Quadriceps និយាយកុហកលាតសន្ធឹង

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Quadriceps និយាយកុហកលាតសន្ធឹង

លំហាត់ប្រាណ Quadriceps Lying Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំ quadriceps ជួយបង្កើនភាពបត់បែន ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងកាត់បន្ថយការតឹងសាច់ដុំ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ ឬអ្នកដែលចង់បង្កើនកម្លាំងជើង និងចល័តរបស់ពួកគេ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះដើម្បីការពាររបួស ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពរាងកាយ និងលើកកម្ពស់សុខភាពជើងទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Quadriceps និយាយកុហកលាតសន្ធឹង

• ពត់ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក ដោយនាំកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតគូទរបស់អ្នកតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
• ត្រលប់មកវិញដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក ហើយចាប់កជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទៅដល់កជើងបានទេ អ្នកអាចប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក។
• ទាញជើងរបស់អ្នកទៅគូទរបស់អ្នកថ្នមៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងក្នុង quadricep របស់អ្នក ផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក។ ប្រយ័ត្នកុំឱ្យជង្គង់របស់អ្នកឬខ្នងទាប។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងប្រហែល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកបញ្ចេញថ្នមៗ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

Tips för utförande Quadriceps និយាយកុហកលាតសន្ធឹង

• ការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តង ៗ ៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ចូលទៅក្នុងការលាតសន្ធឹង។ ទាញជើងកំពូលរបស់អ្នកមកក្រោយគូទរបស់អ្នក ដោយសង្កត់កជើងរបស់អ្នក។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកទាញខ្លាំងពេក អ្នកប្រថុយនឹងការរឹតបន្តឹង ឬរបួសសាច់ដុំរបស់អ្នក។
• រក្សា​ការ​តម្រឹម៖ ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​ត្រគាក​របស់​អ្នក​នៅ​ជាប់​នឹង​គ្នា ហើយ​កុំ​វិល​ទៅ​ក្រោយ។ មនុស្សជាច្រើនមានកំហុសក្នុងការអនុញ្ញាតឱ្យត្រគាករបស់ពួកគេរមៀលថយក្រោយអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង ដែលកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងអាចនាំឱ្យរបួស។
• ការ​ដកដង្ហើម​ឱ្យ​បាន​ទៀងទាត់ ៖ កុំ​ទប់​ដង្ហើម​ពេល​លាត​ដៃ ។ រក្សា​លំនឹង​នៃ​ការ​ដកដង្ហើម​ឱ្យ​បាន​ធូរស្រាល។ នេះជួយបញ្ចេញភាពតានតឹងក្នុងសាច់ដុំ និងអនុញ្ញាតឱ្យលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ។
• ការប្រើប្រាស់​នៃ

Quadriceps និយាយកុហកលាតសន្ធឹង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Quadriceps និយាយកុហកលាតសន្ធឹង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Quadriceps និយាយកុហក។ នេះជាជំហាន៖ 1. ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក។ 2. សម្រាកក្បាលរបស់អ្នកនៅលើដៃឬដៃរបស់អ្នកនៅពេលដែលវាមានអារម្មណ៍ស្រួល។ 3. ទាញជើងខាងលើរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្លួនរបស់អ្នក ដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោង។ រក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់។ 4. សង្កត់លើជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ដោយដាក់សម្ពាធថ្នមៗ ដើម្បីរុញជើងរបស់អ្នកទៅកាន់គូទរបស់អ្នក។ 5. រក្សាការលាតសន្ធឹងប្រហែល 20-30 វិនាទីបន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត។ សូមចងចាំថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា កុំបង្វិលខ្នង ឬស្មារបស់អ្នក។ ក្នុងនាមជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកគួរតែប្រើវាយឺតៗ ហើយឈប់ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ណាមួយ។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av Quadriceps និយាយកុហកលាតសន្ធឹង?

• Side-Lying Quadriceps Stretch: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ហើយទាញជើងកំពូលរបស់អ្នកនៅពីក្រោយរាងកាយរបស់អ្នក លាតផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក។
• Prone Quadriceps Stretch: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកសំប៉ែតលើក្រពះរបស់អ្នក ហើយពត់ជើងមួយនៅជង្គង់ ទាញវាឆ្ពោះទៅគូទរបស់អ្នក ដើម្បីលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក។
• Seated Quadriceps Stretch: នៅក្នុងបំរែបំរួលនៃការអង្គុយនេះ អ្នកលាតជើងមួយចេញនៅពីមុខអ្នក ហើយពត់ម្ខាងទៀត ទាញវាឆ្ពោះទៅគូទរបស់អ្នក ដើម្បីលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក។
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: បំរែបំរួលដែលបំផុសគំនិតដោយយូហ្គានេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់ជើងមួយនៅពីមុខអ្នក ហើយលើកជើងម្ខាងទៀតពីក្រោយអ្នក បន្ទាប់មកពត់វានៅជង្គង់ ហើយឈានដល់ត្រឡប់មកវិញដើម្បីចាប់ជើងរបស់អ្នក លាតផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för Quadriceps និយាយកុហកលាតសន្ធឹង?

• Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើការលាតសន្ធឹងរបស់ Quadriceps ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹង quadriceps ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងជួយដល់ glutes និងសរសៃពួរផងដែរ លើកកម្ពស់ភាពរឹងមាំនៃជើងទាំងមូល។
• លំហាត់ប្រាណ Leg Press ក៏បំពេញបន្ថែមការលាតសន្ធឹង Quadriceps ផងដែរព្រោះវាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ quadriceps ជួយបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នក។