អ្នករត់ប្រណាំងលាតសន្ធឹង

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till អ្នករត់ប្រណាំងលាតសន្ធឹង

ការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នករត់គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាចម្បងដល់អត្តពលិក ជាពិសេសអ្នករត់ ដោយបង្កើនភាពបត់បែន ការកែលម្អជួរនៃចលនា និងជួយក្នុងការការពាររបួស។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយទាប និងភាពបត់បែន រួមទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងផងដែរ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ មិនត្រឹមតែបង្កើនការរត់របស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកាត់បន្ថយការតឹងណែនរបស់សាច់ដុំ និងធ្វើឲ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថរាងកាយទាំងមូលផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អ្នករត់ប្រណាំងលាតសន្ធឹង

• ពត់ជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងទៅមុខ ដោយរក្សាជើងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយជើងខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដី។
• ឈានដល់ជើងខាងមុខដោយដៃរបស់អ្នក ដោយមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៃសរសៃពួរ និងសាច់ដុំកំភួនជើង។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរជើង ហើយលាតម្តងទៀត។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ 3-5 ដងនៅលើជើងនីមួយៗដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។

Tips för utförande អ្នករត់ប្រណាំងលាតសន្ធឹង

• ការតម្រឹមត្រគាក៖ ជៀសវាងការអនុញ្ញាតឱ្យត្រគាករបស់អ្នកអោនទៅម្ខាង ឬម្ខាងទៀត។ ត្រគាករបស់អ្នកគួរមានរាងការ៉េ ហើយបែរមុខទៅខាងមុខ។ នេះ​ជា​កត្តា​សំខាន់​សម្រាប់​ការ​ពង្រីក​សរសៃ​ត្រគាក និង​សរសៃពួរ​យ៉ាង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការញាប់ ឬបង្វិលខ្នងរបស់អ្នកអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង។ ផ្ទុយទៅវិញ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្មារបស់អ្នកសម្រាក។ នេះជួយការពារភាពតានតឹង និងធានាថាការលាតសន្ធឹងសំដៅលើសាច់ដុំដែលមានបំណង។
• ការធ្វើឱ្យស៊ីជម្រៅបន្តិចម្តងៗ៖ កុំបង្ខំការលាតសន្ធឹង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានការបត់បែនខ្លាំងទេ វាជាការប្រសើរក្នុងការពង្រីកការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា។ ការ​លោត​ឬ​រុញ​ខ្លាំង​ពេក​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ដកដង្ហើម

អ្នករត់ប្រណាំងលាតសន្ធឹង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អ្នករត់ប្រណាំងលាតសន្ធឹង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Runners Stretch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ នេះជាជំហានដើម្បីធ្វើ Runners Stretch៖ 1. ចាប់ផ្តើមដោយឈរត្រង់។ 2. បោះជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយពត់ជង្គង់បន្តិច។ 3. ពង្រីកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យនៅខាងក្រោយអ្នក ដោយរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី។ 4. ផ្អៀងទៅមុខបន្តិច ដោយដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកលើជើងស្តាំរបស់អ្នក។ 5. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។ 6. អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅកំភួនជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយប្រហែលជាសរសៃពួរខាងស្តាំរបស់អ្នក។ 7. សង្កត់ការលាតសន្ធឹងប្រហែល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរជើង។ ចងចាំ​ថា​ត្រូវ​ដក​ដង្ហើម​ឱ្យ​បាន​ជ្រៅ ហើយ​សម្រាក​អំឡុង​ពេល​លាត​ដៃ។ ប្រសិនបើអ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ឈឺ​ចាប់ សូម​បញ្ឈប់​ការ​ហាត់ប្រាណ​ភ្លាម។

Vilka är vanliga varianter av អ្នករត់ប្រណាំងលាតសន្ធឹង?

• Pigeon Pose៖ ក្បាច់​យូហ្គា​នេះ​ផ្តល់​នូវ​ការ​លាតសន្ធឹង​យ៉ាង​ជ្រៅ​សម្រាប់​ត្រគាក ដែល​អាច​មាន​ប្រយោជន៍​សម្រាប់​អ្នក​រត់​ដែល​តែងតែ​ជួប​ប្រទះ​នឹង​ការ​តឹង​ណែន​ក្នុង​តំបន់​នេះ។
• ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ៖ ការលាតសន្ធឹងនេះផ្តោតលើផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងរបស់អ្នក ដែលអាចជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសសម្រាប់អ្នករត់។
• ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើង៖ បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើសាច់ដុំជើងផ្នែកខាងក្រោម ដែលជាកន្លែងដែលអ្នករត់តែងតែធ្វេសប្រហែស ប៉ុន្តែមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងស្ថេរភាព។
• Hip Flexor Stretch: ការលាតសន្ធឹងនេះកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាករបស់អ្នក ដែលអាចជួយកែលម្អការដើររបស់អ្នក និងដំណើរការរត់ទាំងមូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för អ្នករត់ប្រណាំងលាតសន្ធឹង?

• "Hip Flexor Stretches" ក៏មានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរ ព្រោះវាជួយបង្កើនចលនា និងភាពបត់បែននៅក្នុងតំបន់ត្រគាក ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ជំហានរត់រលូន និងមានប្រសិទ្ធភាព បំពេញបន្ថែមអត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់ប្រណាំង។
• "Calf Stretches" គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង នៅពេលដែលពួកគេផ្តោតលើសាច់ដុំជើងខាងក្រោម ជួយការពារការរងរបួសដែលកំពុងរត់ទូទៅដូចជា សរសៃពួរជើង និងសរសៃពួរកំភួនជើង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរត់ទាំងមូល។