អាវទ្រនាប់

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Teres Major, Triceps Brachii

Introduktion till អាវទ្រនាប់

Pullover គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សម្បូរបែបដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំនៃទ្រូង និងខ្នង ជួយពង្រឹងកម្លាំង ភាពបត់បែន និងឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នាតាំងពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកចូលចិត្តសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតសម្បទាផ្សេងៗគ្នា។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែបង្កើននិយមន័យសាច់ដុំ និងលើកកំពស់កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយពង្រឹងស្ថេរភាព និងការពាររបួសផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អាវទ្រនាប់

• សង្កត់ dumbbell ដោយដៃទាំងពីរខាងលើទ្រូងរបស់អ្នក ដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ហើយបាតដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខឡើង។
• បន្ទាប dumbbell ត្រឡប់មកវិញនៅលើក្បាលរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រហូតដល់ពួកវាស្របគ្នាជាមួយនឹងឥដ្ឋ។
• កាន់​ទីតាំង​នេះ​មួយ​ភ្លែត​ដើម្បី​ទទួល​បាន​អារម្មណ៍​ថា​លាតសន្ធឹង​ក្នុង​ទ្រូង និង​ចង្កេះ។
• បន្ទាប់មក ប្រើទ្រូង និងបន្ទះរបស់អ្នកដើម្បីទាញ dumbbell ត្រឡប់មកវិញនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

Tips för utförande អាវទ្រនាប់

• **ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖** កាន់ dumbbell ឬ barbell ដោយដៃទាំងពីរ បាតដៃបែរមុខឡើង ហើយដៃលាតសន្ធឹងពេញ។ ការក្តាប់របស់អ្នកគួរតែមានសុវត្ថិភាព ប៉ុន្តែមិនតឹងពេក ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើកដៃរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការកាន់ទម្ងន់ដោយការក្តាប់រលុង ដែលអាចបណ្តាលឱ្យទម្ងន់ធ្លាក់ចុះ ឬទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** បន្ទាបទម្ងន់ក្នុងរបៀបគ្រប់គ្រងយឺតៗនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកស្របនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក ប្រើទ្រូង និងចង្កេះរបស់អ្នក ដើម្បីទាញទម្ងន់ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជៀសវាងកំហុសក្នុងការប្រើប្រាស់សន្ទុះដើម្បីបង្វែរទម្ងន់ឡើងចុះ ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យរបួសស្មា ហើយនឹងមិនដំណើរការសាច់ដុំគោលដៅនោះទេ។
• ** ដកដង្ហើម

អាវទ្រនាប់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អាវទ្រនាប់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Pullover ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយផ្តោតលើទម្រង់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើសាច់ដុំដើមទ្រូង និងខ្នងជាចម្បង។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញលំហាត់ជាមុន ដើម្បីធានាបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាស្មា ឬខ្នងពីមុន សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព មុនពេលព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av អាវទ្រនាប់?

• Barbell Pullover ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ barbell ហើយវាផ្តោតលើកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ជាពិសេស lats និង pecs ។
• Bent-Arm Pullover គឺជាបំរែបំរួលដែលផ្តោតលើទ្រូង និង triceps ដោយផ្តល់នូវប្រភេទផ្សេងគ្នានៃអាំងតង់ស៊ីតេ និងការបញ្ចូលសាច់ដុំ។
• Straight-Arm Pullover គឺជាកំណែដែលសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំខាងមុខ lats និង serratus វាក៏ពាក់ព័ន្ធនឹង triceps និង deltoids ក្នុងកម្រិតតិចជាងផងដែរ។
• Cable Pullover ប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដោយផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេរពេញមួយចលនា ហើយវាល្អសម្រាប់កំណត់គោលដៅលើបន្ទះ និងសាច់ដុំស្នូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för អាវទ្រនាប់?

• លំហាត់ប្រាណ Lat Pulldown បំពេញបន្ថែម Pullover ដោយធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ជាពិសេស latissimus dorsi (សាច់ដុំខ្នង) ដែលជួយបង្កើនតុល្យភាពសាច់ដុំ និងស៊ីមេទ្រី។
• Dumbbell Flyes គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Pullover ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំដើមទ្រូង និងស្មាផងដែរ ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងលំនឹងនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើ។