ការរុញឡើងភ្នំព្យួរ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Iliopsoas, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Deltoid Anterior, Pectineous, Pectoralis Major Clavicular Head, Sartorius, Triceps Brachii

Introduktion till ការរុញឡើងភ្នំព្យួរ

ការរុញឡើងភ្នំ Suspension Mountain Climber Push-up គឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដ៏ស្វាហាប់ ដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវកម្លាំង តុល្យភាព និង cardio ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទាគ្រប់កម្រិតដែលចង់ពង្រឹងទម្លាប់របស់ពួកគេ និងធ្វើការក្រុមសាច់ដុំច្រើនក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងរបបរបស់អ្នកអាចបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងធ្វើឱ្យសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងប្រសើរឡើង ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដែលស្វែងរកអត្ថប្រយោជន៍ផ្នែកសុខភាពដ៏ទូលំទូលាយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការរុញឡើងភ្នំព្យួរ

• អនុវត្តការរុញឡើងជាទៀងទាត់ដោយបន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកភ្ជាប់ បន្ទាប់មករុញខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• ភ្លាមៗ​បន្ទាប់​ពី​ការ​រុញ​ឡើង សូម​ធ្វើ​អ្នក​ឡើង​ភ្នំ​ដោយ​លើក​ជង្គង់​មួយ​ទៅ​ទ្រូង​របស់​អ្នក​យ៉ាង​លឿន ខណៈ​ដែល​រក្សា​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​ឱ្យ​វែង​ក្នុង​ខ្សែ​ព្យួរ។
• ត្រឡប់ជើងទីមួយទៅទីតាំងដើមរបស់វា ក្នុងពេលដំណាលគ្នានាំជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដោយធ្វើត្រាប់តាមចលនាដែលកំពុងរត់។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវលំដាប់នៃការរុញឡើងតាមដោយចលនាអ្នកឡើងភ្នំសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ការរុញឡើងភ្នំព្យួរ

• **Core Engagement**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការភ្លេចភ្ជាប់ស្នូលក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់។ Suspension Mountain Climber Push-up គឺជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ ហើយការបញ្ចូលស្នូលរបស់អ្នកនឹងជួយរក្សាលំនឹង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងតុល្យភាពរួមរបស់អ្នក។
• ** ជៀសវាងការយារធ្លាក់នៃត្រគាក **៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបណ្តោយឱ្យត្រគាកចុះទៅជាន់។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ សូមរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកបានចូលរួមពេញមួយលំហាត់។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តចលនានីមួយៗក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ហាត់ប្រាណ ឬប្រើសន្ទុះជំនួសឱ្យកម្លាំងសាច់ដុំអាចនាំឱ្យទម្រង់មិនល្អ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។

ការរុញឡើងភ្នំព្យួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការរុញឡើងភ្នំព្យួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Suspension Mountain Climber Push-up ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាពិបាក។ លំហាត់ប្រាណនេះតម្រូវឱ្យមានបរិមាណដ៏ល្អនៃកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ស្ថេរភាពស្នូល និងការសម្របសម្រួល។ វាត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការជំរុញមូលដ្ឋាន និងអ្នកឡើងភ្នំដោយឡែកពីគ្នា ហើយនៅពេលដែលពួកគេបង្កើតកម្លាំង ពួកគេអាចរីកចម្រើនបន្តិចម្តងៗទៅកាន់លំហាត់ប្រាណដ៏ស្មុគស្មាញដូចជា Suspension Mountain Climber Push-up។ វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើមិនប្រាកដ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ការរុញឡើងភ្នំព្យួរ?

• Decline Suspension Mountain Climber Push-up: នៅក្នុងកំណែនេះ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តលើផ្ទៃធ្លាក់ចុះ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងកំណត់គោលដៅលើទ្រូង និងស្មាបន្ថែមទៀត។
• Single Leg Suspension Mountain Climber Push-up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយចេញពីដី ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់ស្នូល និង glutes ។
• Cross-Body Suspension Mountain Climber Push-up៖ នៅក្នុងកំណែនេះ ជំនួសឱ្យការនាំជង្គង់របស់អ្នកទៅមុខត្រង់ អ្នកនាំវាឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកកែងដៃផ្ទុយ ដោយបន្ថែមធាតុផ្សំបង្វិលទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ។
• Plyometric Suspension Mountain Climber Push-up៖ បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបន្ថែមធាតុ plyometric ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណដោយការរុញចេញពីដីដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើកំពូលនៃការរុញឡើង បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងបញ្ហាសរសៃឈាមបេះដូង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការរុញឡើងភ្នំព្យួរ?

• Suspension Tricep Extension៖ លំហាត់នេះបំពេញបន្ថែម Suspension Mountain Climber Push-up ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ triceps ដែលជាសាច់ដុំចម្បងមួយដែលប្រើក្នុងការរុញ។ តាមរយៈការពង្រឹង triceps វាអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវទម្រង់នៃការជំរុញ និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។
• Plank៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមលើ Suspension Mountain Climber Push-up ព្រោះវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលចលនារុញឡើង។ វាក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់លំហាត់ហ្វឹកហាត់ការព្យួរ។