បង្វិលរុញឡើង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Obliques, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Pectineous, Pectoralis Major Clavicular Head, Rectus Abdominis, Triceps Brachii

Introduktion till បង្វិលរុញឡើង

Rotate Push-up គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តដែលបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពស្នូល និងបង្កើនភាពបត់បែនទាំងមូល។ វាល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាគ្រប់កម្រិត ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់ពង្រឹងទម្លាប់នៃការជំរុញជាប្រចាំរបស់ពួកគេ។ ការដាក់បញ្ចូលការបង្វិលការរុញច្រានទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចជួយចូលរួមក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ លើកកម្ពស់តុល្យភាពរាងកាយកាន់តែប្រសើរ និងបន្ថែមភាពលំបាកក្នុងដំណើរនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បង្វិលរុញឡើង

• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី ដោយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
• រុញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ប៉ុន្តែនៅពេលអ្នកធ្វើដូច្នេះ ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើដៃឆ្វេងរបស់អ្នក បង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ ហើយលើកដៃស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមេឃ ដោយបញ្ចប់ដោយទីតាំងបន្ទះចំហៀង។
• ទម្លាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយលើកដៃឡើងលើម្តងទៀត លើកនេះប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅលើដៃស្តាំរបស់អ្នក ហើយបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមេឃ។
• បន្តទៅភាគីឆ្លាស់គ្នាជាមួយអ្នកតំណាងនីមួយៗ ដោយធានាថាអ្នករក្សាបាននូវស្នូលដ៏តឹង និងបន្ទាត់រាងកាយត្រង់ពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande បង្វិលរុញឡើង

• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ នៅពេលបង្វិល ធ្វើដូច្នេះក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ចលនាអាចនាំទៅរកទម្រង់មិនល្អដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ បន្ទាប់​ពី​អ្នក​បាន​លើក​ឡើង​ហើយ សូម​បង្វិល​រាងកាយ​របស់​អ្នក​ទៅ​ម្ខាង ហើយ​ពង្រីក​ដៃ​ម្ខាង​ទៅ​ខាង​ពិដាន ដោយ​បង្កើត​ជា​រាង​អក្សរ T ជាមួយ​នឹង​រាងកាយ​របស់​អ្នក។
• **ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកយារ ឬកោងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ បញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់ ដើម្បីរក្សាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។
• ** កុំរំលងការបង្វិល **៖ ខ្លះ

បង្វិលរុញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បង្វិលរុញឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់បង្វិលជុំរុញ ប៉ុន្តែវាអាចនឹងមានការពិបាក ដោយសារវាទាមទារកម្រិតជាក់លាក់នៃកម្លាំងរាងកាយ និងតុល្យភាព។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការជំរុញជាមូលដ្ឋាន ហើយបញ្ចូលបន្តិចម្តងៗនូវការប្រែប្រួលកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត ដូចជាការបង្វិលការរុញចូលទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមយល់ថាវាពិបាកពេក ពួកគេអាចកែប្រែលំហាត់ប្រាណដោយអនុវត្តវានៅលើជង្គង់របស់ពួកគេរហូតដល់ពួកគេបង្កើនកម្លាំងបន្ថែមទៀត។

Vilka är vanliga varianter av បង្វិលរុញឡើង?

• Spiderman Rotate Push-up: នៅក្នុងកំណែនេះ នៅពេលដែលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ សូមលើកជង្គង់មួយឡើងទៅលើកែងដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាង។ នៅពេលអ្នករុញថយក្រោយ បង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅម្ខាង ហើយលាតដៃរបស់អ្នកទៅពិដាន។
• ដៃម្ខាងបង្វិលការរុញឡើង៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលអ្នកអនុវត្តការរុញដោយដៃម្ខាងនៅលើដី និងមួយទៀតលាតសន្ធឹងត្រង់ពីមុខអ្នក។ នៅពេលអ្នករុញឡើង បង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅម្ខាងនៃដៃដែលលាតសន្ធឹង។
• លើកជើងបង្វិលរុញឡើង៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ។ នៅពេលអ្នកអនុវត្តការរុញឡើង ហើយត្រលប់មកវិញ បង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅម្ខាង ហើយលាតដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។
• បាល់ថ្នាំ

Vilka är bra kompletterande övningar för បង្វិលរុញឡើង?

• អ្នកឡើងភ្នំ៖ លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងកាយសម្បទា cardio ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងដំណើរការលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹងការបង្វិលការរុញ ដូចជាស្មា triceps និងស្នូល ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំទាំងមូល។
• Dumbbell Rows៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការបង្វិលការរុញដោយការពង្រឹងខ្នង និង biceps ផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើមានតុល្យភាព និងជួយរក្សាលំនឹងរាងកាយអំឡុងពេលចលនាបង្វិលនៃការរុញឡើង។