ត្រីមាស Squat

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Barbell.

Introduktion till ត្រីមាស Squat

Quarter Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលពង្រឹងជាចម្បង quadriceps, glutes និងសរសៃពួរ ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការចល័តផងដែរ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬបុគ្គលដែលមានបញ្ហាជង្គង់ ដោយសារវាត្រូវការពត់ជង្គង់តិចជាងការអង្គុយពេញលេញ កាត់បន្ថយភាពតានតឹងដែលអាចកើតមាន។ មនុស្សចង់ធ្វើវាព្រោះវាជួយពង្រឹងជើងទាំងមូល និងថាមពល ដែលអាចធ្វើអោយសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងសកម្មភាពកីឡាកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ត្រីមាស Squat

• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយរុញត្រគាក និងគូទរបស់អ្នកមកវិញ ហាក់ដូចជាអ្នកនឹងអង្គុយលើកៅអី ប៉ុន្តែគ្រាន់តែបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកប្រហែលមួយភាគបួននៃផ្លូវចុះក្រោម។
• ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកស្របនឹងជើងរបស់អ្នក ហើយកុំរំលងម្រាមជើងរបស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយនៅត្រីមាសនេះ មុនពេលរុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម និងឈរវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ត្រូវប្រាកដថារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញ។

Tips för utförande ត្រីមាស Squat

• ចលនាត្រឹមត្រូវ៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការពត់ចង្កេះ ដែលអាចធ្វើឲ្យខ្នងរបស់អ្នក។ ជំនួសមកវិញ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមចលនាពីត្រគាករបស់អ្នក ដូចជាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយលើកៅអីវិញ។ រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ពេញមួយលំហាត់។
• ជម្រៅនៃការអង្គុយ៖ ដូចដែលឈ្មោះបានបង្ហាញ ការអង្គុយមួយភាគបួនតម្រូវឱ្យអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកត្រឹមតែមួយភាគបួននៃផ្លូវចុះក្រោម។ ការ​អង្គុយ​ឬ​អង្គុយ​តិចៗ​អាច​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ និង​អាច​បង្ក​ឱ្យ​មាន​របួស។
• ទីតាំងជង្គង់៖ ដាក់ជង្គង់របស់អ្នកដោយផ្ទាល់ពីលើកជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកអង្គុយ។ ការអនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់របស់អ្នកចូល ឬរុញចេញឆ្ងាយពេកអាចនាំឱ្យរបួសជង្គង់។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក។

ត្រីមាស Squat Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ត្រីមាស Squat?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Quarter Squat ។ វាពិតជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលទើបនឹងចេញសម្បទា ដោយសារវាជួយពង្រឹងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានានូវទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ឬមគ្គុទ្ទេសក៍ជំនាញតាមរយៈដំណាក់កាលដំបូង ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ត្រីមាស Squat?

• Jumping Quarter Squat៖ បំរែបំរួលនេះបន្ថែមធាតុ plyometric ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ ដែលអ្នកលោតចេញពីទីតាំងអង្គុយមួយភាគបួន បង្កើនបញ្ហាប្រឈមនៃសរសៃឈាមបេះដូង និងសាច់ដុំ។
• Quarter Squat with Resistance Band: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើខ្សែរទប់ជុំវិញភ្លៅ ឬកជើងរបស់អ្នក បង្កើនការភ្ជាប់នៃ glutes និងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។
• Barbell Quarter Squat: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ barbell កាត់ស្មារបស់អ្នក បន្ថែមទម្ងន់ដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងបង្កើនបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់សាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• Quarter Squat ជាមួយ Dumbbells៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រីមាស ដោយបន្ថែមភាពធន់បន្ថែមទៀត និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំដៃ និងស្មារបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ត្រីមាស Squat?

• Deadlifts គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Quarter Squats ព្រោះវាផ្តោតលើសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយ (សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម) ផ្តល់នូវការអភិវឌ្ឍកម្លាំងមានតុល្យភាពនៅពេលដែលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការផ្តោតអារម្មណ៍នៃខ្សែសង្វាក់ខាងមុខ។
• ការលើកកំភួនជើងក៏អាចបំពេញបន្ថែម Quarter Squats ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំជើងខាងក្រោម ដែលជារឿយៗត្រូវបានធ្វេសប្រហែសក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Squat ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពរឹងមាំនៃជើងទាំងមូល និងស្ថេរភាព។