ដង្កូវ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Gluteus Maximus, Hamstrings, Quadriceps, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers

Introduktion till ដង្កូវ

ដង្កូវនាងគឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើស្នូល ដៃ និងសរសៃពួរ លើកកំពស់កម្លាំង ភាពបត់បែន និងតុល្យភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទាចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ Inchworm ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងកាយសម្បទាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងការចល័តផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ដង្កូវ

• ដើរដៃរបស់អ្នកទៅមុខនៅលើឥដ្ឋរហូតដល់អ្នកឈានដល់ទីតាំងខ្ពស់មួយ ដោយដៃរបស់អ្នកផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។
• សង្កត់ទីតាំងបន្ទះសម្រាប់ពីរបីវិនាទីដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
• ដើរជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកដៃរបស់អ្នកក្នុងជំហានតូចៗ ខណៈពេលដែលរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម និងជើងរបស់អ្នកត្រង់។
• នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកឈានដល់ដៃរបស់អ្នក ចូរក្រោកឈរ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដើម្បីបញ្ចប់លំហាត់ដង្កូវនាងម្តង។

Tips för utförande ដង្កូវ

• ក្តៅខ្លួន៖ ឧស្សាហ៍ឡើងកម្តៅមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណ Inchworm ។ នេះនឹងរៀបចំសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ អ្នកអាចកម្តៅសាច់ដុំដោយប្រើ cardio ស្រាលៗ ដូចជាការរត់នៅនឹងកន្លែង ឬលោត jacks ឬជាមួយការលាតសន្ធឹងថាមវន្តដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំដែលអ្នកនឹងប្រើនៅក្នុង Inchworm ។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ កុំប្រញាប់ប្រញាល់ដង្កូវនាង។ ចលនារបស់អ្នកកាន់តែយឺត និងគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើន លំហាត់ប្រាណនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។ នេះក៏នឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ហើយព្យាយាមរក្សាចលនារបស់អ្នកឱ្យរលូន និងគ្រប់គ្រង។
• រក្សា Core Eng របស់អ្នក។

ដង្កូវ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ដង្កូវ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Inchworm បាន។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ពេញ​រាង​កាយ​ដ៏​អស្ចារ្យ​ដែល​ផ្តោត​ជា​ចម្បង​លើ​ស្នូល ប៉ុន្តែ​ក៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​លើ​ដៃ ទ្រូង និង​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងលើ​ផងដែរ។ វា​អាច​ត្រូវ​បាន​កែប្រែ​ដើម្បី​សម្រប​តាម​កម្រិត​សម្បទា​ខុស​គ្នា​។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាអាចត្រូវបានធ្វើយឺតៗ និងមានពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ បើ​មាន​ការ​មិន​ស្រួល ឬ​ឈឺ​ចាប់ គួរតែ​ឈប់ ហើយ​ពិគ្រោះ​ជាមួយ​គ្រូពេទ្យ​ជំនាញ។

Vilka är vanliga varianter av ដង្កូវ?

• "Inchworm with Push-Up" បន្ថែមការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើបន្ថែមទៀត ដែលអ្នកធ្វើការរុញរាល់ពេលដែលអ្នកលាតសន្ធឹងទៅក្នុងទីតាំង plank ។
• "ដង្កូវនាងជាមួយនឹងការប៉ះស្មា" ពាក់ព័ន្ធនឹងការប៉ះស្មានីមួយៗឆ្លាស់គ្នា នៅពេលអ្នកទៅដល់ទីតាំងបន្ទះ បង្កើនស្ថេរភាពស្មា និងកម្លាំងស្នូល។
• "ដង្កូវនាងជាមួយនឹងការលើកជើង" រួមបញ្ចូលទាំងការលើកជើងមួយនៅពេលមួយ នៅពេលដែលអ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងបន្ទះ ដែលជួយឱ្យដំណើរការនៃ glutes និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
• "Inchworm Jump" បញ្ចប់ដោយការលោតតូចមួយនៅពេលអ្នកក្រោកឈរ ដោយបន្ថែមធាតុ cardio ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ដង្កូវ?

• Push-ups គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Inchworm ដោយសារការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងពីរនេះពាក់ព័ន្ធនឹងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ កំណត់គោលដៅដៃ ទ្រូង និងស្មា ហើយពួកគេអាចរួមបញ្ចូលយ៉ាងរលូនជាមួយគ្នានៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណមួយ។
• Squats ក៏អាចបំពេញបន្ថែមលំហាត់ប្រាណ Inchworm ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំរាងកាយទាប ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយនៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នា និងលើកកម្ពស់ការសម្របសម្រួល និងតុល្យភាពរាងកាយកាន់តែប្រសើរ។