ស្មាទាញឡើង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ស្មាទាញឡើង

Shoulder Grip Pull-up គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើយ៉ាងស្វាហាប់ ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ដោយផ្តល់នូវកម្លាំង និងបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាគ្រប់កម្រិត ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ កែលម្អឥរិយាបថ និងបង្កើនមុខងាររាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ស្មាទាញឡើង

• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើដោយបញ្ចូលសាច់ដុំខ្នង និងស្មារបស់អ្នករហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើរបារ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច ហើយរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ដើម្បីការពារការយោល។
• នៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា សូមផ្អាកមួយភ្លែត ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំអតិបរមា។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះក្រោមយឺតៗ ពង្រីកដៃ និងស្មារបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ប៉ុន្តែមិនចាក់សោរវាចេញទេ។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ស្មាទាញឡើង

• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ នេះអាចនាំអោយមានរបួស និងមិនមានប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំ។ ផ្ទុយទៅវិញ ធ្វើលំហាត់ដោយប្រើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើរបារ ផ្អាកមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោម
• **ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក**៖ មនុស្សជាច្រើនភ្លេចភ្ជាប់ស្នូលរបស់ពួកគេ ខណៈពេលកំពុងអនុវត្តការទាញឡើង។ ការរក្សាសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកឱ្យតឹង ជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង និងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• **ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ**៖ កុំពង្រីកដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុងនៅខាងក្រោមចលនា។ នេះដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើសន្លាក់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយអាចនាំឱ្យរបួស។ ជំនួសមកវិញ សូមរក្សាកែងដៃបន្តិចនៅខាងក្រោម

ស្មាទាញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ស្មាទាញឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណទាញស្មាបាន ប៉ុន្តែវាអាចនឹងមានការពិបាក ដោយសារវាទាមទារកម្រិតជាក់លាក់នៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ អ្នកក៏អាចពិចារណាចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការទាញជំនួយ ឬលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏សាមញ្ញផ្សេងទៀត ហើយធ្វើការបន្តិចម្តងៗរហូតដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត ដូចជាការទាញស្មា។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណ ហើយត្រជាក់នៅពេលក្រោយ។

Vilka är vanliga varianter av ស្មាទាញឡើង?

• Close-Grip Pull-up ពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នា ដែលដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើ biceps របស់អ្នក និងផ្នែកកណ្តាលនៃខ្នងរបស់អ្នក។
• Underhand Grip Pull-up ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា chin-up ប្រើការក្តាប់ក្រោមដៃ និងកំណត់គោលដៅ biceps ដោយផ្ទាល់។
• Mixed-Grip Pull-up គឺជាការបំរែបំរួលដែលដៃម្ខាងលើសដៃ ហើយដៃម្ខាងទៀតស្ថិតនៅក្រោមដៃ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការលើកម្លាំងនៃការក្តាប់របស់អ្នក និងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃអតុល្យភាពសាច់ដុំ។
• Commando Pull-up គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកកាន់របារដោយដៃរបស់អ្នកទល់មុខគ្នា ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅខ្នង និងដៃរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ស្មាទាញឡើង?

• Push-ups គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដល់ Shoulder Grip Pull-ups ព្រោះវាធ្វើការលើសាច់ដុំ pectoral និង deltoid ដែលផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានតុល្យភាព និងការពារការវិវឌ្ឍន៍លើសនៃក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។
• ជួរ Dumbbell រួមចំណែកដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃ Shoulder Grip Pull-ups នៅពេលដែលពួកគេកំណត់គោលដៅនៃ rhomboids, latissimus dorsi និង biceps ដែលជាសាច់ដុំសំខាន់ៗដែលត្រូវបានប្រើក្នុងការទាញឡើង ដូច្នេះការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តទូទៅរបស់អ្នកនៅក្នុងលំហាត់នេះ។