លើកជើងលើកត្រគាក

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till លើកជើងលើកត្រគាក

Leg Raise Hip Lift គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ដែលពង្រឹងស្នូល ដើមទ្រូង និងត្រគាក ខណៈពេលដែលពង្រឹងតុល្យភាព និងស្ថេរភាពផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ។ មនុស្សចង់អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងពោះ កែលម្អឥរិយាបថ និងបង្កើនស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកជើងលើកត្រគាក

• លើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗទៅមុំ 90 ដឺក្រេ ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់ និងជាមួយគ្នា។
• នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកទៅដល់មុំ 90 ដឺក្រេ សូមលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យបញ្ឈរ។
• សង្កត់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅឥដ្ឋវិញ។
• ជាចុងក្រោយ បន្ថយជើងរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមការណែនាំ។

Tips för utförande លើកជើងលើកត្រគាក

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី ដោយរក្សាឱ្យត្រង់ ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋយឺតៗ ដោយប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក មិនមែនដៃ ឬករបស់អ្នកទេ។ គន្លឹះគឺត្រូវប្រើចលនាដែលគ្រប់គ្រង និងរលូន ជាជាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នក។ នេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងធានាថាសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកំពុងធ្វើការងារ។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ នេះជួយឱ្យសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែមានភាពរឹងមាំ និងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅគឺការបត់ខ្នងនៅពេលលើកត្រគាក។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ សូមរក្សាខ្នងរបស់អ្នក។

លើកជើងលើកត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកជើងលើកត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Leg Raise Hip Lift ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់លេងដ៏ល្អ។ លំហាត់ប្រាណនេះកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើពោះផ្នែកខាងក្រោម និងត្រគាក ប៉ុន្តែវាក៏មានប្រសិទ្ធភាពលើពោះ និង obliques ផងដែរ។ នេះជាការណែនាំដ៏សាមញ្ញមួយអំពីរបៀបធ្វើវា៖ 1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នក។ 2. លើកជើងរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យពួកគេចង្អុលត្រង់ឡើងលើពិដាន ហើយរក្សាវាឱ្យជាប់។ 3. រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ នៅពេលអ្នកបន្ទាបវាយឺតៗចុះមកលើឥដ្ឋ ប៉ុន្តែកុំឱ្យពួកគេប៉ះដី។ 4. លើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើ បន្ទាប់មកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី ហើយឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។ 5. បន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅដីវិញ។ នេះគឺជាតំណាងមួយ។ សូមចាំថា វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលកាយសម្បទា មុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាព ឬលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រ។

Vilka är vanliga varianter av លើកជើងលើកត្រគាក?

• លើកជើងលើកទម្ងន់៖ បំរែបំរួលនេះបន្ថែមការទប់ទល់នឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយការកាន់ dumbbell ឬទម្ងន់រវាងជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលកំពុងអនុវត្តការលើកជើង និងការលើកត្រគាក។
• ការលើកជើងលើកត្រគាក៖ បំរែបំរួលនេះតម្រូវឱ្យមានរបារទាញឡើង ឬឧបករណ៍ស្រដៀងគ្នា ដែលអ្នកព្យួរពីរបារ ហើយលើកជើង និងត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ។
• បាល់លើកជើងលើកត្រគាក៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើបាល់លំនឹង ឬបាល់លំហាត់ប្រាណនៅក្រោមជើងរបស់អ្នក ដែលអាចបង្កើនបញ្ហាប្រឈមដោយបន្ថែមធាតុផ្សំនៃតុល្យភាពទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ។
• ការលើកជើងបញ្ច្រាស៖ ជំនួសឱ្យការលើកជើងរបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ការប្រែប្រួលនេះទាក់ទងនឹងការដេកលើក្រពះរបស់អ្នក និងលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើ ដែលអាចកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកជើងលើកត្រគាក?

• ស្ពាន Glute អាចបំពេញបន្ថែម Leg Raise Hip Lifts ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និង glute ជួយទ្រទ្រង់ចលនាត្រគាករបស់អ្នក និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរួមរបស់អ្នកនៅក្នុង Leg Raise Hip Lifts ។
• ការជិះកង់ក៏អាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Leg Raise Hip Lifts ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃ abs និង obliques ទាប ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពដែលចាំបាច់សម្រាប់ការអនុវត្ត Leg Raise Hip Lifts ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។