
- លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ត្រគាក
- បច្ចេកទេសរុញត្រគាកជង្គង់
- លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់សាច់ដុំត្រគាក
- លំហាត់ប្រាណទម្ងន់សម្រាប់ត្រគាករឹងមាំ
- ការណែនាំអំពីការរុញច្រានជង្គង់
- គ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណត្រគាក
ឧបករណ៍សម្រាប់លំហាត់នេះ
Do ការរុញច្រានជង្គង់ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
