បន្ទះបញ្ច្រាសជាមួយនឹងការលើកជើង

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Hamstrings, Soleus, Triceps Brachii

Introduktion till បន្ទះបញ្ច្រាសជាមួយនឹងការលើកជើង

Reverse Plank with Leg Lift គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងស្នូល សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពរបស់អ្នក។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ឬអ្នកដែលចង់ពង្រឹងមុខងារ និងភាពបត់បែនរបស់ពួកគេ។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការចូលរួមក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលដំណាលគ្នា ជំរុញឱ្យមានការហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថ និងការតម្រឹមរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បន្ទះបញ្ច្រាសជាមួយនឹងការលើកជើង

• រុញដៃ និងជើងរបស់អ្នកទៅក្នុងដី លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក នេះគឺជាទីតាំងនៃបន្ទះបញ្ច្រាស។
• កាន់ទីតាំងនេះ បន្ទាប់មកលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយមិនចាំបាច់ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
• បន្ទាបជើងស្តាំរបស់អ្នកចុះក្រោម ហើយធ្វើចលនាដដែលៗជាមួយនឹងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។
• បន្តទៅជើងឆ្លាស់គ្នា ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំងនៃបន្ទះបញ្ច្រាស សម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande បន្ទះបញ្ច្រាសជាមួយនឹងការលើកជើង

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ នៅពេលអ្នកលើករាងកាយរបស់អ្នកទៅក្នុងទីតាំងបន្ទះបញ្ច្រាស ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​ការ​រឹតបន្តឹង​សាច់ដុំ​ពោះ​របស់​អ្នក​ដែល​នឹង​ជួយ​ទ្រទ្រង់​ខ្នង​របស់​អ្នក​និង​ការពារ​ភាព​តានតឹង។ កំហុសទូទៅមួយគឺការពឹងផ្អែកលើកម្លាំងដៃច្រើនពេក ដែលអាចនាំឱ្យរបួសស្មា ឬកដៃ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលលើកជើងរបស់អ្នក ធ្វើវាក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន ដែលអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំតឹង
• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា៖ ពេញមួយលំហាត់ ត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយ។

បន្ទះបញ្ច្រាសជាមួយនឹងការលើកជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បន្ទះបញ្ច្រាសជាមួយនឹងការលើកជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Reverse Plank ជាមួយនឹង Leg Lift ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាមានការលំបាក ដោយសារវាទាមទារនូវបរិមាណដ៏ល្អនៃស្នូល និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត ហើយត្រូវប្រាកដថារក្សាទម្រង់លេងបានត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើវាពិបាកពេក ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញជាងមុន ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងរបស់ពួកគេ ដូចជាបន្ទះស្ដង់ដារ ឬបន្ទះបញ្ច្រាសដោយមិនចាំបាច់លើកជើង។ ដូចសព្វមួយដង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av បន្ទះបញ្ច្រាសជាមួយនឹងការលើកជើង?

• Reverse Plank with Bent-Knee Leg Lifts: កំណែនេះតម្រូវឱ្យអ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យវាមានភាពងាយស្រួលជាងមុនបន្តិចសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលមានភាពបត់បែនមានកម្រិត។
• Reverse Plank with Straight-Leg Lifts: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នករក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកលើកវា បង្កើនបញ្ហាប្រឈមដល់សាច់ដុំស្នូល និងត្រគាករបស់អ្នក។
• Single-Leg Reverse Plank: បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើក និងសង្កត់ជើងមួយនៅលើអាកាសសម្រាប់រយៈពេលទាំងមូលនៃបន្ទះក្តារ ជាជាងការឆ្លាស់គ្នា ឬលើកសម្រាប់ពាក្យដដែលៗតែមួយ។
• Reverse Plank with Leg Lift and Hip Dip: បំរែបំរួលដ៏លំបាកនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវការលើកជើងជាមួយនឹងការជ្រលក់ត្រគាក ដោយតម្រូវឱ្យអ្នកបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី បន្ទាប់ពីលើកជើងរបស់អ្នករួចលើកវាម្តងទៀត មុនពេលត្រឡប់ទៅ

Vilka är bra kompletterande övningar för បន្ទះបញ្ច្រាសជាមួយនឹងការលើកជើង?

• Plank with Leg Lift គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Reverse Plank with Leg Lift ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើស្នូល និងរាងកាយទាបផងដែរ បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល និងការស៊ូទ្រាំ ដែលអាចជួយធ្វើឱ្យ Reverse Plank with Leg Lift ងាយស្រួលអនុវត្ត។
• លំហាត់ប្រាណ Superman គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Reverse Plank with Leg Lift ព្រោះវាផ្តោតលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និង glutes ដែលជាសាច់ដុំរក្សាលំនឹងដ៏សំខាន់នៅពេលអនុវត្ត Reverse Plank with Leg Lift ហើយវាក៏ជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងតុល្យភាពផងដែរ។