បិទការក្តាប់ Chin-Up

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till បិទការក្តាប់ Chin-Up

Close Grip Chin-Up គឺជាលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏លំបាកដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ដោយសង្កត់ធ្ងន់ជាពិសេសទៅលើ biceps និង latissimus dorsi ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ ដោយស្វែងរកការបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ កែលម្អនិយមន័យនៃសាច់ដុំ និងបង្កើនការគ្រប់គ្រងរាងកាយទាំងមូល។ តាមរយៈការបញ្ចូល Close Grip Chin-Ups ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកក៏អាចបង្កើនកម្លាំងនៃការក្តាប់របស់អ្នក និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងចង់ទទួលបានរបបហាត់ប្រាណដែលមានរាងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បិទការក្តាប់ Chin-Up

• លើកដៃឡើង ហើយចាប់របារដោយក្តាប់យ៉ាងជិត បាតដៃបែរមុខទៅរកអ្នក ចំងាយពីស្មាទទឹង។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយលើកចង្ការបស់អ្នកពីលើរបារ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
• រក្សាទីតាំងនៅខាងលើមួយវិនាទី ដោយធានាថាចង្ការបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើរបារ ហើយទ្រូងរបស់អ្នកនៅជិតរបារ។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

Tips för utförande បិទការក្តាប់ Chin-Up

• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការមិនប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ ចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នកពង្រីកយ៉ាងពេញលេញនៅខាងក្រោម ហើយទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើរបារ។ បន្ទាប់មក​បន្ទាបខ្លួន​ចុះក្រោម​យឺតៗ។ ជួរពេញលេញនៃចលនានេះធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ។
• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់៖ ជៀសវាងការយោល ឬទាត់ជើងរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានសន្ទុះ។ នេះ​ជា​កំហុស​ធម្មតា ហើយ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។ ផ្ទុយទៅវិញ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីជួយលើកខ្លួនអ្នកឡើង។ នេះនឹងជួយកសាងកម្លាំង និងស្ថេរភាពរួមរបស់អ្នក។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ កុំប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ ចលនានីមួយៗគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងដោយចេតនា។ នេះមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេ

បិទការក្តាប់ Chin-Up Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បិទការក្តាប់ Chin-Up?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Close Grip Chin-Up ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាមានការលំបាក ដោយសារវាទាមទារចំនួនជាក់លាក់នៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាបណ្តើរៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ ការប្រើម៉ាស៊ីនទាញឡើងជំនួយ ឬខ្សែការពារក៏អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែរ។ វាតែងតែត្រូវបានណែនាំឱ្យមានទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស ហើយប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន ដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬការណែនាំបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ឆ្លងកាត់ដំណើរការនេះ។

Vilka är vanliga varianter av បិទការក្តាប់ Chin-Up?

• Wide Grip Chin-Up៖ ជំនួសឱ្យការក្តាប់ជិត អ្នកអាចប្រើការក្តាប់ធំទូលាយដែលកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំខ្នង និងផ្នែកខាងលើកាន់តែខ្លាំង។
• Neutral Grip Chin-Up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់របារដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក ដែលអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើកដៃ និងកែងដៃ។
• Weighted Chin-Up: នេះគឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលអ្នកបន្ថែមទម្ងន់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក ជាធម្មតាជាមួយនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់ទម្ងន់ ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• One-Arm Chin-Up: នេះគឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ដែលអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយប្រើដៃតែមួយ បង្កើនភាពលំបាក និងកម្លាំងខ្លាំងដែលត្រូវការ។

Vilka är bra kompletterande övningar för បិទការក្តាប់ Chin-Up?

• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Inverted Row បំពេញបន្ថែមនូវ Close Grip Chin-Up ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នង និងដៃ ជាពិសេស lats និង biceps ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងទាញដែលត្រូវការសម្រាប់ការលើកចង្កា។
• លំហាត់ប្រាណ Lat Pulldown គឺជាការហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀតសម្រាប់ Close Grip Chin-Up ព្រោះវាកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំ latissimus dorsi នៅខាងក្រោយ ដែលជាសាច់ដុំដូចគ្នាដែលបានធ្វើការយ៉ាងខ្លាំងអំឡុងពេលចង្កា ដូច្នេះជួយកែលម្អការអនុវត្ត និងទម្រង់។