អ្នកទោសក្រោកឡើង

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till អ្នកទោសក្រោកឡើង

Prisoner Get-Up គឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលលើកកម្ពស់កម្លាំង ការសម្របសម្រួល និងតុល្យភាព ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតទាំងអស់ដែលស្វែងរកការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយ។ តាមរយៈការចូលរួមក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលដំណាលគ្នា វាជួយក្នុងការបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងបង្កើនភាពរឹងមាំនៃមុខងារ។ មនុស្សចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដោយសារតែសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញលេញក្នុងចលនាតែមួយ លើកកំពស់ការសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អ្នកទោសក្រោកឡើង

• បន្ទាប់មក បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងជង្គង់របស់អ្នកនៅពីក្រោយម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• ពីទីតាំងអង្គុយ ដោយប្រុងប្រយ័ត្នដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយទាត់ជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដើម្បីចូលទៅក្នុងទីតាំងរុញឡើង។
• បង្វិលចលនាយ៉ាងលឿនដោយទាញជើងរបស់អ្នកមកវិញនៅក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក ហើយងើបឡើងមកក្នុងទីតាំងអង្គុយ។
• ជាចុងក្រោយ ក្រោកឈរត្រង់ពីកន្លែងអង្គុយ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande អ្នកទោសក្រោកឡើង

• **ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ៖** កំហុសទូទៅបំផុតនៅក្នុងការក្រោកឡើងអ្នកទោស គឺជាទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ។ ចាប់ផ្តើមដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរាបស្មើនៅលើដី។ ហុចដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកប៉ះស្មារបស់អ្នក។ រុញកែងជើងរបស់អ្នក ហើយប្រើស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកចេញពីដី បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើងទាំងស្រុង។ បង្វិលចលនាដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកចូលរួមពេញមួយលំហាត់។
• ** ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់៖ ** កុំប្រញាប់ហាត់ប្រាណ។ The Prisoner Get-Up មិនមែននិយាយអំពីល្បឿននោះទេ ប៉ុន្តែនិយាយអំពីការគ្រប់គ្រង និងកម្លាំង។ ចំណាយពេលរបស់អ្នកដើម្បីអនុវត្តចលនានីមួយៗឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងដោយចេតនា។ ការប្រញាប់ប្រញាល់អាចនាំទៅរកភាពក្រីក្រ

អ្នកទោសក្រោកឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អ្នកទោសក្រោកឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Prisoner Get-Up ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ The Prisoner Get-Up គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយពេញលេញដែលភ្ជាប់ស្នូល ជើង និងដៃរបស់អ្នក។ វាអាចជួយកែលម្អតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។ ប្រសិនបើអ្នកមានលក្ខខណ្ឌពីមុន ឬរបួសណាមួយ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬវេជ្ជបណ្ឌិត មុនពេលព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av អ្នកទោសក្រោកឡើង?

• The Dumbbell Prisoner Get-Up: កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbell ដែលអាចលៃតម្រូវបានសម្រាប់ទម្ងន់ដែលធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណមានភាពបត់បែនសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា។
• ថង់ខ្សាច់ក្រោកពីដំណេក៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ថង់ខ្សាច់ត្រូវបានប្រើជំនួសឱ្យ kettlebell ឬ dumbbell ដោយបន្ថែមធាតុនៃអស្ថិរភាពដែលដំណើរការសាច់ដុំរបស់អ្នកតាមរបៀបផ្សេង។
• The Medicine Ball Prisoner Get-Up៖ បំរែបំរួលនេះប្រើគ្រាប់ថ្នាំ ដែលមិនត្រឹមតែបង្កើនភាពលំបាកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយពង្រឹងកម្លាំងកាន់របស់អ្នកផងដែរ។
• The Bodyweight Prisoner Get-Up: កំណែនេះមិនពាក់ព័ន្ធនឹងទម្ងន់ណាមួយឡើយ ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬសម្រាប់អ្នកដែលចង់ផ្តោតលើទម្រង់ និងស្ថេរភាព។

Vilka är bra kompletterande övningar för អ្នកទោសក្រោកឡើង?

• Kettlebell Swing គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាផ្តោតលើសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំង glutes សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេល Prisoner Get-Up ដូច្នេះវាជួយពង្រឹងមុខងារ និងថាមពលរួមរបស់អ្នក។
• Goblet Squat ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Prisoner Get-Up ផងដែរ ព្រោះវាដំណើរការលើកម្លាំងរាងកាយទាប និងការចល័ត ជាពិសេស quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណាក់កាលឈរនៃការក្រោកពីអ្នកទោស។