ដេក​ជើង​ត្រគាក​ចំហៀង​លើក​លើ​ឥដ្ឋ

• Kroppsdel: Caderas, Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ដេក​ជើង​ត្រគាក​ចំហៀង​លើក​លើ​ឥដ្ឋ

ការលើកត្រគាកជើងចំហៀងនៅលើឥដ្ឋគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណគោលដៅដែលពង្រឹងត្រគាក ភ្លៅ និងភ្លៅ បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាព។ វា​ជា​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង និង​អ្នក​ចូលចិត្ត​កាយសម្បទា​កម្រិត​ខ្ពស់ ព្រោះ​វា​មិន​ត្រូវការ​ឧបករណ៍​ណាមួយ​ទេ ហើយ​អាច​កែប្រែ​ឱ្យ​សម​នឹង​កម្រិត​កាយសម្បទា​ផ្ទាល់ខ្លួន​។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនតុល្យភាពរបស់ពួកគេ ពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡា ឬធ្វើឱ្យរាងកាយទាបរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ដេក​ជើង​ត្រគាក​ចំហៀង​លើក​លើ​ឥដ្ឋ

• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកយឺតៗឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយមិនចាំបាច់រំកិលត្រគាក ឬដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើយ។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងភ្ជាប់សាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។
• បន្ថយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ត្រូវប្រាកដថារក្សាការគ្រប់គ្រងពេញមួយចលនា។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរចំហៀង និងធ្វើចលនាដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងស្តាំរបស់អ្នក។

Tips för utförande ដេក​ជើង​ត្រគាក​ចំហៀង​លើក​លើ​ឥដ្ឋ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ លើកជើងខាងលើរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយមិនចាំបាច់ពត់ជង្គង់របស់អ្នក និងដោយមិនធ្វើចលនាដងខ្លួន។ វាជាកំហុសទូទៅក្នុងការប្រញាប់ប្រញាល់ហាត់ប្រាណ ហើយប្រើសន្ទុះជំនួសកម្លាំងសាច់ដុំ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងគ្រប់គ្រងជើងរបស់អ្នកទាំងនៅតាមផ្លូវឡើងលើ និងតាមផ្លូវចុះក្រោម ដើម្បីចូលរួមយ៉ាងពេញលេញនូវការចាប់ពង្រត់ត្រគាករបស់អ្នក។
• ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ខ្នងរបស់អ្នកអំឡុងពេលចលនា ដែលអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ព្យាយាមរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពេញមួយលំហាត់។
• ការភ្ជាប់ចិត្ត-សាច់ដុំ៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់នេះ សូមផ្តោតលើការភ្ជាប់សាច់ដុំចិត្ត។ ផ្តោតអារម្មណ៍

ដេក​ជើង​ត្រគាក​ចំហៀង​លើក​លើ​ឥដ្ឋ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ដេក​ជើង​ត្រគាក​ចំហៀង​លើក​លើ​ឥដ្ឋ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ លីង ជើង ត្រគាក ចំហៀង លើកម្រាល។ វា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​ត្រគាក ភ្លៅ និង​ភ្លៅ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើមានភាពមិនស្រួល ឬឈឺចាប់ ពួកគេគួរតែបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។

Vilka är vanliga varianter av ដេក​ជើង​ត្រគាក​ចំហៀង​លើក​លើ​ឥដ្ឋ?

• Side Plank Leg Lift: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅទីតាំងចំហៀង ហើយលើកជើងខាងលើរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន បន្ទាប់មកបន្ថយវាចុះក្រោម ដោយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់។
• Resistance Band Side Leg Lift: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើខ្សែការពារជុំវិញកជើងរបស់អ្នក ឬពីលើជង្គង់របស់អ្នក។ អ្នកដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកហើយលើកជើងខាងលើរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងភាពធន់នៃក្រុមតន្រ្តី។
• Weighted Side Leg Lift: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបន្ថែមទម្ងន់ទៅលើជើងរបស់អ្នកដែលអ្នកលើក ដោយប្រើទម្ងន់កជើង ឬដោយសង្កត់ dumbbell ជាមួយនឹងជើងខាងលើរបស់អ្នក។
• Pilates Side Leg Lift: បំរែបំរួលនេះគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការលើកជើងចំហៀងស្តង់ដារ ប៉ុន្តែអ្នកចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នក និងលើកជើងរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដោយផ្តោតលើភាពជាក់លាក់ និងការតម្រឹមដូចនៅក្នុង

Vilka är bra kompletterande övningar för ដេក​ជើង​ត្រគាក​ចំហៀង​លើក​លើ​ឥដ្ឋ?

• Clamshells: Clamshells ក៏កំណត់គោលដៅ glutes និង hip abductors ស្រដៀងទៅនឹង Lying Leg Hip Side Raise on Floor។ លំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ និងភាពបត់បែន បំពេញបន្ថែមនូវអត្ថប្រយោជន៍នៃការពង្រឹងកម្លាំងនៃការលើកជើងត្រគាកនៅលើកម្រាលឥដ្ឋ។
• Side Planks: Side Planks ធ្វើការ obliques, glutes, និង hips, ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយបន្ថែមទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Liing Leg Hip Side Raise on Floor ។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព ដែលអាចជួយបង្កើនការអនុវត្តរបស់អ្នកនៅក្នុង Lying Leg Hip Side Raise on Floor។