ការលើកជើងជាន់លើកម្រាលឥដ្ឋជំនួស

• Kroppsdel: Caderas, Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការលើកជើងជាន់លើកម្រាលឥដ្ឋជំនួស

Alternate Lying Floor Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម និងការបត់បែនត្រគាក ជួយពង្រឹងស្នូល និងបង្កើនតុល្យភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកម្លាំងបុគ្គល។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងជំនួយក្នុងចលនាប្រចាំថ្ងៃ ឬសកម្មភាពកីឡាផ្សេងទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកជើងជាន់លើកម្រាលឥដ្ឋជំនួស

• លើកជើងមួយចេញពីដី រក្សាវាឱ្យត្រង់ រហូតដល់វាបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
• សង្កត់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗចុះទៅឥដ្ឋ។
• ធ្វើចលនាដដែលៗជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋពេញមួយលំហាត់។
• បន្តឆ្លាស់គ្នារវាងជើងទាំងពីរសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថាចលនារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងដោយចេតនា។

Tips för utförande ការលើកជើងជាន់លើកម្រាលឥដ្ឋជំនួស

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលលើកជើងរបស់អ្នក ធ្វើដូច្នេះក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យមានការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• រក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យសង្កត់ចុះ៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមចេញពីឥដ្ឋ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យឈឺខ្នង និងរបួស។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ សូមរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកម្រាលឥដ្ឋ ក្នុងអំឡុងពេលចលនាទាំងមូល។ អ្នកអាចសម្រេចបានដោយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយស្រមៃថាអ្នកកំពុងព្យាយាមចុចប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកចុះទៅជាន់។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើជួរពេញលេញនៃចលនាដោយបន្ទាបជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយ។

ការលើកជើងជាន់លើកម្រាលឥដ្ឋជំនួស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកជើងជាន់លើកម្រាលឥដ្ឋជំនួស?

មែនហើយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Alternate Lying Floor Leg Raise ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​ធ្វើការ​លើ​សាច់ដុំ​ពោះ​ខាងក្រោម​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងរក្សាទម្រង់លេងបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងរបួស។ ប្រសិនបើ​ពួកគេ​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល ឬ​ឈឺចាប់ ពួកគេ​គួរតែ​ឈប់​ភ្លាម ហើយ​ពិគ្រោះ​ជាមួយ​អ្នកជំនាញ​ផ្នែក​កាយសម្បទា​។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកជើងជាន់លើកម្រាលឥដ្ឋជំនួស?

• ការលើកជើងពីរជាន់៖ ជំនួសឱ្យជើងឆ្លាស់គ្នា អ្នកលើកជើងទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នា ដែលបង្កើនបញ្ហាប្រឈមដល់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
• ការលើកជើងដោយទម្ងន់៖ នៅក្នុងការប្រែប្រួលនេះ អ្នកពាក់ទម្ងន់កជើង ឬកាន់ dumbbell រវាងជើងរបស់អ្នក ដោយបន្ថែមភាពធន់ដើម្បីធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក។
• Bent-Knee Floor Raise: ជំនួសឱ្យការរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ អ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក។ នេះអាចមានភាពងាយស្រួលនៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• ការលើកជើងឡើងលើកម្រាលឥដ្ឋ៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកៅអីបត់ ឬដោយលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើបណ្តុំ ឬជំហាន ដែលបង្កើនចលនា និងបញ្ហាប្រឈមចំពោះសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកជើងជាន់លើកម្រាលឥដ្ឋជំនួស?

• ការបុកកង់៖ ទាំងនេះធ្វើការលើរន្ធគូថពោះ និងរាងពងក្រពើ ដែលស្រដៀងនឹងការលើកជើងជាន់ជំនួស ដោយហេតុនេះបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃពោះទាំងមូល។
• Russian Twists: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Alternate Lying Floor Leg Raises ដោយកំណត់គោលដៅនៃ obliques និង transverse abdominis ដូច្នេះជួយកែលម្អកម្លាំងបង្វិល និងស្ថេរភាព ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងកីឡាជាច្រើន។